Средиземноморская диета для похудения: меню, польза продуктов диеты и правила

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином.Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом.Обед: суп из морепродуктов.Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы.Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов.Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы.Перекус второй: стакан 1% кефира.Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка.Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара).Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир.Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока.Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара.Перекус первый: один апельсин + одно яблоко.Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба.Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком.Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом.Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе.Второй перекус: большой грейпфрут.Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда. (Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!)Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами).Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин.Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы.Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе.Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта.Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец.Перекус второй: одна груша + горсть орехов.Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

5 советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы

Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов

В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и , олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

1. В первый завтрак нужно включать:

• зеленый или травяной чай (кофе);
• цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
• сыр и оливки (томаты);
• свежие фрукты;
• орехи;
• каши на воде;
• шпинат или листовой салат;
• йогурт натуральный.

1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:

• апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
• мюсли;
• сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
• йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;

1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
2. Для ужина хорошей идеей будет:

• греческий или другие салаты из зелени и овощей;
• морепродукты;
• овощные и творожные запеканки;
• паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Завтрак

• Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
• Первый перекус
• Йогурт с черникой или банан

Обед

Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

• Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
• Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

• Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
• Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

Банан или йогурт

Ужин

Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

Творожок с черникой или груша

Обед

Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

Груша, яблоко или банан.

Ужин

Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

С большой долей вероятности можно утверждать, что средиземноморская диета — это никакая не диета, а просто нормальный рацион питания, в котором присутствует только здоровая пища. Такие основные принципы, как использование только свежих овощей и фруктов, ликвидация рафинированных углеводов, большое потребление жидкости, растительных масел, значительное использование морепродуктов, причём тоже свежих, позволяет держать хороший баланс нутриентов, клетчатки, витаминов и минералов.

Средиземноморье – это традиционно винодельческий регион, поэтому умеренное употребление натурального красного вина, содержащего ресвератрол, снижает риск развития злокачественных новообразований и повышает продолжительность жизни. К сожалению, средиземноморская диета в условиях глубинки в зимней России совершенно невозможна, даже если питаться в лучших и дорогих супермаркетах. Для этого необходимо переезжать хотя бы в Краснодарский край, к Черному морю, чтобы иметь хоть какое-то подобие в рационе всех тех полезных составляющих, которые содержатся в диете. С медицинской точки зрения можно сказать, что если бы все жители Российской Федерации питались именно так, то проблем с онкологическими новообразованиями, сердечно-сосудистой патологией было бы в разы меньше, чем в настоящее время.

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

• Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
• Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
• Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
• Оливковое масло.
• Сухофрукты.
• Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

завтракаобедгречкуперловкуужин

Меню диеты

День	Меню
Первый	Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй	Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий	Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый	Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый	Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой	Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой	Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.