Меню сбалансированного питания на неделю и низкокалорийные рецепты

Сбалансированный рацион питания

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4.

Нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.

Соотношение БЖУ, равное 1:1:4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.

Фриттата с грибами

По отзывам, этот рецепт пригодится тем, кто привык кушать по утрам блюда из яиц, но уже утомился от обычного омлета или глазуньи. Чтобы подать к завтраку итальянскую фриттату вам потребуется:

• 300 г лисичек;
• 4 яйца;
• 1 луковица;
• 2 ст. л. тертого пармезана (и еще немного для декора);
• соль, приправы, зелень и постное масло.

Приступим к готовке:

1. Вначале нужно заняться грибами. Лисички промывают в прохладной воде, обсушивают, нарезают и отправляют в разогретую смазанную сковородку.
2. Туда же высыпают мелко нарубленный лук.
3. Все это обжаривают на медленном огне, не ленясь периодически перемешивать.
4. Спустя короткое время содержимое сковороды подсаливают, дополняют специями и заливают яйцами, взбитыми с сырной стружкой.
5. Запекают фриттату при стандартной температуре около десяти минут.

Перед подачей каждую порцию украшают зеленью и посыпают тертым пармезаном.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества

Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной)

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

• отварные яйца;
• легкие бутерброды с сыром и овощами;
• фруктовые салаты;
• омлеты;
• питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

• овощи, тушеные вместе с мясом;
• отварные морепродукты с гарниром из риса;
• омлет из 3-4 яиц с зеленью;
• овощная запеканка с мясом;
• печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

• завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
• вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
• обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
• ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Фрукты и ягоды

Яблоки

Польза: сжигают жир

Волокна и полифенолы улучшают микрофлору в кишечнике, что важно при сбалансированном питании. Снижают уровень холестерина, снимают запоры и удаляют токсины, чем и помогают при похудении

Грейпфрут

Польза: Уменьшают вес. Высокое содержание клетчатки, питательных веществ. Антиоксидант, содержащийся в грейпфруте, как полагают, помогает вашей печени расщеплять жиры более эффективно. Для достижения наилучших результатов выбирайте спелые грейпфруты.

Содержит: Волокна, кальций, калий, магний, витамин С.

Лесные ягоды

Польза: сжигают жиры. Антиоксиданты в ягодах могут фактически изменять активность генов в жировых клетках, что затрудняет увеличение веса. В чернике их содержится особенно много. Все ягоды малокалорийны, и содержат много клетчатки, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным и толстым.

Содержит: кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, витамин B3,C.

Апельсины

Польза: Сжигают жир. Высокое содержание клетчатки и витамина С – отличная помощь для борьбы с жиром. Витамин С увеличивает производство в организме каротина, который окисляет жирные кислоты, плавя жировые клетки.

Содержит: кальций, калий, бета-каротин, фолиевую кислоту, витамин С.

Бананы

Польза: увеличивают метаболизм. Бананы богаты калием необходимого для работы сердца. Улучшая кровоток, вы ускоряете скорость метаболизма, что означает сжигание жира. Большое количество волокон, помогает дольше сохранить чувство сытости.

Содержат: калий, бета-каротин, витамины B6,C,K, волокна и пектин.

Лимон и лайм

Польза: ускорение метаболизма. Запах помогает улучшать аппетит, что само по себе является большим подспорьем для пищеварения. Естественная кислотность фруктов помогает быстрее переваривать пищу и выводить токсины.

Содержит: калий, витамин С.

Белок

Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего его в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.

Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам. От него зависит гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.

Существуют растительные и животные белки. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разные белки.

Сразу хочу уточнить, что вес чистого белка не равен массе продукта. Например, в 100 г куриной грудки только 18 г белка. Значит, нам предстоит высчитать не только свою норму белковых соединений, но и количество продуктов с их содержанием, что усложняет задачу. Но не будем отчаиваться.

Относительно нормы белковых соединений существуют разногласия. Считается, что взрослому человеку достаточно 60-80 г. Но по последним данным расчет производится по формуле 1,2 г белка на 1 кг веса тела при нормальном весе и низкой активности. В 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г белка в сутки (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек усиленно занимается спортом, понадобится 1,7-2 г белка на 1 кг массы тела.

При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, исходя из показателей роста. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. Например, человек при росте 160 см весит 60 кг.

Теперь нам придется распределить норму между животными (60%) и растительными (40%) белками. Ниже таблица, в которой приведены основные продукты и их порции для покрытия суточной потребности белка в зависимости от массы тела человека. Данные приведены с учетом нормальной массы тела и низкой физической активности, а также из расчета, что суточная потребность в белках покрывается одним видом продукта.

Животные белки (60% от суточной нормы белка)

Название	Содержание белка в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в животных белках	39,6	43,2	46,8
Мясо курицы	18 г	220 г	240 г	260 г
Индейка	19 г	200 г	227 г	246
Говядина	18 г	220 г	240 г	260 г
Нежирный творог	22 г	180 г	196 г	212 г
Горбуша	20 г	198 г	216 г	234 г
Сыр	20 г	198 г	216 г	234 г
Молоко	24 г	150 г	180 г	195 г
Грибы сушеные	30 г	123 г	144 г	156 г
Яичный желток	16 г	230 г	270	292 г

Название	Содержание белка в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в животных белках	50,4	54	57,6	61,2
Мясо курицы	18 г	280 г	300 г	320 г	340 г
Индейка	19 г	265 г	284 г	303 г	322 г
Говядина	18 г	280 г	300 г	320 г	340 г
Нежирный творог	22 г	229 г	254 г	261 г	278 г
Горбуша	20 г	252 г	270 г	288 г	306 г
Сыр	20 г	252 г	270 г	288 г	306 г
Молоко	24 г	210 г	225 г	240 г	255 г
Грибы сушеные	30 г	168 г	180 г	192 г	204 г
Яичный желток	16 г	315 г	315 г	360 г	382 г

Растительные белки (40% от суточной нормы)

Название	Содержание белка в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в животных белках	26.4 г	28,8 г	31,2 г
Арахис	26 г	100 г	110 г	120 г
Фасоль	21 г	125 г	137 г	148 г
Семечки подсолнуха	20 г	132 г	144 г	156 г
Грецкий орех	16 г	165 г	180 г	195 г

Название	Содержание белка в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в животных белках	33,6 г	36 г	38,4 г	40,8 г
Арахис	26 г	129 г	138 г	147 г	156 г
Фасоль	21 г	160 г	171 г	182 г	194 г
Семечки подсолнуха	20 г	168 г	180 г	192 г	204 г
Грецкий орех	16 г	210 г	225 г	240 г	255 г

Как сбалансировать рацион?

У профессиональных диетологов есть несколько формул, помогающих вывести состав для идеально сбалансированного питания. В основе большинства расчетов заключается количество поступающих каждый день с едой энергетических веществ, в числе которых липиды, жиры и протеины (белок). Соотношение первых двух компонентов принимается за основную единицу, при этом количество потребляемых в день углеводов должно быть в четыре раза больше.

Диетологи называют данную формулу «принцип тройной тарелки», где условное блюдо съедаемой за сутки пищи делится на 3 сектора. На долю углеводов приходится два сектора, тогда как липиды и протеины занимают всего 1 сектор.

При этом предлагается и другая усредненная формула, включающая следующие параметры:

• Доля углеводов в суточном рационе – 35%;
• Доля белков и жиров – по 30% на каждый компонент соответственно.

Добиться оптимального соотношения потребляемых калорий как «энергетического топлива», используя эти принципы для составления сбалансированного рациона питания, довольно просто. Тем, кто хочет питаться по диетическим канонам, полезно завести дневник и вносить в него каждый день потребленное количество белков, углеводов и жиров.

Чтобы рассчитать соотношение правильного питания за один день, можно использовать виртуальные приложения (существует огромное количество бесплатных программ). Если в ходе регистрирования выяснится, что вы потребляете больше или меньше калорий в день, чем необходимо, пересмотрите состав своего меню.

Продукты, которые следует полностью исключить из рациона:

• Чипсы, орешки, соленые изделия (снэки);
• Фастфуд (в любом виде);
• Сладкие газированные напитки;
• Алкоголь;
• Жирные и жареные продукты;
• Майонез;
• Белый сахар;
• Копченые продукты, маринады, колбасы и сырокопченые изделия;
• Мороженое (этот продукт вреден втройне, так как он жирный и сладкий одновременно, а также потребляется в холодном виде).

Сбалансированное здоровое меню на день включает в себя такие продукты, как:

• Мясо красной рыбы (источник жирных ненасыщенных кислот);
• Зеленые овощи и растения: капуста (все виды), брокколи, шпинат, кабачки, цуккини, спаржа и др.;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, орехи и пр.;
• Кисломолочные изделия;
• Злаковые продукты;
• Картофель;
• Постные сорта мяса, рыбы, птицы.

Что значит сбалансированное питание?

Основная суть представленной системы заключается в составлении рациона на основе энергетической ценности продуктов. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, а еще пищеварительные ферменты. Правильно сбалансированное питание подразумевает выбор и грамотное сочетание продуктов, а еще их обработку и время употребления.

Основы сбалансированного питания

Чтобы внести корректировки в свой рацион питания, не обязательно идти к специалисту, поскольку есть простые правила сбалансированного питания:

Рацион считается верно составленным, когда сбалансирован приток и расход пищевых веществ.
В меню должно присутствовать много фруктов и овощей.
Формула сбалансированного питания включает три основных приема пищи и два перекуса

Учтите, что между ними должны пройти равные временные промежутки.
Не менее важно правильно готовить еду, так, жарка полностью исключается. Продукты можно готовить на пару, в духовке, запекать, варить и тушить.
Сбалансированное питание обязательно включает употребление достаточного количества жидкости, так суточная норма составляет не меньше 1,5 л

Лучше всего пить за полчаса до еды.

Сбалансированное питание – меню

Рацион питания каждый человек может разрабатывать сам себе, главное, ориентироваться на существующие правила. Меню сбалансированного питания на неделю должно быть разнообразным, а составлять его можно по такой схеме:

1. Завтрак – 40% общей суточной калорийности. Здесь на тарелке могут быть и белки и углеводы, причем и сложные, и простые.
2. Перекус – не больше 100 ккал. Выбирайте или белки, или углеводы.
3. Обед – 30% общей калорийности. В меню белок и растительная пища: овощи и фрукты.
4. Перекус – не больше 150 ккал.
5. Ужин – 20% от общей калорийности. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, например, рыбе, молочным продуктам или растительным белкам. Еще можно овощи и фрукты.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут принципы здорового питания.

Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую калорийность хлеба.
Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А кефирная диета поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи

Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

• Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
• Рис, манка,
• Картошка (крахмал);
• Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
• Маринады;
• Бананы — в них много сахара;
• Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения.

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

Рациональное питание беременной женщины

Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются

Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.

С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.

Правильное питание для похудения меню на каждый день. Правила правильного питания для снижения веса

Практическая часть правильного питания : Принимать пищу, когда хочется есть. Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно. По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания. Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить. Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

• Белки – строительный материал для всего организма.
• Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
• Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
• Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
• Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Мясо

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Рыба

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Хлеб

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

• До года: до 5 г в сутки.
• С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
• После трех лет: 15 г в сутки.

Яйца

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида

Какая каша самая клёвая?

Конечно, каша-чемпион — гречневая каша.

в 100 граммах = 120 ккал

Чемпион среди каш по содержанию магния, железа Fe (его необходимо больше всего людям, больных диабетом и анемией), витаминов B и PP. В этой каше содержится больше всего белка, что позволяет даже заменить мясо. Гречневая крупа снижает уровень плохого опасного холестерина, эффективно и быстро очищает сосуды, ведет к понижению давления, борется с заболеваниями печени, а также почек, полезна для ЖКТ. Эффективна при запорах, восстанавливает обмен веществ. Очень много диет построено на гречневой каше, она отлично борется с лишним весом, а также особенно полезна для пожилых людей.

Каша красоты — овсяная каша

в 100 граммах = 160 ккал

Овсяная каша – крупа молодости и красивой кожи, лучший завтрак для женщины

Она богата такими витаминами как Е, A, PP, K и B. Также овсяная каша невероятно богата на минералы как сера, а также магний, калий в большом количестве, йод для щитовидной железы, железо при малокровии, фосфор, кальций, никель и много других таких полезных для организма веществ. Овсяная каша понижает уровень опасного холестерина в крови и предотвращает в сосудах развитие тромбов. Овсянка полезна особенно для тех людей, которые имеют проблемы пищеварения, эта крупа налаживает микрофлору кишечника и обволакивает слизистую в желудке. Также овсяная каша полезна при заболеваниях печени, а также почек.

Перловая каша

100 гр. = 85 ккал

Отличный, незаменимый вид завтрака для правильного питания и для тех, кто соблюдает диету! К слову, любая каша, которую скушали на завтрак даёт максимум пользы. Эта каша очень богата на содержание железа, фосфора, кальция, калия, которые особенно нужны детскому организму. Также она несёт много пользы для женского организма, а также и для тех, кто думает о своей коже. Перловка очень богата содержанием витамина Е, который предотвращает старение и улучшает состояние кожи. Особенность этой каши является то, что она способна очищать организм от вредных токсинов и химикатов.

Правильный, сбалансированный завтрак – это лучший старт продуктивного дня. Особенно, если подойти к этому вопросу не как к постоянной, нужной для организма вещи, а творчески. Любить есть полезно и вкусно, значит любить себя! Берегите свое здоровье!

Также мы знаем ещё как составить меню на неделю. Читайте, чтобы быть ещё здоровее и кушать вкусную и полезную еду на обед, завтрак и ужин каждый день!