Суточная норма железа для женщин в мг

Источники железа в продуктах питания

Наибольшее количество железа содержат продукты именно животного происхождения.

Животные:

Поэтому рекомендуется обязательное присутствие мясных блюд в рационе хотя бы 3 раза в неделю.

Растительные:

Какие заболевания приводят к снижению уровня железа крови?

К снижению уровня железа в крови приводит:

Недостаточное поступление железа в организм. Недостаточное поступление железа в организм может быть при неполноценном питании, соблюдении строгой диеты. Особенно часто дефицит железа встречается у вегетарианцев, так как железо легче усваивается из мясных продуктов. Повышенный расход железа. Организм нуждается в большом количестве железа во время интенсивного роста и развития, а также в период беременности и кормлении грудью (лактации). Гиповитаминоз. Недостаточное потребление витаминов группы В и витамина С, их низкий уровень в организме человека приводит ухудшению всасывания железа. Так как именно эти витамины улучшают усвоение железа организмом. Наличие острых и хронических инфекционных заболеваний. Острые и хронические инфекционные заболевания, а также лихорадка (состояние болезни, сопровождающееся жаром и ознобом) всегда приводят к уменьшению концентрации железа в крови. Это обусловлено компенсаторно-приспособительной реакцией организма, при которой уменьшается доставка железа к тканям. Недостаток железа приводит к «торможению» размножения бактерий в результате снижения интенсивности клеточного деления. Дисгевзия и анорексия. Дисгевзия и анорексия представляют собой нарушение питания. Дисгевзия является одной из форм нарушения вкуса, при которой вкусовые ощущения либо искажаются, либо полностью отсутствуют. К этому могут привести также многие психические заболевания. Анорексия – нарушение пищевого поведения, при котором у больного отсутствует аппетит, он отказывается от приема пищи. Причиной могут стать многие заболевания эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, инфекционные и паразитарные поражения, а также патологическое желание похудеть. Дисгевзия и анорексия приводят к неадекватному поступлению железа в организм и витаминов, повышающих всасываемость железа. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта. Всасывание железа происходит в основном в тонком кишечнике, а в желудке трехвалентное железо (Fe3+) переходит в двухвалентное железо (Fe2+), которое усваивается организмом. Поэтому различные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (атрофические гастриты, энтероколиты) приводят к нарушению процессов усвоения железа организмом. Глистная инвазия. Гельминтозы (глистные инвазии) приводят к дефициту железа в организме, особенно у детей. Вызвано это тем, что паразиты питаются микроэлементами хозяина. Также некоторые паразиты (аскариды, анкилостомы, шистосомы, некатор) питаются кровью, что приводит к снижению гемоглобина и потере с ним железа. Беременность (III триместр) и кормление грудью. Во время беременности потребность организма матери в железе значительно возрастает. При недостаточном поступлении железа в организм либо при нарушении его усвоения повышенный расход железа не компенсируется его поступлением. Это приводит к выраженному дефициту железа и серьезным осложнениям. Новорожденный получает железо с молоком матери. Поэтому помимо ежедневных физиологических потерь железа (с желчью, отшелушиванием кожи) часть железа теряется с молоком. Кровопотеря. При кровотечениях организм теряет железо в составе гемоглобина. К дефициту железа могут привести обильные и длительные менструации у женщин, кровоточивость десен, кровотечение из язвы желудка, из геморроидальных узлов и многие другие. Особенно опасны хронические кровотечения, приводящие к постоянной потере железа. Физическое и умственное перенапряжение. Во время повышенной умственной и физической активности организм использует больше железа. Он может получать его из запасов железа в ферритине. Но вскоре это приведет к истощению запасов и усугублению железодефицитного состояния. Климакс (период угасания репродуктивной системы женщины). Во время климакса у женщины происходят серьезные изменения в организме. В этот период нарушается нормальный обмен веществ, усвоение микроэлементов значительно уменьшается. В том числе уменьшается и усвоение железа. Интоксикация. Железо необходимо для синтеза ферментов печени, которые разрушают различные токсины. При отравлениях необходимость в таких ферментах увеличивается, а, следовательно, увеличивается расход железа на их синтез. Избыток веществ, замедляющих усвоение железа. К замедлению усвоения железа приводит избыток витамина Е, фосфатов, кальция, оксалатов, цинка. Беременным часто назначают препараты кальция

Поэтому важно периодически сдавать анализ на сывороточное железо. 

Cоветы

• Железо – необходимый важнейший микроэлемент в организме человека.
• При рациональном и сбалансированном питании восполняется необходимая потребность организма в железе.
• Во время беременности настоятельно рекомендуется дополнительное применение железосодержащих комплексов.
• У вегетарианцев риск возникновения нехватки железа в организме значительно выше.

Стоит прочесть такие статьи:

• Что общего у витамина Р и аскорбиновой кислоты?
• Список витаминно-минеральных комплексов, содержащих витамин В9, находится на странице https://okvitamin.org/vitaminy-i-mineraly/kakimi-svojstvami-obladaet-vitamin-b9.html
• Чем грозит передозировка витамином В13 и какие у нее симптомы? Подробнее об этом Вы можете прочесть в следующей статье

Автор статьи: Нефедов Василий Александрович

Аллерголог, Иммунолог
Проводит осмотр и консультации пациентов по вопросу укрепления иммунитета при различных нарушениях в функционировании организма. Также проводит полную комплексную диагностику на наличие аллергии и назначает лечение на основании результатов.

Комментарии для сайта Cackle

Нехватка железа — симптомы

Дефицит железа в организме выражается следующими симптомами и состояниями:

• Развитие анемии;
• Слабость, повышенная утомляемость, головокружения, постоянное желание спать;
• Ухудшение мыслительной функции и других функций головного мозга;
• Неврологические расстройства, депрессия;
• Сухость и бледность кожи;
• Повышенная сухость и ломкость ногтей;
• Сухость, ломкость, выпадение и ускоренное поседение волос;
• При малейшем понижении температуры человек ощущает сильный холод;
• Быстрый набор лишнего веса, развитие ожирения;
• Воспалительные процессы в полости рта – стоматиты, гингивиты;
• Нарушение вкусовых качеств;
• Нарушения функции пищеварения, сопровождающиеся отсутствием аппетита, тошнотой, метеоризмом;
• Геофагия – желание покушать мел, землю и другие несвойственные для человека вещества;

Причины нехватки Fe

• Некачественное питание или жесткие диеты с минимальным количеством или полным отсутствием употребления продуктов, богатых на железо. Это прежде всего отсутствие мясных продуктов и зеленых овощей;
• Голодовка;
• Злоупотребление продуктами или напитками, богатыми на кофеин, танин, оксалаты, фитиновую кислоту;
• Недостаточное поступление в организм витамина С (аскорбиновой кислоты) и витаминов группы В;
• Сильные кровопотери;
• Нарушения обменных процессов;
• Паразитарные заболевания – малярия, анкилостомоз.

Симптомы дефицита железа в организме

скрытыеженщины – 8,9 мкмоль/л, мужчины – 11,6 мкмоль/лСимптомами латентной стадии дефицита железа в крови являются:

• снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• выраженное недомогание, слабость;
• учащенное сердцебиение (тахикардия);
• повышенная раздражительность;
• депрессии;
• головные боли и головокружение;
• затрудненное глотание;
• глоссит (воспалительный процесс языка);
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• бледность кожных покровов;
• ухудшение памяти, внимания, мыслительных процессов, способности обучения;
• частые инфекции дыхательных путей;
• бессонница. 

Симптомами выраженного дефицита железа являются:

• снижение иммунитета – пациент часто болеет вирусными и респираторными заболеваниями;
• пониженная температура тела, зябкость – температура тела ниже 36.6°С, человек некомфортно себя чувствует при низких температурах, у него постоянно холодные конечности;
• ухудшение памяти, внимания, темпов обучения – при дефиците железа пациенту трудно сосредоточиться, запомнить информацию, наблюдается частая забывчивость;
• снижение работоспособности – пациент постоянно чувствует себя усталым, «разбитым», даже после полноценного сна;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта – ухудшение аппетита, затруднение глотания, боли в области желудка, запор, метеоризм (избыточное скопление газов в просвете кишечника), появление отрыжки и изжоги;
• повышенная утомляемость, слабость в мышцах – пациент наблюдает у себя повышенную усталость даже после непродолжительной активности, также отмечает у себя слабость в мышцах при физических нагрузках и в покое;
• неврологические нарушения – повышенная раздражительность, вспыльчивость, депрессивные состояния, плаксивость, мигрирующие боли (головные, в области сердца);
• задержка умственного и физического развития у детей – недостаток железа приводит к кислородному голоданию, что негативно влияет на центральную нервную систему ребенка, развитие сердечно-сосудистой системы и других;
• геофагия (извращение питания) – при дефиците железа человек может начать употреблять в пищу несъедобные предметы – мел, землю, песок;
• сухость, бледность кожных покровов и слизистых оболочек – кожа становится сухой, начинает шелушиться, появляются трещины и выраженные морщины, образуются ранки в уголках рта (хейлит), стоматит (воспаление слизистого эпителия ротовой полости);
• сухость, ломкость ногтей и волос – при недостатке железа волосы становятся тусклыми, ломкими, теряют блеск и объем, ногти слоятся и легко ломаются;
• головокружение, потеря сознания (обмороки) – в результате снижения уровня гемоглобина в крови организм страдает от кислородного голодания, особенно это сказывается на головном мозге, что проявляется головокружением, кратковременной потерей сознания, потемнением в глазах;
• одышка, учащенное сердцебиение – дефицит железа приводит к недостатку кислорода, который организм пытается компенсировать путем учащения дыхания и сердцебиения.

Пол и возраст влияют на ваши потребности

Потребность в железе варьируется в зависимости от пола и возраста.

Младенцы и дети (до 13 лет)

Потребности в железе мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства одинаковы. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет ().

Новорожденные дети нуждаются в минимальном количестве железа из их рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного с кровью их матери в утробе матери.

Адекватное потребление (АП) для детей от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. АП – это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые дети на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или потребления детского питания ().

Дети, которые проводят меньше времени в утробе матери, такие как недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низким весом при рождении.

Тем не менее АП недоношенных детей и детей с низким весом не были созданы. В этих случаях о потребностях ребенка в железе лучше всего поговорить со своим врачом ().

Во вторые 6 месяцев жизни дети в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа – по 11 мг в день – в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) ().

Это связано с их потребностями, связанными с быстро развивающимся мозгом и его кровоснабжением. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.

По мере того, как дети становятся старше (от 1 до 3 лет), их потребности в железе составляют 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать 10 мг железа из своего рациона.

В более позднем детстве – от 9 до 13 лет – детям необходимо ежедневно получать с пищей по 8 мг железа ().

Подростки (14–18 лет)

Для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет РСНП железа составляет 11 мг. Оно помогает поддерживать всплески роста, распространенные в этом возрасте ().

Девушкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста – 15 мг в день. Это связано с тем, что им необходимо не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа при менструации (, , ).

Взрослые мужчины

Значительный рост тела и мозга замедляется к 19 годам. Таким образом, потребности мужчины в железе стабилизируются в зрелом возрасте.

Будь то 19 или 99 лет, молодым и старшим взрослым мужчинам для поддержания своего здоровья необходимо получать с пищей 8 мг железа в день ().

Высокоактивным мужчинам, таким как спортсмены на выносливость, может потребоваться больше этого количества, так как их тело теряет железо с потом ().

Взрослые женщины

Типичный взрослый человек – мужчина или женщина – хранит от 1 до 3 граммов железа в своем теле. В то же время они каждый день теряют около 1 мг с поверхности кожи и слизистых оболочек, таких как слизистая поверхность кишечника ().

Женщинам, которые менструируют, нужно больше железа. Это связано с тем, что в крови содержится около 70% железа вашего организма. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг в день (, , , ).

В возрасте от 19 до 50 лет женщинам требуется 18 мг железа в день. У спортсменок потребность в количестве железа повышается, так как часть железа теряется при потоотделении.

Пожилые женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 8 мг железа в день. Это объясняется наступлением менопаузы ().

Потребность в железе во время беременности и кормления грудью

Во время беременности ваши потребности в железе возрастают до 27 мг, так как вам нужно также удовлетворять потребности плода ().

Если вы в основном кормите грудью, ваши потребности в железе должны снизиться. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от их возраста. Эти уровни учитывают, как собственные потребности женщины, так и ребенка ().

В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может подавлять менструацию. Таким образом, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (, ).

Обзор потребностей в железе

Вот визуальная сводка того, сколько железа нужно человеку в день в зависимости от пола и возраста (, , ):

В каких продуктах содержится железо в большом количестве: список

Сыр из обезжиренного молока

Сыр относится к продуктам, богатыми железом. В 100 г содержится 37 мг полезного элемента. Достаточно для восполнения дневной нормы.

Изюм

Горсть этой сладости к каше, йогурту, овсяным хлопьям или салату станет частью сбалансированной диеты. Лучше употреблять изюм с другими полезными продуктами, содержащими витамин С. Так железо, содержащееся в изюме, будет легче усваиваться организмом.

Размер порции (1/2 чашки) содержит 1,6 мг железа, 247 калорий.

Курага

Порция сушеных абрикос содержит около 9% суточной дозы железа, без содержания большого количества сахара и калорий. Размер порции (1/4 чашки): 2 мг железа, 74 калорий.

Еще интересное

Клюква — царь-ягода! Зиму пережить помогает, на год здоровьем — заряжает

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является источником антиоксидантов, витаминов, фолиевой кислоты и клетчатки. Помогает предотвратить усталость и другие симптомы дефицита железа. Размер порции (1/2 стакана): 0,9 мг железа, 28 калорий.

Тыквенные семечки

Горсть семян тыквы содержит около одного миллиграмма железа. Это примерно 5% рекомендуемой дневной нормы. Семена тыквы обеспечивают максимальную пользу в сыром виде. Размер порции (примерно горсть) содержит 0,9 мг железа, 126 калорий.

Гранат

К продуктам, содержащим железо, относится и гранат. 1 мг элемента в 100 г зёрен. Используется при реабилитации организма после операций и вирусных заболеваний. Богат гормонами, которые полезны для женщин. Снижает симптомы токсикоза и болевой синдром.

Соевые бобы

Соевые бобы являются источником ненасыщенных жиров, клетчатки и минеральных веществ, таких как железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит почти половину рекомендованного количества железа. Размер порции (1 чашка, вареные), 8,8 мг железа, 298 калорий.

Фасоль

Чашка вареной фасоли дает около 21% рекомендуемой дневной нормы железа. Размер порции (1 чашка, вареные), 3,6 мг железа, 245 калорий.

Картофель

Картофель является одним из самых универсальных продуктов, обогащенных железом и витамином С, который влияет на усвояемость элемента. Картофель можно подавать как гарнир и основное блюдо, так что объединять его можно с другими богатых железом продуктами. Размер порции (1 средняя картофелина с кожурой), 3,2 мг Fe, 278 калорий.

Черный шоколад

В 100 г размер порции содержится около 35% рекомендуемой суточной дозы. Шоколад нужно употреблять в умеренных количествах. Размер порции (100 г), 6,3 мг железа, 578 калорий.

Шпинат

Зеленые листья обогащены витамином С, который позволит легко усвоить железо. Шпинат можно употреблять в пищу в сыром виде, но в отваренном виде он будет более полезен. Размер порции (1 чашка): 6,4 мг железа, 41 калорий.

Куриная печень

В 100 г продукта – 140 ккал. Содержит 17,5 мг железа. Обеспечивает развитие иммунной и кроветворной системы даже при внутриутробном развитии.

Сколько железа в яблоках

В 100 г – 48 ккал. В яблоке среднего размера содержится 2,5 мг железа. Снижает уровень холестерина, нормализует функции пищеварения, активизирует умственную работу.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме :

• доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
• отвечает за процесс кроветворения;
• отвечает за производство ДНК;
• участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
• обеспечивает энергетический метаболизм;
• поддерживает иммунную систему организма;
• участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
• обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Печень

Этот продукт — один из самых лучших источников железа. Помимо него в печени содержатся белки, жиры, различные аминокислоты, витамины и прочие микроэлементы, повышающие ее пищевую ценность. Блюда с этим продуктом рекомендованы при железодефицитной анемии. В состав печени входят белки-железопротеиды – ферритины, которые на 25% состоят из Fe. Эти вещества участвуют в процессе ферментации гемоглобина и прочих составляющих компонентов крови.

Однако нужно помнить, что в свиной печени много холестерина, который приводит к развитию серьезных патологий сердца и кровеносной системы

Поэтому при таких заболеваниях следует употреблять этот продукт с осторожностью. В этом случае лучше отдать предпочтение куриной или говяжьей печени

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).

В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность :

• женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
• взрослому мужчине – 8 мг;
• детям до 13 лет – 7-10 мг;
• подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
• беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Роль железа в организме

Продукты, содержащие большое количество железа необходимы в рационе для нормального функционирования организма. Этот элемент отвечает за производство красных кровяных клеток. Именно в эритроцитах находится гемоглобин, который транспортирует кислород из легких к каждой живой клетке организма. Компонентом гемоглобина является железо. Дефицит железа делает так, что организму не хватает кислорода, и как результат мы страдаем от анемии. Заболевание можно обнаружить, сдав анализ крови. Какие еще функции выполняет железо в организме человека?

1. Принимает участие в транспорте кислорода, будучи компонентом гемоглобина и миоглобина, связывает кислород в эритроцитах;
2. Выполняет основную роль в производстве высокоэнергетических фосфорных связей;
3. Используется в качестве компонента в системе организма, принимая участие в переносе электронов;
4. Он отвечает за поддержание нормального обмена веществ, участвуя в реакциях йодирования тирозина. Является компонентом ферментов: пероксидазы и каталазы;
5. Принимает участие в создании компонентов крови, таких как эритроциты и лейкоциты. Благодаря этому, он отвечает за правильный состав крови и механизмы клеточного и гуморального иммунитета.

Железодефицитная анемия может произойти при недостаточном потреблении этого элемента с пищей, во время интенсивных кровотечений, а также в ходе инфекционных и паразитарных заболеваний. На дефицит железа указывают такие симптомы, как:

• бледная кожа;
• отсутствие энергии;
• сонливость;
• плохая сообразительность;
• плохое настроение;
• частое образование герпеса на губах;
• грубая кожа;
• головные боли;
• учащенное дыхание;
• синяки под глазами;
• расслаивающиеся ногти и секущиеся волосы.

Дефицит железа возникает чаще всего у женщин, которые страдают от обильной менструации и у людей, больных раком. Анемии из-за недостатка железа подвержены также беременные женщины. Если будущая мама страдает от анемии, это может иметь плохое последствие и для ребенка: родится слабым, и будет иметь низкий вес тела. Беременная женщина должна ежедневно поставлять своему организму 26 мг железа.

Вывод

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

1. В каких продуктах питания содержится железо
2. В каких продуктах много белков таблица
3. Какие фрукты содержат много железа
4. Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица