Суточная норма омега-3 для детей

Льняное масло вместо рыбьего жира

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит , альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно , синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Полезные свойства омега-3 для растущего организма детей

Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 крайне важна для роста и развития организма ребенка. В ее состав входят исключительно важные элементы: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты. Они замечательно укрепляют иммунитет, способствуют улучшению сопротивляемости организма инфекциям и помогают его восстановлению после различных заболеваний.

К тому же трудно переоценить важность того, что с Омега-3 в организм ребенка поступают витамины A, D и Е

Они оказывают благотворное влияние на зрение, кожу, на формирование и рост костей, нормализуют работу сердца, а также улучшают восстановление мышц, скорость реакции и внимание

При нынешнем положении дел на рынке продуктов питания, когда производители используют всевозможные средства для удешевления продукта и получения большей прибыли и в самую последнюю очередь задумываются о его витаминонасыщении и пользе, участились случаи возникновения аллергических реакций у детей разного возраста. Омега-3 существенно снижает риск появления аллергии у ребенка.

Необходимо отметить, что дефицит Омега-3 отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и строительство клеток мозга. Жирная кислота влияет также на формирование зародышей зубов, а впоследствии и их рост. Угнетенное состояние, необъяснимая раздражительность или апатия, возбудимость и нарушения сна, перепады настроения – все это может говорить о недостатке полиненасыщенных жирных кислот в организме ребенка.

Восполнение организма полезными жирами

Начнем с того, что ребенок должен получать необходимые витамины еще на стадии внутриутробного развития. Поэтому беременные женщины должны обязательно принимать препараты, содержащие омега-3, а также употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами. К ним относятся рыба и овощные масла: рапсовое, льняное, соевое, тыквенное, масло из ростков пшеницы. Конечно же, масло не должно быть рафинированным. Не рекомендуется готовить на таких маслах горячие блюда, но очень полезно заправлять ими салаты и просто добавлять в пищу.

Особенно полезно регулярно использовать для приготовления блюд жирные сорта рыбы, такие как лососевые, скумбрия, сельдь, тунец.

Небольшое количество полиненасыщенных жиров можно получить, употребляя в пищу яичные желтки, орехи, овощи, фрукты, мясо птицы, шпинат, фасоль.

В настоящее время можно порекомендовать следующие витамины с омега-3 для детей:

ПИКОВИТ ОМЕГА-3.

Форма выпуска препарата – сироп.

В одной чайной ложке сиропа содержится:

• витамин А – 200 мкг;
• фолиевая кислота (водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем) – 50 мкг;
• аскорбиновая кислота – 40 мг;
• витамин В6 – 0,5 мг;
• рыбий жир;
• витамин В1 – 0,7 мг;
• декспантенол (стимулятор регенерации тканей);
• витамин В2 – 0,8 мг;
• витамин В12 – 0,35 мкг.

Сироп имеет персиковый вкус и вязкую консистенцию. Назначается детям старше 3 лет.

Данный комплекс хорошо зарекомендовал себя на рынке витаминных добавок для детей, при его приеме не наблюдается побочных эффектов. Дети охотно принимают его благодаря тому, что у препарата сладкий фруктовый вкус.

Достаточно хорошо зарекомендовал себя и от шведской компании Орифлейм.

Форма выпуск препарата та же – сироп с легким лимонным вкусом. Специалисты рекомендуют принимать витамины в чистом виде или добавлять в готовые блюда, например в салат или суп. Количество препарата на один прием зависит от возраста ребенка: для детей от 3 лет – 1 мл, от 12 лет – 2 мл.

Широко известная немецкая фармацевтическая фирма «КвайссерФарма» предлагает для детей комплекс ДОППЕЛЬГЕРЦ ОМЕГА-3. Лекарственная форма выпуска – жевательные капсулы со вкусом лимона. Одна капсула препарата содержит:

• рыбий жир из тела арктического лосося с омега-3 – 323 г,
• токоферола ацетат (витамин Е) – 2,5 мг
• витамин С – 30 мг
• витамин А – 200 мкг
• витамин D – 1,25 мкг.

Капсулы необходимо тщательно разжевывать. Назначаются детям от 7 лет.

Также можно отметить такие препараты, как ОМЕГА-3 ТУТТИ ФРУТТИ нидерландской компании «Bioriginal Europe/Asia B.V.», ОМЕГА-3 УНИК российской компании «Полярис», ЮНИВИТ КИДС ОМЕГА-3 С ХОЛИНОМ германской компании «Фармастандарт», МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ ОМЕГА-3 румынской компании «Пфайзер».

Пополняя организм детей полезными жирами, можно наблюдать снижение рецидивов аллергических реакций, в частности диатез иногда проходит совсем. А также среди эффектов улучшение интеллектуальной деятельности ребенка, повышение внимания и интереса к обучению, устойчивость к стрессам.

Многие мамы замечают, что после курса приема препаратов омега-3 дети меньше болеют и чувствуют себя прекрасно.

Польза Омега-3

На сегодня однозначного мнения о пользе Омега-3 кислот там, где они раньше считались полезными, нет. Возникли противоречия между результатами исследования прошлых лет и текущими статистическими результатами. В них Омега-3 показали себя немного с другой стороны. Тем не менее Андрей Обрезан эту группу препаратов назначает ежедневно и многократно. Так как для этого имеются патофизиологические обоснования.

Поддерживают свойства клеточной мембраны

Бифосфолипидные свойства мембраны нужно поддержать с помощью правильных кислот Омега-3. Если их не встроить, то в мембране будут условно дырки. Либо эти места будут заняты арахидоновой кислотой или иными кислотами. А эти кислоты имеют провоспалительное, прокоагулянтное, пролиферативное (утолщающее) значение. То есть могут возникнуть негативные факторы.

Мембрана в идеале должна быть гладкой, а может возникнуть феномен неоднородности. А если мы подстраиваем в нее с помощью Омега-3 фосфолипидный слой (с помощью ЭПК и ДГК*), он становится гомогенным. А раз он гомогенный, по нему более гладко протекают все физиологические и электрофизиологические процессы.

эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

При нарушениях работы сердца

При нарушении сердечного ритма: фибрилляции предсердий (мерцательная аритмия), желудочковой экстрасистолии Омега-3 показывали свои положительные эффекты против аритмии у больных ИБС. В случае хронической сердечной недостаточности Омега-3 создают каркас, прочность мембраны кардиомиоцита

Это важно, так как кардиомиоцит в рамках болезни испытывает затруднения в выполнении своей функции сокращение — расслабление

Также аритмия может быть как следствием сердечной недостаточности, так и провоцировать сердечную недостаточность, слабость сердечной мышцы. Исследования 2000-х гг. показали, что при хронической сердечной недостаточности польза Омега-3 вполне вероятна

Они оказывают не основное, но вспомогательное значение, иногда очень важное

Омега-3 и уровень триглицеридов

Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов в результате приема. Но для эффективного снижения необходимо принимать 3 г Омега-3 в день. Это является слишком высокой нагрузкой на ЖКТ, и к тому же дорого. Поэтому для этой цели они не совсем подходят, есть другие препараты. И вообще, сегодня считается, что триглицериды не так опасны, как липиды низкой плотности. И не столь провокационны и ассоциированы с ишемической болезнью сердца, как липопротеиды низкой плотности.

Натуральные источники омега-3

В группу жирных кислот омега-3 входят три основные – докозагексаеновая (ДГК), альфа-линоленовая (АЛК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главные поставщики ЭПК и ДГК – палтус, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, треска, лосось, форель, тунец, мясо моллюсков. Также они содержатся в яйцах, бурых и диатомовых водорослях, зоопланктоне.

Немало АЛК в растительных жирах: кукурузном, рапсовом, подсолнечном, льняном, оливковом, кунжутном. Нарезая овощные салаты, добавляйте 1 ст. л. нерафинированного масла. Или же можно выпить такое количество продукта утром натощак. Также АЛК есть в кунжуте, рыжиках. Съедайте 15–30 г ядрышек грецких орехов в день. Этого достаточно, чтобы восполнить недостаток омега-3 в организме.

Обязательно принимайте лущеные подсолнечные или тыквенные семечки. Возьмите за правило каждое утро выпивать натощак смесь из 1–2 ч. л. муки из семян льна и 1 стакана нежирного кефира.

ПНЖК омега-3 содержатся и в овощах. Первое место по их количеству занимает авокадо. Затем идут блюда из свежей зелени, тыквы, цветной и брюссельской капусты, брокколи. Достаточное количество АЛК в свекольной ботве, крессе, кейле, шпинате, свежих листьях зеленого и красного салата, репе, одуванчике.

Соблюдайте следующие правила употребления продуктов с омега-3.

• Семена льна добавляйте в салаты в чистом виде. Можете использовать их в качестве приправы для готовых блюд.
• Рыбу выбирайте свежую, а не замороженную.
• Растительные жиры добавляйте в салаты. При жарке большая часть жирных кислот разрушается. Храните масла вдали от прямых солнечных лучей (в бутылках из темного стекла).

Чтобы извлечь максимум пользы, подвергайте продукты минимальной обработке.

Дефицит омега-3. Симптомы. Риск острого дефицита у вегетарианцев и веганов

Ученые отмечают, что в случае недостатка в диете вегетарианцев омега-3 в активных формах (DHA и EPA) полного истощения их содержания в крови не происходит, т.к. организм адаптируется и увеличивает производство активных форм омега-3 (DHA и EPA) в печени из неактивной (ALA), содержащейся во многих растениях 23,24.

Также в периоды плохого питания либо диет, когда создается энергетический дефицит, организм начинает использовать жир, хранящийся в жировых хранилищах, для энергии, одновременно высвобождая омега-3 25.

Читайте нас в сетях

С увеличением в рационе количества омега-3 (DHA и EPA), синтез их организмом снижается. Это адаптационный механизм, который и объясняет вероятно тот факт, что критического опасного для здоровья дефицита омега-3 практически никогда не наблюдается.

Однако, в экспериментах на животных показано, что острый дефицит омега-3 (DHA) в важных органах (сетчатка и мозг) возможен после ограничения их в диете в нескольких поколениях, что проявляется в нарушении функции зрения и мозга у потомков 26-28.

При недостатке омега-3 (DHA) в рационе их концентрация в мозге падает на 30%-50% (нижний предел соответсвует диете с высоким содержанием растительных омега-3 (ALA), верхний — с низким) 29.

Такое истощение омега-3 происходит при длительном дефиците омега-3 в рационе от 18 месяцев до 5 лет и еще больше ускоряется при приеме алкоголя 30,31.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Симптомы острого дефицита омега-3 32:

• огрубение кожи;
• дерматит;
• падение уровня омега-3 в форме DHA в крови и тканях.

Рекомендуем

Омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно приобрести на ru.iHerb.com. Опция iTested слева в панели позволяет отобразить протестированные на качество в независимой лаборатории добавки.

Группы риска дефицита омега-3

Как было отмечено выше, как таковой дефицит омега-3 — очень редкое явление 32 ввиду адаптационного механизма организма и его способности синтезировать активные формы омега-3 (DHA, EPA) из неактвных (ALA), а также высвобождения их из жировых хранилищ.

Поэтому группой риска дефицита омега-3 являются только те люди, родители которых не употребляли достаточное количество омега-3 (в форме DHA) или, ещё хуже, несколько предшествующих поколений которых имели недостаток этих жирных кислот в рационе.

Также к группе риска дефицита омега-3 относятся дети, которых вскармливали детскими смесями с недостатком омега-3 в активных формах (DHA и EPA). Пример — детские соевые смеси, в которых омега-3 присутствуют в форме ALA.

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

Рыбий жир омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это вещество, которое не воспроизводится в нашем организме, и, следовательно, должно поступать с пищей. Одним из лучших источников омега-3 считается рыбий жир, именно поэтому некоторые люди даже применяют эти названия, как синонимы, ведь упомянув одно из двух, автоматом всплывает и второе. Начнем с того, что проведем тонкую, но несмываемую грань между этими двумя понятиями.

Разница есть

Рыбий жир содержит не только омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), но и витамины А и Е. Хотя, не будем спорить, действие именно омега-3 жирных кислот наиболее выражено.

Что касается омега-3, то здесь есть еще одна разновидность кислоты, которая встречается только в растениях – линолевая кислота. Линолевая кислоты усваивается хуже, чем первые две, и поэтому неизменным и надежным источником омега-3 должны быть, прежде всего, продукты, содержащие рыбий жир.

Польза

О том, что омега-3 –это полезно, знают все без исключения, для этого даже не нужно быть знатоком в мире здоровья, фитнеса и диет. По правде говоря, информацию о пользе рыбы нам внушают не одно десятилетие именно из-за содержащейся в ней омега-3. Полезные свойства омега 3 очень сложно вместить в рамки письменной речи, но мы постараемся это сделать хотя бы поверхностно:

• имеет противовоспалительное действие;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает соотношение сухой мышечной по сравнению с жировой массой;
• понижает артериальное давление;
• улучшает состояние кожи и глаз;
• понижает вязкость крови;
• понижает действие гормона кортизола – гормона стресса;
• помогает проводимости нервных импульсов;
• служит великолепной «подпиткой» мозга;
• понижает содержание холестерина в крови;
• повышает чувствительность к инсулину, за счет замедления углеводного обмена;
• служит профилактикой и идеальным средством для восстановления при любых заболеваниях.

Исходя из вышесказанного, несложно догадаться о пользе омега 3 для спортсменов, особенно в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.

Для женщин

Нельзя не сказать о благоприятном воздействии омега-3 на женщин хотя бы пару слов.

Польза омега-3 для женщин заключается в том, что этот ненасыщенный жир снижает проявление такой характерной для нас «черты характера» , как переменчивость настроения.

Аптечный рыбий жир

Рыбий жир, который продается в аптеках, отличается, прежде всего, высокой стоимостью. Если проверить содержание самого омега-3 в каждой капсуле, окажется, что оно составляет 1/10 нормы (при норме 1 г, это будет 0,1 г/капсула). В результате, чтобы покрыть суточную потребность, вам будет необходимо съесть 10 капсул, что почти равно целой упаковке.

Гораздо дешевле и приятней обогатить свой рацион морской рыбой. Потреблять ее следует 4-5 раз в неделю.

Спортивное питание

Великолепное содержание омега-3 демонстрирует льняное масло. Однако препятствием к его ежедневному потреблению служит сложность хранения – омега-3 очень легко окисляются, и после этого процесса, превращаются в опасные для здоровья радикалы. В льняном масле омега-3 окисляются от света, воздуха, температуры. Во многих странах по этой причине, продажа льняного масла запрещена.

Для людей с повышенной физической нагрузкой и, соответственно, повышенной потребностью в омега-3, лучше пополнять его запасы из спортивного питания, особенно, если тренирующийся не является поклонником рыбного рациона.

Любую полезную вещь можно сделать вредной. Именно это и пытаются сделать ученые, которые отпугивают людей рассказами о содержании ртути в некоторой рыбе. Если к вопросу подходить именно так, то, действительно, человечество должно перейти на дистиллированную порошковую еду. Но будет ли это полезней, чем гипотетическое содержание ртути в каждой тысячной рыбине?

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

• 1 чайную ложку льняного масла,
• 1 столовую ложку красной икры,
• 40 грамм сардины или скумбрии,
• 60 грамм сельди,
• 80 грамма семги,
• 120 грамм мойвы,
• 4 яйца.

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста. 

Для чего Омега-3 женщинам

Для чего же Омега-3 кислоты следует принимать женщинам? Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 принимают участие в деятельности практически всех органов, но особенно важны они для поддержания красоты и нормальной работы репродуктивной системы. Помимо этого, они выполняют еще ряд важных функций.

Защита нервной системы

Биодобавки, содержащие Omega 3, рекомендуется употреблять людям, страдающим расстройством нервной системы. Обладая ярко выраженным нейропротекторным действием, Омега-3 кислоты способствуют улучшению психоэмоционального состояния.

Омега-3 стимулируют регенерацию нейронов, предотвращают образование свободных радикалов, замедляя тем самым процессы старения. Ежедневная норма Омега-3 в день как для женщин, так и для мужчин — обязательное условие для сохранения ясности ума в преклонном возрасте.

Регулярное поступление Омега-3 способствует:

• профилактике болезни Альцгеймера, тормозя возрастное разрушение клеток мозга и предотвращая развитие нервных патологий;
• повышению работоспособности и хорошей концентрации внимания благодаря антидепрессантному действию и стимулированию нейронов;
• улучшению памяти за счет улучшения мозговой деятельности;
• облегчению таких состояний, как синдром гиперактивности и дефицит внимания;
• снижению риска ишемии и инсульта благодаря нормализации работы головного мозга и гипохолестеринемическому действию.

Укрепление сердца и сосудов

О ценности жирных полиненасыщенных кислоты уже много написано и сказано. Для чего еще женщины могут принимать витамины Омега-3? Для восстановления структуры сосудов и предупреждения атеросклеротических изменений.

• Омега-3 кислоты участвуют в очищении сосудистой стенки от холестериновых отложений.
• Снижают артериальное давление.
• Действуют как противовоспалительное средство, предупреждая флебит.

Для красоты и замедления старения

Как показали результаты многочисленных клинических исследований, всего один курс с Omega 3 способен улучшить общее состояние организма, улучшая состояние ногтей, волос и кожи.

• Стимулируется восстановление органов, в результате происходит омоложение.
• Устраняются воспаления. Предупреждается развитие аутоиммунных заболеваний.
• Укрепляются клеточные мембраны, повышается их устойчивость к неблагоприятным влияниям.
• Нормализуется обмен веществ, работа эндокринной и сердечно-сосудистой системы.
• Кожа становится эластичной и хорошо удерживает влагу, морщины разглаживаются.
• Укрепляются ногтевые пластины, волосы становятся густыми и блестящими.

Поддержание красоты и предотвращение старения — это основные причины, для чего нужна Омега 3 женскому организму.

При беременности и кормлении

В период вынашивания малыша для будущей мамы возрастает риск нехватки ненасыщенных кислот, поскольку плод так же требует их регулярного поступления. Беременным рекомендуется обязательно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые жирными кислотами, выполняющими следующие задачи:

• снижение вероятности развития эклампсии;
• предотвращение преждевременных родов;
• обеспечение полноценного созревания плода и правильного формирования его нервной системы;
• уменьшение риска развития послеродовой депрессии.

Для сохранения здоровья ребенка и самой женщины, необходимо соблюдение нормы Омега 3. В этом поможет дополнительное употребление нутриента в составе биодобавки, что позволит малышу правильно развиваться в утробе матери и активно расти. Для самой женщины систематическое поступление Omega 3 поддержит организм и поможет стабилизировать психологическое состояние.

Сохранение стройности

Помимо благотворного влияния на умственную деятельность и гормональный фон, полиненасыщенные кислоты полезны для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Как показала практика, уже через пару месяцев приема Omega 3 отмечаются приятные изменения в фигуре. В чем заключается ее польза при похудении?

• Притупляет чувство голода
• Нормализует метаболизм
• Способствует жиросжиганию
• Обеспечивает организму иммунную защиту

Признаки старения кожи, тусклость волос, ломкость ногтей и лишний вес — повод обратить внимание на этот ценный нутриент, выбрав хороший препарат Омега 3 для женщин