Список продуктов для пп и похудения

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют. Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат. Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Жиры

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе – их готовят из индейки и курицы.

Фрукты, овощи, зелень

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

• картофель;
• морковь;
• свекла;
• сельдерей;
• шпинат;
• брокколи и другие виды капусты;
• сладкий болгарский перец;
• кабачки;
• баклажаны;
• репчатый лук;
• ревень.

Фрукты:

• авокадо;
• абрикосы;
• ананасы;
• апельсины;
• лимоны;
• мандарины;
• киви;
• яблоки;
• груши.

Ягоды:

• арбузы;
• клубника;
• малина;
• алыча;
• смородина;
• сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Кисломолочное

Основные источники протеина – кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

Мясо, рыба, морепродукты

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп

Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи – продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать

Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Список продуктов, рекомендуемых для правильного питания

Многих интересует вопрос, какие продукты можно употреблять при сбалансированном питании. Рассмотрим перечень продуктов, полезных для организма, содержащих быстрые углеводы, большое количество витаминов, клетчатки и богатых животным белком. К ним относят:

• крупы – кукурузная, ячневая, овсяная, рисовая, гречневая;
• бобовые – фасоль, горох, нут, соя, чечевица;
• злаки – рожь, пшеница;
• сырые овощи – морковь, болгарский перец (сладкий), томаты, огурцы, репчатый лук, ревень;
• обработанные овощи (подвергавшиеся тепловой обработке) – капуста цветная и белокочанная, картофель, свекла, баклажаны, кабачки;
• фрукты – яблоки, бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, киви, персики, абрикосы;
• ягода – смородина (красная черная), рябина, малина, клубника, клюква;
• орехи – миндаль, арахис, грецкие, фундук;
• грибы – трюфели, белые, боровики, вешенки, опята, лисички, шампиньоны;
• растительные масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное.

К продуктам, разрешенным во время рационального питания, можно отнести и макаронные изделия

Перед покупкой важно обратить внимание на то, из каких сортов злаков они изготовлены

Мясо обязательно должно присутствовать в рационе. В некоторых сортах мяса содержится большой объем жиров (свинина, жирная говядина).

В диетическом питании должны присутствовать салаты, соусы, специи и приправы. Их не нужно полностью исключать из рациона, достаточно просто сократить количество. Диетические продукты должны содержать оптимальное количество белка.

Полный список продуктов

Правильное сбалансированное питание должно приносить удовольствие, поэтому специалисты рекомендуют заранее определиться с гастрономическими предпочтениями. Список продуктов для правильного рациона по алфавиту:

• бобовые культуры (нут, горох, фасоль);
• зелень (укроп, петрушка, кинза);
• крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячневая);
• мясо (курица, индейка, крольчатина, баранина, телятина);
• овощи (шпинат, брокколи, картофель, морковь, лук-порей);
• приправы (хмели-сунели, зира);
• субпродукты (сердце, почки, печень телячья);
• специи и соусы (белый и черный перец, лавровый лист, сметанный соус и заправки из масла с лимоном);
• фрукты (абрикосы, айва, бананы, авокадо, ананасы);
• ягоды (вишня, черешня, малина, черника).

Экзотические фрукты необходимо употреблять осторожно – они могут спровоцировать аллергию

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

Диетическое меню необходимо составлять в зависимости от имеющихся заболеваний внутренних органов. Специалисты рекомендуют придерживаться условной классификации продуктов при той или иной патологии. Разрешенные продукты питания при язве желудка:

• овощи (брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, болгарский перец, тыква);
• крупы (геркулес, манка, рис);
• мясо (индейка, курица, нежирная говядина, баранина);
• рыба (палтус, треска, судак);
• молочная продукция (творог, кефир, простокваша, йогурт).

Гипертоникам необходимо употреблять свежие овощи, нежирную рыбу, молочные продукты, фрукты, сухофрукты, морепродукты, крупы, бобовые. Сердечникам полезны авокадо, изюм курага, белокочанная капуста, брокколи, свежая зелень, щавель, шпинат, рукола, картофель морковь, злаки и бобовые. Мясо и рыба – нежирных сортов, орехи – миндаль, кешью, арахис.

Людям с излишним весом необходимо делать упор на зелень, фрукты и овощи.

Молочные изделия, рыба, мясо – только нежирных сортов, колбасные изделия – вареные виды (сосиски, колбасы).

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Хорошие продукты содержат клетчатку, свежие овощи и фрукты обогащены витаминами и минералами. Таблица полезных продуктов:

Категория	Наименование продуктов	Калорийность
Протеины (белки)	Кисломолочные	87-149
Мясо и субпродукты	140-360
Рыба	100-340
Морепродукты	98-214
Жиры	Орехи	620
Растительные масла	900
Семена и семечки	570
Масло сливочное	770
Углеводы	Бобовые	60
Крупы	330
Макаронные изделия	280
Злаки	311
Клетчатка	Овощи	20-80
Фрукты	40-90
Зелень	19-30
Ягоды	40-112

При повышенном уровне сахара в крови специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты – они устраняют чувство голода, количество фруктозы в них небольшое.

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола

Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет

Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Отеки от молочных продуктов. Разрешенные продукты

Рацион питания при наличии отеков должен включать диетические сорта мяса птицы (индейка, курица), постную говядину, кролика. Полезно присутствие в рационе питания различных видов морепродуктов (креветки, мидии, кальмары, устрицы, крабы) и речной/морской рыбы, морских водорослей.

Особенно полезны продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты — орехи, растительные масла, цветная капуста, красная рыба, семена льна, а также, овощи и фрукты — картофель, морковь, болгарский перец, кабачки, томаты, огородная зелень (петрушка, сельдерей, укроп), которые можно включать в рацион питания в различном виде (сыром в салатах, отварными или запеченными), ягоды/фрукты — арбуз, виноград, черная смородина, абрикосы, яблоки, цитрусовые плоды, вишня.

Чрезвычайно полезны злаки в виде каш, хлебцов или в пророщенном виде, в виде цельнозернового хлеба/хлебцов. Из молочных продуктов полезен нежирный некислый творог, кисломолочные напитки.

В качестве свободной жидкости рекомендуются: зеленый крупнолистовой чай с молоком, свежеприготовленный сок тыквы, моркови, свеклы, отвары шиповника, боярышника, брусники, земляники, компоты, вода с лимоном.

Продукты правильного питания: углеводы

Правильное питание для похудения сводится к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом:

1. Овсянка. Необязательно варить данный продукт. Достаточно залить порцию овсянки крутым кипятком и дать постоять несколько минут до разбухания.
2. Гречка. Любой культурист употребляет в пищу вареную гречку. Крупа максимально полезна благодаря низкому гликемическому индексу, большому количеству минеральных веществ.
3. Перловая крупа.
4. Рис. В данном случае не имеется в виду краснодарский белый рис. К продуктам правильного питания относится только красный неочищенный рис, не прошедший паровую обработку и очистку.
5. Макароны, сделанные из твердых пшеничных сортов.

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

Как составить меню правильного питания

Чтобы перейти на здоровый образ жизни и ПП было проще, необходимо составить примерное меню правильного питания на определенный период времени. Составить приблизительное ежедневное меню на несколько дней вперед несложно, если взять на вооружение рецепты ПП, и четко понимать, что представляет собой эта «диета».

Система ПП предусматривает, что меню на любой отрезок времени — дневное, недельное, на месяц – составляется согласно с основными правилами правильного питания:

Ценность продуктов рассчитывается соответственно соотношению калорий, углеводов, белков и жиров. Варианты могут быть разными, но это соответствие должно учитываться.
Питаться необходимо часто. При этом размер порции должен быть небольшим.
Наука диетология, в рамках которой изучается и правильное питание, предусматривает, что человек должен питаться сбалансировано и разнообразно

Сочетание продуктов должно быть таким, чтобы обеспечить хорошую усвояемость (принципы можно узнать из соответствующей таблицы).
Разнообразие очень важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты. Этот принцип важен как для школьника, так и для взрослого человека

К тому же разнообразное меню помогает адаптироваться к соблюдению таких принципов, не сорвавшись на полпути.
Не менее важен питьевой режим. Следует пить не меньше 2 л воды в день. Плюсы достаточного потребления чистой воды человек замечает совсем скоро, так как это способствует ускорению обменных процессов и помогает не допустить обезвоживания.

Соблюдая эти законы, человек очень скоро замечает положительные перемены как в состоянии здоровья, так и во внешности.

Для составления меню и определения оптимальной дневной калорийности важно учесть некоторые важные факторы. Прежде всего, то, что питание должно быть сбалансированным

То есть калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек. Общая дневная калорийность зависит и от того, какие цели он преследует – стремится ли он сбросить вес, чтобы убрать живот и улучшить фигуру, или пытается поддерживать себя в оптимальной форме.

Мужчины потребляют в день больше калорий, чем женщины: если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, то для мужчин — 2600-2800 ккал. Спортсмены, у которых насыщенный график физической активности, могут увеличить количество потребляемых калорий примерно в полтора раза.

Однако суть ПП не только в том, чтобы придерживаться норм калорийности, но и в том, чтобы включать в рацион здоровую пищу.