Топ продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона – один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

• полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
• мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.

Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Читайте на Лесное Фее: Лучшие витамины для красивой кожи

Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты, также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Значение для организма

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:

• заряжают организм энергией;
• участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
• формируют мембраны клеток;
• обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов А, D, Е, К;
• нормализуют менструальный цикл у женщин;
• улучшают репродуктивную функцию;
• создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
• регулируют процессы в нервной системе;
• участвуют в выработке эстрогена у женщин;
• защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

• легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
• сильных физических нагрузках;
• лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
• выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
• общем истощении организма;
• беременности, кормлении грудью;
• проживании на Крайнем Севере;
• наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

• при сердечно- сосудистых заболеваниях;
• избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
• сахарном диабете;
• высоком уровне холестерина;
• снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

• снижается вес тела;
• нарушается работа нервной системы;
• падает производительность труда;
• происходит гормональный дисбаланс;
• ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
• наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

• увеличение артериального давления, нарушения работы сердца;
• появление симптомов атеросклероза;
• формирование камней в жёлчном пузыре, почках;
• повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.

Что такое насыщенный жир и почему он получил плохую репутацию?

Жиры — это соединения, которые играют важную роль во многих аспектах здоровья человека. Существует три основных категории жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода ().

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.

Это насыщение молекулами водорода приводит к тому, что насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Имейте в виду, что существуют различные виды насыщенных жиров в зависимости от длины их углеродной цепи, в том числе жирные кислоты с короткой, длинной, средней и очень длинной цепью, которые все по-разному влияют на здоровье.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, а также в тропических маслах, включая кокосовое и пальмовое масло ().

Насыщенные жиры часто указываются как «плохие» жиры и обычно сгруппированы с трансжирами − типом жиров, который, как известно, вызывает проблемы со здоровьем − хотя данные о влиянии потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не окончательны.

В течение десятилетий организации здравоохранения во всем мире рекомендовали сводить потребление насыщенных жиров к минимуму и заменять их рафинированными растительными маслами, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Несмотря на эти рекомендации, показатели сердечно-сосудистых заболеваний, которые были связаны с потреблением насыщенных жиров, неуклонно росли, так же как и ожирение и связанные с ним заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа, который некоторые эксперты связывают с чрезмерной зависимостью от богатых углеводами обработанных пищевых продуктов (, ).

Кроме того, ряд исследований, в том числе крупные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо этого употреблять растительные масла и богатые углеводами продукты, что приводит к путанице среди потребителей (, , ).

Кроме того, многие эксперты утверждают, что один макроэлемент не может быть обвинен в прогрессировании заболевания, и что имеет значение диета в целом.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Фосфаты

Говоря о солях щавелевой кислоты, нельзя не сказать о фосфатах, представляющих собой соли, а также эфиры фосфорных кислот.

Сегодня фосфаты в жизни человека присутствуют повсеместно, ведь они содержатся в моющих средствах, продуктах, лекарственных препаратах, а также в сточных водах.

Фосфаты в качестве влагосвязывающих агентов используются в процессе переработки мяса и рыбы.

Кроме того, используются соли фосфорных кислот в кондитерской, а также молочной промышленностях: так, фосфаты разрыхляют тесто, придают однородность сырам и сгущенке.

Кратко роль фосфатов в пищевой промышленности можно свести к следующим пунктам:

• увеличение водосвязывающей и эмульгирующей способностей белков мышечной ткани (в итоге на наших столах «красуется» упругая и сочная колбаса, причем всеми этими качествами она обязана не высокому качеству самого мяса, а именно наличию в мясной продукции фосфатов);
• снижение скорости окислительных процессов;
• способствование цветообразованию мясных продуктов (фосфаты обеспечивают красивый розовый цвет колбас, сосисок, балыков и сарделек);
• замедление окисления жиров.

Но! Существуют определенные установленные нормы содержания в продуктах питания фосфатов, которые нельзя превышать, чтобы не нанести серьезный вред здоровью.

Так, максимально разрешенное содержание фосфатов на 1 кг мясной и рыбной продукции составляет не более 5 г (в целом этот показатель варьируется в пределах 1 – 5 г). Однако зачастую недобросовестные производители мясной и рыбной продукции эти нормы нарушают. По этой причине лучше потреблять приготовленные собственноручно мясные и рыбные блюда, сведя к минимуму (а лучше и вообще исключив) употребление магазинной мясной и рыбной продукции.

Фосфаты, присутствующие во многих продуктах (особую опасность представляют собой сладости, в состав которых входит большое количество красителей и усилителей вкуса), провоцируют развитие таких реакций:

• кожные высыпания;
• нарушение психических реакций (речь идет о гиперактивности и импульсивности у детей, ослаблении концентрации внимания, чрезмерной агрессивности);
• нарушение обмена кальция, что приводит хрупкости и ломкости костей.

Важно! При появлении аллергии к фосфатам следует исключить пищу, содержащую такие добавки как Е220, Е339, Е322, поскольку данные вещества в течение 30 минут могут спровоцировать тяжелые реакции

В каких продуктах содержатся фосфаты?

Как говорилось выше, фосфаты присутствуют в мясной и рыбной продукции, консервированных морепродуктах, плавленом сыре, молочных консервах, газированных напитках.

Кроме того, фосфаты присутствуют во многих сладостях.

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Свободные жирные кислоты (неэтерифицированные)

СЖК, НЭЖК-неэтерифицированные жирные кислоты

Показатель обмена липидов (жиров) в организме человека.

Местом депонирования жирных кислот является жировая ткань (адипоциты) в составе триглицеридов (этерифицированные жирные кислоты). Утилизация происходит в мышцах и печени, куда они транспортируются в форме свободных (неэтерифицированных) жирных кислот при помощи переносчика (альбумина). В печени большая часть НЭЖК подвергается реэтерификации (связыванию) с образованием триглицеридов и фосфолипидов. Свободные жирные кислоты, и особенно, олеиновая, пальмитиновая, линолевая накапливаются в жировой ткани в виде триглицеридов. Скорость мобилизации триглицеридов зависит от активности гормончувствительной липазы, активность которой увеличивается под действием глюкокортикодов и норадреналина. В конечном счете реакции липолиза приводят к увеличению содержания СЖК в крови и глицерина. Липолиз (распад жиров на свободные жирные кислоты) активируется при сахарном диабете первого типа (в условиях дефицита инсулина), стрессе, голодании. Большая часть СЖК находится в крови в связанном виде с альбумином.Свободные жирные кислоты являются необходимыми компонентами в пище человека, участвуют в образовании биологически активных веществ. К основным физиологически важным ненасыщенным жирным кислотам относятся — пальмитиновая, олеиновая, эруковая, линолевая, линоленовая, арахидоновая. В свободном состоянии жирные кислоты в крови находятся в следовых количествах. К насыщенным относятся от лауриновой (С₁₂) до лигноцериновой (С₂₄) Расщепление триглицеридов в желудке невелико, но уже небольшое по объему расщепление триглицеридов приводит к появлению свободных жирных кислот, которые, не подвергаясь всасыванию в желудке, проступаю в кишечник и способствуют там эмульгированию жиров, облегчая, таким образом, воздействие на них липазы панкреатического сока. Под действием липазы триглицериды расщепляются на бета(2)-моноглицерид и жирные кислоты. Продукты гидролиза пищевых и тканевых триглицеридов, в частности высшие жирные кислоты, участвуют непосредственно в построении сложных белков — липопротеинов плазмы крови. В составе липопротеинов, являющихся, таким образом, транспортной формой жирных кислот, они доставляются в органы-мишени, в которых жирные кислоты служат или источниками энергии (сердечная и поперечно-полосатая мускулатура), или предшественниками синтеза тканевых триглицеридов с последующим отложением в клетках органов (в виде депо липидов). В покое СЖК окисляются в основном в печени и сердечной мышце. При нагрузке окисление возрастает в скелетной мускулатуре.Вторично, количество свободных жирных кислот в крови может увеличиваться при феофромоцитоме и уменьшаться при муковисцидозе.

В ряде научных исследований было показано, что увеличение содержания свободных жирных кислот в крови ассоциировано с повышением риска внезапной смерти. Было сделано заключение, что повышение содержания свободных жирных кислот в плазме крови является независимым фактором риска внезапной смерти.

Считается, что СЖК представляют собой не только высокоэнергетическое «топливо», но являются сигнальными молекулами. Изменение их концентрации является фактором, влияющим на интенсивность утилизации глюкозы в мышцах. После проспективных исследований на большом контингенте лиц страдающих сахарным диабетом 2-го типа сделано заключение, что повышенные натощак уровни СЖК — фактор риска сахарного диабета 2-го типа. Показано, также, что высокие концентрации СЖК на протяжении продолжительного времени оказывают токсический эффект (липотоксичный эффект) на бета-клетки поджелудочной железы. Это ведет к подавлению секреции инсулина. Липтоксичный эффект затрагивает также клетки и других органов — кардиомиоцитов, гепатоцитов, что ведет к их повреждению и хронической дисфункции.

Существенное повышение свободных жирных кислот в плазме крови происходит при феохромоцитоме (опухоли мозговой части надпочечника).

Показания к исследованию:

1. Ранняя диагностика ишемической болезни сердца. 
2. Ранняя диагностика инсулинорезистентности.
3. Определение риска развития ожирения.
4. У пациентов без ишемии высокий уровень СЖК связан с комплексом преждевременных сокращений желудочков, что повышает риск ССЗ (сердцечно-сосудистых заболеваний).
5. Диагностика накапливания СЖК в жировых тканях и скелетных мышцах.

Омега-6 кислоты

Омега-6 жирные кислоты являются предшествующим компонентом большинства насыщенных кислот. В состав данного подвида входит арахидоновая кислота, которая является производной омега-6. Поэтому этот подвид омега жирных кислот стоит отнести к полезным простейшим. Отличие от насыщенных кислот состоит в том, что в состав входит не 3, а 2 частицы водорода и 1 углерода, что позволяет веществу быть катализатором многих химических процессов организма.

Влияние кислотного основания омега-6 на состояние здоровья человека не менее неоценимо, чем влияние омега-3 жирных. Они являются проводниками омега-3 в организм человека

Это благодаря им происходит усвоение самой важной и самой сложной группы полезных жирных кислот. Как еще влияет омега-6 на человеческий организм и организм любого животного:

Омега-6 жирные кислоты частично синтезируются в организме из насыщенных кислот, но тем не менее важно способствовать пополнению их составляющей:

• Растительные продукты: овощные культуры — картофель, морковь, капуста, большинство ореховых культур (фундук, грецкий орех, кедровый орех, большой бразильский орех, арахис (не жареный), кешью, миндаль), семена подсолнечника, тыквы, кунжута в необжаренном виде, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, авокадо.
• Продукты животного происхождения: свинина, крольчатина, большое количество в мясе птицы (курица, индоутка, утка, гусь, куропатка, перепела, фазан), яйца (куриные, утиные, перепелиные), сохраняется при холодном копчении продуктов.

Следует помнить, что омега-6 – быстро разрушаемая кислота, которая под воздействием высокой температуры и в сочетаниях с животными жирами трансформируется в насыщенную кислоту. Именно поэтому следует аккуратнее подходить к вопросам термической обработки продуктов. Это касается не только обжаривания, в процессе которого образуется пагубный холестерин и ряд канцерогенных сочетаний, но и при варке. Не следует длительно проваривать овощи в мясном бульоне, если в этом нет необходимости.