Зачем нужно железо? нехватка железа в организме

Биологическая роль и функции железа в организме

В организме взрослого среднестатистического человека находится примерно 3-4 г железа. В плазме крови Fe больше всего – около 3,5 мг. Кроме того, в процентном соотношении, феррум в организме присутствует в следующих видах — гемоглобин (68%), ферритин (27%), миоглобин (4%), трансферрин (1%).

Одна из основных функций железа в человеке – катализатор воздухообмена. Мы уже об этом писали в начале статьи – гемоглобин, который преимущественно состоит из рассматриваемого сегодня микроэлемента, связывается с кислородом и с током крови доставляет его во все части тела, после доставки, он связывается с углекислым газом и выносит его обратно к легким, и далее, мы его выдыхаем.

Феррум выполняет множество и других полезных функций, среди которых:

Участвует в процессе кроветворения – без него не может образовываться гемоглобин и миоглобин;
Обеспечивает функционирование эндокринной системы, поддерживая работоспособность щитовидной железы;
Косвенно участвует в синтезе ДНК, т.к

входит в состав различных ферментов, например — рибонуклеотид-редуктазы;
Обеспечивает активность интерферонов и других иммунных клеток, за счет чего участвует в защите организма от инфекции и различных неблагоприятных факторов;
Входя в состав клеток печени берет участие в очищении организма от токсинов, которыми могут выступать – испорченные продукты, алкоголь, лекарства, продукты жизнедеятельности патогенной микрофлоры (бактерии и другая инфекция) и т.д.;
Благотворно воздействует на метаболизм (усвояемость) витаминов группы В, которые непосредственно берут участие в работоспособности сердечно-сосудистой и нервной системы;
Участвует в процессах формирования и нормального роста организма, что немаловажно для детей;
Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожного покрова;
Участвует во многих окислительно-восстановительных процессах, входя в состав различных ферментов окисления;
Препятствует развитию анемии (малокровие) и других болезней кровеносной системы;
Берет участие во внутриклеточных обменных процессах;
Если учесть тот факт, что феррум берет участие в транспорте кислорода по всему организму, тот не последним таким органом есть и головной мозг, кислородное голодание которого негативно воздействует на мыслительную и нервную функцию человека или животного.

Применение железа в других сферах человеческой жизни

Вся мировая металлургия на 95% состоит из производства материалов на основе Fe. Так, феррум применяется в следующих отраслях и производствах:

• Изготовление стали, чугуна, без которых строительство будь то мосты, высотки, различные опоры, военная техника и т.д. просто невозможны;
• Магнетит (магнитная окись железа) применяется для изготовления радиокомпонентов и компьютерных принадлежностей – жесткие диски (HDD), электродвигатели, магнитопровода трансформаторов;
• Изготовление железо-никелевых аккумуляторов;
• Изготовление тонера для лазерных принтеров;
• Борьба с грибком (смесь железного и медного купоросов);
• Очищение воды в составе различных водных растворов и т.д.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме :

• общая слабость, повышенная утомляемость;
• постоянные головокружения;
• одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
• онемение конечностей;
• нарушение сна, бессонница;
• частые простуды, инфекционные заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
• изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
• проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
• проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
• ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина :

• ниже 130 г/л у мужчин;
• ниже 120 г/л у женщин.

Каким должен быть уровень сывороточного железа при беременности?

БеременностьПричинами возрастания потребности в железе при беременности являются:

• увеличение объема крови на 50%, а, следовательно, в 2 раза увеличивается потребность в железе для выработки гемоглобина (железосодержащего белка, транспортирующего кровь);
• значительное потребление железа из депо железа матери на образование плаценты, эритроцитов (красных кровяных телец, транспортирующих кислород) плода;
• железодефицитная анемия (анемия – состояние, характеризующееся низким уровнем гемоглобина в крови) до беременности, что усугубляет дефицит железа при беременности. 

I триместреродовбез осложнений

Нехватка железа в организме и норма потребления железа

При расчете необходимой дневной нормы минерала учитываются особенности организма — пол, возраст, вес, состояние здоровья, а также образ жизни. 

Ниже приведена норма потребления железа в зависимости от пола и возраста:

При появлении таких симптомов как: утомляемость, одышка, слабость, головокружение, бледность, следует задуматься о наличие железодефицитного состояния. Рассмотрим его проявления в зависимости от пола и возраста.

Симптомы дефицит железа симптомы у женщин

Признаками недостатка железа могут являться повышенная раздражительность, апатичность, быстрая утомляемость, плохой аппетит. Также при недостатке железа наблюдается бледность кожных покровов, языка, слизистых, сухость ладоней. А также ломкость ногтей и выпадение волос. Кроме того, нередко встречается синдром беспокойных ног, не дающий уснуть по ночам.

Интересный факт. В дополнение к обычным проявлениям анемии при тяжелом дефиците железа могут быть некоторые редкие симптомы. Может наблюдаться ненормальное влечение к употреблению каких-то веществ — лед, песок, краска и т.д. Также нередки случаи постоянного желания съесть что-то сладкое.

Дефицит железа у мужчин

Для мужчин характерны те же симптомы, что и для женщин. Кроме того представители сильного пола упоминают о появлении беспричинной агрессии, слабости, болях во всем теле.

Стоит отметить, что дефицит железа характерен больше для женщин, в отличие от мужчин, у которых он возникает чаще всего по причине несбалансированного питания или вредных привычек, таких как курение или злоупотребление алкоголем. Это связано с тем, что у женщин присутствует регулярная физиологическая потеря крови. Однако после наступления менопаузы эта разница нивелируется.

Дефицит железа у ребенка

Дефицит железа как у детей, так и у подростков очень опасен, так как он снижает рост и развитие, физическую выносливость, работоспособность, подавляет иммунитет.

При дефиците железа у дошкольников и школьников возникают проблемы с концентрацией внимания, нарушается сон, снижается аппетит, меняется психоэмоциональный фон: возникают плаксивость, нервозность, капризное поведение и т.д.

Даже при отсутствии явных симптомов нехватки железа, может присутствовать скрытый дефицит железа. Он возникает когда уровень затрат организмом этого микроэлемента превосходит его поступление извне, но при этом внутренние ресурсы железа еще не истощены. 

Именно поэтому так важно следить за изменениями в состоянии своего здоровья, не испытывать длительный стресс, соблюдать режим работы и отдыха, а также полноценно питаться цельными продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами

Заболевания — чего опасаться

Неправильный образ жизни, вредные привычки и плохая экология ежедневно подвергают печень значительным нагрузкам, что часто приводит к различным заболеваниям такого крупного пищеварительного органа. Опасность их появления и развития состоит в том, что часто они протекают абсолютно бессимптомно и диагностируются лишь на поздней стадии.

Основными причинами возникновения болезней этого крупного органа выступают:

1. Нарушения обмена веществ.
2. Злоупотребление алкоголем.
3. Вирусные болезни.
4. Токсические поражения и злоупотребление лекарствами.
5. Аутоиммунные заболевания.

В число наиболее распространенных заболеваний входят:

• Гепатит. Это вирусное заболевание, от которого не застрахован никто. Это одна из наиболее распространенных по всему миру инфекций: каждый год она уносит жизни более чем 1,4 миллиона человек. Помимо того, что гепатит разрушает жизненно необходимые гепатоциты и вызывают воспалительные процессы, он провоцирует появление куда более страшных заболеваний. В 78% случаев он вызывает первичный рак, а в 57% становится причиной цирроза.
• Цирроз. В России цирроз входит в первую десятку наиболее распространенных заболеваний, ежегодно болезнь становится причиной смерти 42 000 человек. Основной его причиной выступают токсические поражения, в результате чего клетки печени гибнут, нефункциональная соединительная ткань разрастается, а имеющиеся гепатоциты активно делятся. Из-за этого появляется печеночная недостаточность, и крупная железа уже не может нормально функционировать.
• Амебиаз. Это заболевание вызывают паразиты, обычно живущие в кишечнике. Однако распространиться они могут по всему организму, чаще всего задерживаясь в печени. Это инфекционное заболевание по числу летальных исходов находится в данной группе на втором месте после малярии.
• Эхинококкоз однокамерный. Эта болезнь наиболее большой железы также относится к числу паразитарных. Это хроническое и тяжелое по протеканию заболевание, которое вызывает цепень Echinococcus granulosus. Из-за этого образуются многочисленные кисты, мешающие нормальному функционированию органа. Заразиться можно самыми разными способами: при контактах с животными, через почву, пищу или воду.
• Гепатома. Это заболевание относится к разряду опухолевых, возникающих из-за неправильного деления клеток печени — гепатоцитов. Гепатома крайне опасна, поскольку на ранних стадиях протекает практически бессимптомно. Из-за этого диагностируется болезнь обычно поздно, нередко в критической стадии с метостазами. Возникает чаще всего из-за канцерогенов, алкоголизма, цирроза и гепатита.

Причины превышения нормы

Избыток железа в организме может быть следствием некоторых заболеваний.

1. Гемохроматоз или гемосидероз. Унаследованный ген провоцирует увеличение всасывания микроэлемента в кишечнике.
2. Хронический гепатит B и C.
3. Опухоли печени.
4. Лейкоз.
5. Нефрит.
6. Закупорка протока поджелудочной железы.
7. Гемолитическая анемия.
8. Талассемия.

Избыток железа в крови может быть также вследствие других причин:

• чрезмерное употребление добавок с железом;
• инъекции препаратов от анемии;
• частые переливания крови.

Факторами риска, способствующими накоплению этого микроэлемента, могут быть:

• его высокое содержание в питьевой воде;
• приготовление пищи в металлической посуде.

Металл часто встречается в артезианских скважинах, из которых человек регулярно пьёт. Избыток железа в воде оказывает следующее негативные влияния на организм:

• способствует отложению всех видов камней;
• сгущает кровь;
• обусловливает затвердение сосудистых стенок.

Много железа в тех регионах, где источник водоснабжения — артезианская скважина. По законодательству, его содержание в воде не должно превышать 0,3 мг на 1 дм³. В такой местности в домах и квартирах необходимо ставить фильтры для очищения от металлов.

Причина избытка железа у женщин

Физиологическая потеря крови в репродуктивном возрасте защищает женщин от избытка микроэлемента до наступления менопаузы. Но с возрастом, после прекращения ежемесячной кровопотери, появляется риск его накопления, который сравнивается с такой возможностью у мужчин.

Повышенный уровень железа в крови у женщин наблюдается после приёма оральных контрацептивных и гормональных препаратов. Во время вынашивания плода количество необходимого металла увеличивается для закладки и формирования органов. Избыток железа при беременности наблюдается в III триместре.

Потребность в железе

Как правило, железа, поступающего с пищей, вполне достаточно, но при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, желательно эпизодически пропивать витаминно-минеральные комплексы с железом.

Избыточная доза железа (200 мг и выше) может оказывать токсическое действие. Передозировка железа угнетает антиоксидантную систему организма, поэтому употреблять препараты железа здоровым людям не рекомендуется.

Количество железо в 100 грамм продукта питания

С учетом 10% усвоения суточные нормы потребления железа составляют у мужчин 10 мг, у женщин 18 мг (у беременных — 20 мг, у кормящих грудью — 25 мг). При этом следует иметь в виду, что степень усвоения железа из разных пищевых продуктов разная. Она большая из рационов, богатых животными продуктами (мясом, рыбой и др.), и меньшая — из рационов, состоящих в основном из растительных продуктов. Потребность в железе возрастает при напряженной физической работе, у спортсменов, при работе, связанной с веществами, оказывающими токсическое влияние на кроветворение (анилин, бензол и др.), в условиях дефицита кислорода (альпинисты, кессонщики и др.), при кровопотерях, болезнях кишок, глистных инвазиях.

Какие заболевания приводят к снижению уровня железа крови?

К снижению уровня железа в крови приводит:

Недостаточное поступление железа в организм. Недостаточное поступление железа в организм может быть при неполноценном питании, соблюдении строгой диеты. Особенно часто дефицит железа встречается у вегетарианцев, так как железо легче усваивается из мясных продуктов. Повышенный расход железа. Организм нуждается в большом количестве железа во время интенсивного роста и развития, а также в период беременности и кормлении грудью (лактации). Гиповитаминоз. Недостаточное потребление витаминов группы В и витамина С, их низкий уровень в организме человека приводит ухудшению всасывания железа. Так как именно эти витамины улучшают усвоение железа организмом. Наличие острых и хронических инфекционных заболеваний. Острые и хронические инфекционные заболевания, а также лихорадка (состояние болезни, сопровождающееся жаром и ознобом) всегда приводят к уменьшению концентрации железа в крови. Это обусловлено компенсаторно-приспособительной реакцией организма, при которой уменьшается доставка железа к тканям. Недостаток железа приводит к «торможению» размножения бактерий в результате снижения интенсивности клеточного деления. Дисгевзия и анорексия. Дисгевзия и анорексия представляют собой нарушение питания. Дисгевзия является одной из форм нарушения вкуса, при которой вкусовые ощущения либо искажаются, либо полностью отсутствуют. К этому могут привести также многие психические заболевания. Анорексия – нарушение пищевого поведения, при котором у больного отсутствует аппетит, он отказывается от приема пищи. Причиной могут стать многие заболевания эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, инфекционные и паразитарные поражения, а также патологическое желание похудеть. Дисгевзия и анорексия приводят к неадекватному поступлению железа в организм и витаминов, повышающих всасываемость железа. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта. Всасывание железа происходит в основном в тонком кишечнике, а в желудке трехвалентное железо (Fe3+) переходит в двухвалентное железо (Fe2+), которое усваивается организмом. Поэтому различные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (атрофические гастриты, энтероколиты) приводят к нарушению процессов усвоения железа организмом. Глистная инвазия. Гельминтозы (глистные инвазии) приводят к дефициту железа в организме, особенно у детей. Вызвано это тем, что паразиты питаются микроэлементами хозяина. Также некоторые паразиты (аскариды, анкилостомы, шистосомы, некатор) питаются кровью, что приводит к снижению гемоглобина и потере с ним железа. Беременность (III триместр) и кормление грудью. Во время беременности потребность организма матери в железе значительно возрастает. При недостаточном поступлении железа в организм либо при нарушении его усвоения повышенный расход железа не компенсируется его поступлением. Это приводит к выраженному дефициту железа и серьезным осложнениям. Новорожденный получает железо с молоком матери. Поэтому помимо ежедневных физиологических потерь железа (с желчью, отшелушиванием кожи) часть железа теряется с молоком. Кровопотеря. При кровотечениях организм теряет железо в составе гемоглобина. К дефициту железа могут привести обильные и длительные менструации у женщин, кровоточивость десен, кровотечение из язвы желудка, из геморроидальных узлов и многие другие. Особенно опасны хронические кровотечения, приводящие к постоянной потере железа. Физическое и умственное перенапряжение. Во время повышенной умственной и физической активности организм использует больше железа. Он может получать его из запасов железа в ферритине. Но вскоре это приведет к истощению запасов и усугублению железодефицитного состояния. Климакс (период угасания репродуктивной системы женщины). Во время климакса у женщины происходят серьезные изменения в организме. В этот период нарушается нормальный обмен веществ, усвоение микроэлементов значительно уменьшается. В том числе уменьшается и усвоение железа. Интоксикация. Железо необходимо для синтеза ферментов печени, которые разрушают различные токсины. При отравлениях необходимость в таких ферментах увеличивается, а, следовательно, увеличивается расход железа на их синтез. Избыток веществ, замедляющих усвоение железа. К замедлению усвоения железа приводит избыток витамина Е, фосфатов, кальция, оксалатов, цинка. Беременным часто назначают препараты кальция

Поэтому важно периодически сдавать анализ на сывороточное железо. 

Причины потери железа

Главные причины большой потери железа:

• голодание
• жесткие диеты
• вегетарианство
• сильные месячные
• недостаток продуктов, содержащих железо, во время роста, в период беременности и кормлении грудью

В результате развивается железодефицитная анемия или малокровие.

От анемии страдают чаще молодые женщины и подростки. Беременные женщины больше всего подвержены этому синдрому. По данным статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в настоящее время 3,6 миллиарда человек в мире имеет скрытый дефицит железа в организме. Из них 1,8 миллиард людей страдает от железодефицитной анемии.

Почему железо так важно для организма.

Железо — микроэлемент, жизненно необходимый и важный для нашего организма. Этот элемент лежит в основе нормального функционирования нашего организма, а уж его помощь в транспортировке кислорода к органам и тканям известна многим. Но все чаще в современном мире по тем или иным причинам у людей встречается нарушение процессов обмена железа и по этой причине могут возникнуть ряд заболевания, начиная от железодефицитной анемии и заканчивая гемосидерозом.

В норме в организме здорового человека содержание железа в плазме крови составляет: женщины- 8,95-30,43, мужчины-11,64-30,43. Для понимания значимости железа необходимо знать о его пути в организме и его значении для нас.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

Нехватка железа — симптомы

Дефицит железа в организме выражается следующими симптомами и состояниями:

• Развитие анемии;
• Слабость, повышенная утомляемость, головокружения, постоянное желание спать;
• Ухудшение мыслительной функции и других функций головного мозга;
• Неврологические расстройства, депрессия;
• Сухость и бледность кожи;
• Повышенная сухость и ломкость ногтей;
• Сухость, ломкость, выпадение и ускоренное поседение волос;
• При малейшем понижении температуры человек ощущает сильный холод;
• Быстрый набор лишнего веса, развитие ожирения;
• Воспалительные процессы в полости рта – стоматиты, гингивиты;
• Нарушение вкусовых качеств;
• Нарушения функции пищеварения, сопровождающиеся отсутствием аппетита, тошнотой, метеоризмом;
• Геофагия – желание покушать мел, землю и другие несвойственные для человека вещества;

Причины нехватки Fe

• Некачественное питание или жесткие диеты с минимальным количеством или полным отсутствием употребления продуктов, богатых на железо. Это прежде всего отсутствие мясных продуктов и зеленых овощей;
• Голодовка;
• Злоупотребление продуктами или напитками, богатыми на кофеин, танин, оксалаты, фитиновую кислоту;
• Недостаточное поступление в организм витамина С (аскорбиновой кислоты) и витаминов группы В;
• Сильные кровопотери;
• Нарушения обменных процессов;
• Паразитарные заболевания – малярия, анкилостомоз.

Диетические продукты питания богатые железом

Есть на самом деле два разных типа железа:

• производное от продуктов животного происхождения
• производное от растительных источников питания, которое образует основную часть большинства пищевых источников железа

Продукты, которые наиболее богатые (3,5 мг или более) железом включают в себя:

• 100 гр. говядины или куриной печени
• 100 гр. моллюсков, например, мидии или устрицы
• Чашка приготовленных бобов, которые еще и отличные источники клетчатки (читайте больше здесь…)
• 100 гр. семян тыквы или кунжута

Хорошими источниками железа (2,1 мг или более) можно назвать:

• 100 гр. консервированных сардин в масле
• 100 гр. вареной говядины или индейки
• половина чашки консервированных бобов, красной фасоли или нута
• один средний запеченный картофель
• один средний стебель брокколи (узнайте об уникальных свойствах брокколи больше)
• чашка кураги

Другие источники (0,7 мг или более) железа это:

• 100 гр. куриной грудки
• 100 гр. рыбы: палтус, пикша, лосось, тунец или другие красные сорта рыб
• 100 гр. орехов: грецкие орехи, фисташки, миндаль, который иногда называют полезнейшей едой на земле, или кешью)
• чашка шпината или другой зелени (капуста кале, мангольд)
• чашка макарон из твердых сортов пшеницы или бурого, коричневого риса
• средний зеленый перец

Еще одними из крутейших и вкуснейших источников железа являются овощные соки или зеленые смузи. Это абсолютные фавориты для меня, например.

Когда Ваша диета богата продуктами с низким содержанием железа, Вы можете быть в опасности. Особенно это касается полных вегетарианцев женщин или беременных женщин!

Хотите знать секрет получения большего количества железа из Вашего питания?

Это совсем просто!

Добавьте больше продуктов, которые являются источниками витамина С, к своему богатому железом плану питания. Добавьте больше цитрусовых (лимон, лайм, апельсин) и конечно же некоторых зеленых овощей.

Вы можете просто выдавить немного лимонного сока в свой зеленый салат или полить им приготовленную на пару рыбу. Вы можете так же приготовить на пару любимую капусту брокколи и добавить к этому блюду немного орехов или семян.

Как Вы видите дефицит железа это довольно серьезный недуг, которым страдают миллионы по всему миру. Он иногда может привести к страшным последствиям. Поэтому, если Вы чувствуете некоторые признаки недостатка железа в организме, попробуйте их быстро решить.

И как всегда, для решения этой проблемы Вам может быть достаточно всего лишь начать заниматься своим питанием

Особенно стоит обратить внимание на это беременным женщинам. Ведь от Вас зависит не только Ваша жизнь, но и жизнь Вашего чада и его здоровья

Включайте больше тех богатых железом продуктов питания, о которых мы с Вами говорили и особенно много зеленых овощей. Они ведь не только содержат железо Помните, что они содержат еще и витамин С, который помогает усвоению железа.

Если статья стала Вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

В каких продуктах питания содержится?

Железо содержится во многих продуктах питания. По утверждениям диетологов, максимальное количество этого вещества находится в ягодах малины. Богаты железом также ежевика и изюм.

Наибольшее содержание минерала отмечено в таких продуктах питания и плодах, как:

• говядина и красное мясо животных;
• говяжья печень;
• баранина;
• белые грибы и шампиньоны;
• горох и прочие бобовые;
• гранаты;
• гречневая каша;
• капуста любой разновидности;
• картофель;
• кизил;
• орехи;
• морская капуста;
• куриные и перепелиные яйца (желтки);
• морковь;
• петрушка;
• сельдерей корневой и листовой;
• томаты;
• тыква;
• шпинат и все разновидности салатов;
• свекла.

Также причислить к продуктам, содержащим железо, можно цельнозерновую муку. Большое количество вещества находится в яблоках, айве, грушах, инжире и чернике, а также в шиповнике. Именно эти продукты рекомендуют употреблять хотя бы три раза в неделю для поддержания правильного количества железа в организме.

Если вы относитесь именно к этой группе потребителей, то возьмите на заметку совет: готовьте еду в чугунной посуде, тогда растительные продукты, богатые железом, не потеряют это вещество в процессе термической обработки.

Суточная потребность в железе

Железо нужно не только людям, страдающим от дефицита элемента, но и абсолютно здоровым людям. Главное не превышать суточные нормы.

У здорового человека в организме примерно 3-4 мг железа. Но ежедневно его уровень снижается естественным образом (выделение пота, шелушение кожи, менструация у женщин). Поэтому пополнять запасы железа нужно непрерывно и каждодневно.

Суточные дозы зависят от возраста и пола человека.

В сутки взрослому мужчине необходимо до 10мг железа, женщина должна получать до 20 мг микроэлемента.

Детям до 7 лет достаточно 7-10мг. Подросткам необходимо 10-15 мг железа.

Беременные женщины должны потреблять большее количество, так как часть железа передается плоду. Норма — 30мг.

Лучше всего железо усваивается из мясных продуктов, хуже — из продуктов растительного происхождения.