Белковая пища: список продуктов. сохрани себе!

Продукты с высоким содержанием белка. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка — 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков . Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?

1. Тунец — белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.

2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.

3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.

4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.

5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.

6. Бобы и орехи — источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.

7. Киноа — крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.

8. Спирулина — морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки — 2 грамма белка + сильный иммунитет.

9. Творог — незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.

10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли — есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.

Белковая диета: меню на 7, 14 дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник• Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор• Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г)• Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок• Полдник: кефир• Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник• Завтрак: тост с творожной пастой• Второй завтрак: йогурт или простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: горсть орехов• Ужин: грейпфрут и морепродукты

Среда• Завтрак: кефир и 150-200 г творога• Второй завтрак: протеиновый коктейль• Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи• Полдник: грейпфрут (несколько долек)• Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг• Завтрак: паровой белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец• Полдник: яблоко• Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница• Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка)• Второй завтрак: йогурт• Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом)• Полдник: горсть орехов• Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота• Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г)• Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога• Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи• Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира• Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье• Завтрак: тост и белковый омлет• Второй завтрак: простокваша• Обед: стейк, листовые овощи• Полдник: миндаль (30 г)• Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.• Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки.• Полдник: 200 г нежирного творога.• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.• Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.• Перед сном: стакан кефира.

Среда

• Завтрак: кофе или чай.• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.• Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом.• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.• Обед: тушеный кабачок, 300 г.• Полдник: небольшой грейпфрут.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: овощной салат 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса• Полдник: 150 г. морковного салата.• Ужин: одно яблоко.• Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.• Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки.• Полдник: 150 г. овощной салат.• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак: чай или кофе.• Второй завтрак: яблоко или апельсин.• Обед: 200 г мяса (не баранины)• Полдник: 150 г. творога.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы• Полдник: 50 г сыра.• Ужин: овощной салат 200 г.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: капустный салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник:150 г. морковного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы• Полдник: томатного сока 200 г.• Ужин: небольшой грейпфрут.• Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: одно яйцо.• Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца.• Полдник: 50 г. сыра.• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: яблоко.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы.• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.• Ужин: 2 яйца.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

• Завтрак: кофе.• Второй завтрак: овощной салат 200 г.• Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы• Полдник: стакан апельсинового сока.• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.• Перед сном: стакан кефира или чай.

Воскресенье

• Завтрак: чай.• Второй завтрак: творога 150 г.• Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы.• Полдник: 150 г. овощного салата.• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.• Перед сном: стакан томатного сока.

Что такое белковая диета

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

Что дает белковая диета

Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными

Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

Варианты белковой диеты

Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» — неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

• Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
• Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
• Кремлевская. Ее принцип — ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

Рацион белковой диеты

Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

• число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
• последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
• каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
• после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
• лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
• откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
• требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
• в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

Почему худеющим стоит увлечься нутрициологией

Что такое нутрициология

Действительно, если вы начнете читать хоть немного по этой теме, то сможете направить свои силы навстречу похудению в нужное русло. Наука активно изучает источники пополнения питательных веществ, те же БАДы. Одна из задач нутрициологии – правильное питание. И если вы вникните и в эту тему, то справиться отдельно с белками, жирами и углеводами будет проще. Получится, что вы идете от общего к частному, и это верный путь.

Основные принципы правильного питания:

1. Ежедневно нужно принимать около 2 л чистой воды. Бульоны и супы, чай, какао, кофе и другие жидкости не в счет.
2. Во время процесса принятия пищи не стоит пить. Жидкость, которую вы выпиваете, выходит из организма через 10 минут, при этом с захватом желудочного сока. Потому качественной переработки пищи не получается, она просто откладывается. Из-за этого, в том числе, возникают и лишние кило. А еще так приобретаются патологии ЖКТ.
3. Каждый день нужно есть овощи и фрукты, маленькую горсточку орехов. Вы можете в первой половине дня (но только не натощак) съесть свежий фрукт и чуть-чуть грецких орехов. На обед можете приготовить себе салатик из свежих овощей, только с минимум приправ. Немного соли, лимонный сок – лучшая заправка. А если настроены серьезно, то и от соли придется отказаться. В салат старайтесь не добавлять более 4 ингредиентов.
4. Ограничивайте в потреблении животные жиры. Соотношение их и растительных жиров – 1:3. Животные жиры действительно замедляют пищеварение, растет нагрузка на почки и печень.
5. Следует сочетать пищу, которая обрабатывается термически, с сырой едой. Например, абсолютно нормальным будет сочетание двух ложек каши и шести ложек салата.
6. Еду следует тщательно, хорошенько пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она переваривается и усваивается дальше. Более того, плохо переработанная пища легче поддается брожению и гниению, что тоже в итоге приводит к избыточному весу.
7. Обязательно устраивайте разгрузочные дни для ЖКТ. В такие дни уменьшайте свой рацион, порции делайте маленькими. Все же, чем больше в желудок приходит пищи, тем интенсивнее он должен работать. Но такая работа на износ не должна быть нормой. Умеренность – лучшее слово, обозначающее правильное питание.
8. Следите за тем, сколько соли поступает в ваш организм. Заменяйте поваренную соль морской, либо вместо солевых усилителей вкуса чаще используйте лук, хрен, чеснок.

И это только основные правила, а ведь их в нутрициологии много. Но давайте обо все по порядку. Когда худеющему человеку говорят, что ему обязательно нужен белок как основной компонент построения мышечной массы, возникает много вопросов – какой именно белок, в какой еде он есть и т.д.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Белок: что это и в чем он

Белок

Белок – это материал, который участвует в клеточном строительстве человеческого организма. Чуть ли не большая часть нашего тела состоит из белка. В этом компоненте около 20 аминокислот, некоторая их часть производится в самом организме, а определенный процент приходит строго вместе с едой.

Считается, что протеины обязаны быть в ежедневном меню. Они бывают двух форм – протеины растительного происхождения, а также протеины белкового происхождения. Идеальное соотношение – 2 части животного белка к 3 частям растительного белка.

В животном протеине имеются незаменимые аминокислоты, задействованные в клеточном строительстве. Но есть вероятность вместе с белком получить и жир, потому здесь нужно быть предусмотрительным.

Животный белок, нужно сказать, медленнее переваривается, нежели растительный, но дает большее чувство насыщения. Растительный же белок имеется в бобовых, злаках и некоторых орехах.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Растительные белки продукты таблица. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.