Режим питания для похудения. таблица по часам, меню на неделю

6 Лечебная диета Джона Пегано

Методика питания, разработанная американцем Джоном Пегано, помогает полностью оздоровить организм. Особенно она эффективна при лечении кожных заболеваний. Доктор использовал три принципа: правильное питание, регулярное очищение от токсинов, оздоровительные процедуры, позитивное настроение.

Методика основана на употреблении продуктов, поддерживающих здоровый химический баланс внутри организма: овощи, фрукты, свежие соки, много чистой воды. Диета приводит к восстановлению кислотно-щелочного баланса и полному оздоровлению.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье

Принципы методики Джона Пегано:

Действие	Цель	Методы	Длительность
Очищение организма	Очищение кишечника и ЖКТ	Фруктовая моно- или комбинированная диета на основе цитрусовых или яблок; очищение кишечника (колонотерапия); энтеросорбенты	7-8 дней
Оздоровление	Нормализация работы кишечника, выведение токсинов, укрепление иммунитета, оздоровление суставов	Рацион на основе щелочеобразующих продуктов, опорожнение кишечника	Постоянно
Физические упражнения	Оздоровление позвоночника	Лечебная гимнастика для позвоночника	Постоянно
Оздоровительно-косметологические процедуры	Очищение кожи	Баня, сауна, маски, обертывания, полноценный отдых и восстановление, релаксация, комфортная обстановка, чтение, музыка	Постоянно
Нормализация психологической обстановки	Позитивный настрой	Создание спокойного, гармоничного окружения	Постоянно

Основные правила питания

1. 1. Не превышать норму кислотообразующих продуктов за один прием.
2. 2. Не смешивать мясные и крахмалистые продукты.
3. 3. Не употреблять одновременно цитрусовые и молочные продукты.
4. 4. Употреблять отдельно каши, фрукты, злаки.
5. 5. Есть отдельно от других продуктов арбузы, дыни, бананы и сырые яблоки.
6. 6. Пить чай без молока, сахара и сливок.

Согласно рекомендациям Джона Пегано, до 70-80% общего рациона составляют щелочеобразующие продукты, и только 20% — кислотообразующие. Правильно сочетая разрешенные в данной методике продукты, можно сбросить лишний вес, избавиться от косметических проблем, оздоровить организм.

Категория продуктов	Разрешенные	Запрещенные
Ягоды, фрукты	Абрикосы, виноград, киви, персики, яблоки, инжир, финики, цитрусовые, бананы, дыня, большинство ягод	Чернослив, черника, слива, клубника, земляника, клюква
Овощи	Морковь, капуста, огурцы, свекла, кабачки, тыква, лук, чеснок	Картофель, перец, помидоры, баклажаны
Рыба, морепродукты	Камбала, лосось, тунец, форель, палтус, окунь, треска, сардины (в запеченном или отварном виде)	Жареная, жирная и копченая рыба, креветки, кальмары, мидии, устрицы, анчоусы
Яйца	Вареные яйца	Жареные
Мясо	Постная баранина в отварном или запеченном виде (170 г за 1 раз), диетическая курятина без кожи	Все виды красного мяса, гусятина, мясо утки
Мясная продукция	—	Колбаса, сосиски, ветчина, субпродукты (сердце, печень, почки, мозги)
Молочная продукция	Обезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, несоленый сыр)	Жирные молочные продукты, мороженое
Злаковые	Рис коричневый или дикий, овсяная, гречневая, кукурузная крупа, пшено, пшеница, ячмень, отруби	Белый рис, манная крупа
Выпечка, мучное	Кукурузная мука, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб	Дрожжевая выпечка, сдоба, промышленные кондитерские изделия, макароны из белой муки
Масло	Подсолнечное, оливковое, хлопковое, кукурузное, рапсовое, сливочное масло с низким содержанием жира	Маргарин, спред, сливочное масло высокой жирности, кокосовое масло
Напитки	Травяные чаи, отвары и настои, свежевыжатые соки, отвар из арбузных семечек	Томатный сок, алкоголь, кофе, газированные напитки
Пищевые добавки	Гранулированный лецитин по 1 ст. ложке в день	Остальные добавки

Меню по методике Пегано:

Прием пищи	1-й день	2-й день	3-й день
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами на воде, зеленый или травяной чай	Бутерброд с сыром и свежим огурцом, яйцо всмятку, травяной чай	Творожная запеканка, ягодный кисель
Обед	Овощной суп, отварная грудка, компот	Суп из гречневой крупы, салат из свежей капусты, кусок телятины отварной, фруктовый чай	Суп с курицей и грибами, огуречный салат со шпинатом, запеченная рыба, компот
Полдник	Обезжиренный йогурт	Обезжиренный творог с фруктами	Галеты, компот
Ужин	Запеченная рыба, огуречный салат с зеленью и лимонным соком, чай из трав	Постная баранина с тушеными или запеченными овощами, компот	Тушеные овощи, макароны, свежий ананас, травяной чай

Диету по методу Пегано следует соблюдать минимум один или полтора месяца, чтобы заметить кардинальные изменения внешнего и внутреннего состояния организма.

Каким должно быть правильное питание для похудения

Правильным называют питание, при котором:

• организм получает все необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
• полностью исключается голод и ограничения;
• до минимума сводятся или убираются полностью вредные продукты с нездоровым составом: сладости и сахар, жаренное, мучное, полуфабрикаты, колбасы, вредные закуски.

Оно не имеет противопоказаний и всегда назначается специалистами при большом весе человека для безопасного похудения. Если между человеком стоит выбор: сесть на диету или начать питаться правильно, ему следует отдать предпочтение второму варианту. Правильное питание можно соблюдать всю жизнь, а значит всегда находиться в прекрасной форме.

Основные правила

Правильное питание предусматривает соблюдение таких правил:

1. Следить за водным балансом и пить не менее 3 литров воды в день в промежутках между приемами пищи. Кроме воды, можно пить имбирный и зеленый чай, напиток Сасси, кисломолочные напитки.
2. Питаться часто — не реже 2,5-3 часов, но умеренными порциями. В день должно быть минимум 3 основных и 2 промежуточных приемов пищи.
3. Грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов: 40-50%, 10-20%, 30-40% соответственно.
4. Готовить и употреблять в сыром виде исключительно здоровые продукты: постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, растительные белки, творог и нежирные кисломолочные напитки, сыры, яйца, крупы, не прошедшие обработку, все виды муки, кроме белой пшеничной, овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима.
5. Полностью исключить: сахар, белую муку, колбасы, жаренное, закуски с химическими компонентами в составе.
6. Применять только щадящие методы термообработки продуктов: варить, запекать, тушить, печь на антипригарном покрытии без масел.
7. Рассчитать дневное необходимое количество калорий с учетом личных данных по специальной формуле и уменьшить его, чтобы дефицит калорий был 15-20%.

Пример меню

Примерное меню на первую неделю похудения:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Гречневая каша, омлет из молока 0% и 2 куриных яиц, салат из помидора	Молочный коктейль из молока, банана и семян чиа	Плов из бурого риса с филе индейки	Кефир с клетчаткой	Рыбные котлеты,приготоленная на пару спаржа
2	Овсяноблин с начинкой из творога, сметаны и изюма	Творожный мусс с какао	Овощной суп без картошки с куриными фрикадельками	2 яйца вкрутую	Запеченная красная рыба, несколько долек лимона и листья салата
3	Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками, залитая йогуртом	Сырники с курагой	Винегрет с фасолью и без картошки	Йогурт с ягодами	Куриное филе, тушенное с помидором и луком в кефире
4	Рисовая каша с изюмом, цитрусовый фреш	Пудинг из молока, банана и семян чиа	Гороховое пюре, тушеная капуста с мясом индейки и грибами	Салат из яблок, груш и абрикос	Отварной коктейль из морепродуктов, салат из огурца и зелени
5	Оладьи из овсяной муки с медом	Яблочное пюре	Чечевица, салат из свеклы, куриное отварное мясо	Кефир	Салат из морепродуктов, яйца, огурца и зелени
6	Блины из рисовой муки с сахарозаменителем	Зеленый смузи из огурца, сельдерея, зелени и лимонного сока	Гречка, отварная индейка, запеченные баклажаны	Творог с клетчаткой	Рыбный суп без картошки
7	Штрудель из армянского лаваша, яблок, измельченных орехов и сухофруктов	Салат из тертой моркови, сельдерея и тыквенных семечек, заправленный кунжутным маслом	Суп-пюре из разных видов капусты, запеченное куриное мясо	Молочное желе	Запеченное филе любой рыбы, капустный салат

Программа «Худеем за месяц»: диета

Диета для снижения веса по этой программе расписана на каждую неделю месяца. Есть два варианта меню, которые необходимо чередовать в течение недели.

Итак, диета на 1 месяц:

1-ая неделя

Вариант № 1

• 1-ый завтрак: 200 грамм подогретого молока с ложечкой меда, сухарик с отрубями;
• 2-ой завтрак: 1 стакан чая без сахара, 2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и листков салата;
• Обед: порция супа (разрешается добавить несколько картофелин), кусок отварной говядины с 2-3 картофелинами (если картофель не был использован в супе), фруктовое ассорти с лимонным соком;
• Полдник: 2 помидора, стакан томатного сока без соли и сухарик;
• Ужин: 1 стакан кефира,  2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и зелени петрушки;
• Вариант № 2:

• 1-ый завтрак: стакан чая без сахара, черный хлеб с зеленью петрушки;
• 2-ой завтрак: 200 грамм не жирного кефира, несколько сухариков с отрубями, 10 штук редиски;
• Обед: вареная рыба с гарниром из 2-3 картофелин, любые зеленые овощи в виде салата с оливковым маслом;
• Полдник: фруктовое ассорти или стакан сока;
• Ужин: 200 грамм молока, несколько сухариков с отрубями, чайная ложка меда.

2-ая неделя:

Вариант № 1:

• 1-ый завтрак: стакан любого сока, сухарик с отрубями;
• 2-ой завтрак: два ломтя черного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и творожного сыра, чай;
• Обед: две мясных котлеты с гарниром из моркови, 200 грамм киселя;
• Полдник: фруктовое ассорти;
• Ужин: кефир, несколько сухариков с вареньем или джемом;

Вариант № 2:

• 1-ый завтрак: чай с молоком, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
• 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, постное мясо отварное, 2 средних помидора, чай;
• Обед: свекольник с яйцом, вареная рыба с гарниром из двух картофелин;
• Полдник: кефир, 2 сухарика с отрубями;
• Ужин: редиска (до 10 штук), 2 ломтика не жирного сыра, чай.

3-я неделя:

Вариант № 1:

• 1-ый завтрак: чашка кофе без сахара, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
• 2-ой завтрак: стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, редиска;
• Обед: порция любого мяса, обжаренного на гриле, овощной салат со сметаной, сок;
• Полдник: фруктовое ассорти, сухарик с отрубями;
• Ужин: 200 грамм молока, творог низкой жирности, пшеничный сухарик.

Вариант № 2:

• 1-ый завтрак: Подогретое молоко с чайной ложкой меда, сухарик с отрубями;
• 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, 2 ломтя ветчины, 2 средних помидора, чай;
• Обед: 200 грамм мясного бульона, отварной рис, отварные грибы (получится прекрасный супчик!), 2 яблока;
• Полдник: фруктовое ассорти;
• Ужин: черный хлеб с отварным мясом, яблоко, чай.

4-ая неделя:

Вариант № 1:

• 1-ый завтрак: чай, сухарик с отрубями, смазанный медом;
• 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба с маслом и сыром, 2 яблока;
• Обед: куриная грудка с овощами, 2 картофелины, салат из овощей с растительным маслом, стакан киселя;
• Полдник: стакан свежевыжатого морковного сока, пшеничный сухарик;
• Ужин: кефир, черный хлеб.

Вариант № 2:

• 1-ый завтрак: 200 грамм молока, черный хлеб со сливочным маслом;
• 2-ой завтрак: 2 яйца всмятку, пшеничный сухарик, яблоко, чай;
• Обед: 200 грамм мясного бульона, тушеная фасоль, 2 картофелины, зелень, стакан сока;
• Полдник: кофе, сухарик;
• Ужин: 2 ломтя черного хлеба с мясным паштетом, редиска.

Даже самый придирчивый пользователь не назовет такую диету на 1 месяц голодной. Суточный рацион вполне соответствует и здравому смыслу: все питательные вещества представлены в широком ассортименте. По отзывам, диета на месяц для похудения способна избавить от 10 до 15 килограмм.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

613993
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

456746
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

359417
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

305039
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

253110
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

246987
13
Подробнее

Питание на неделю в контейнерах. Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу . Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор . Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ , весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее . Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Как составить меню на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится. Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески. Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий. Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалорийный и возбуждает аппетит. Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный

Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов). Соусы и приправы

Магазинные соусы, как правило, высококалорийные и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно. Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2–3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4–6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.

Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

День первый:

• Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: суп с курицей, салат из капусты;
• Полдник: кефир 1-2%;
• Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.

День второй:

• Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
• Второй завтрак: тертая морковь;
• Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
• Полдник: томатный сок;
• Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.

День третий:

• Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
• Второй завтрак: печеное яблоко;
• Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
• Полдник: апельсин;
• Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.

День четвертый:

• Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
• Второй завтрак: печеная или свежая груша;
• Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
• Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
• Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.

День пятый:

• Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
• Второй завтрак: грейпфрут;
• Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
• Полдник: яблочный сок;
• Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.

День шестой:

• Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
• Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
• Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
• Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.

День седьмой:

• Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
• Второй завтрак: тертое яблоко;
• Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
• Полдник: ряженка нежирная;
• Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца .

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал

Обратите также внимание на диету 1200 кКал , ее принципы также будут вам полезны

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе.
В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Составление плана диеты

При составлении меню для диеты белковой важно определить количество ежедневного употребления белка, необходимого именно вам. Кроме того, вы должны быть обеспокоены не только этим, но и тем, чтобы получить сбалансированную диету в целом

Для достижения лучших результатов потери веса желательно совмещать белковую диету с комплексом физических упражнений. Ну и в любом случае, перед началом любой диеты согласуйте ее план с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Для начала необходимо рассчитать, сколько белка потребуется вам ежедневно для достижения максимального эффекта. Здесь все зависит от вашего веса и образа жизни. Чем более активны вы физически, тем больше вам необходимо калорий для нормальной жизнедеятельности. А поскольку суть диеты состоит в замещении белком других источников калорий, то и составление плана белковой диеты на неделю заключается в подсчитывании доли белка в общем количестве получаемых калорий.

Разные диеты предполагают в среднем 25-50% белка от общего количества калорий. Последние результаты исследований, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, показывают, что получение, по меньшей мере, 30 граммов белка за один прием пищи, положительно влияет на снижение веса, создавая необходимое чувство сытости. Учитывая, что в среднем взрослому человеку требуется около 1200 калорий в день, то и ежедневное потребление белка может колебаться в пределах 75-100 грамм.

Однако не все источники белка одинаково полезны для белковой диеты, некоторые из них имеют высокое содержание жиров и калорий, что делает их менее подходящими для достижения основной цели – потери веса. Ниже приводится список продуктов богатых на белок:

Название продукта	Количество килокалорий на 100 грамм	Грамм белка на 100 грамм продукта
Куриная грудка	195	23.5
Яйца белые	52	11.0
Куриная печень	167	24.0
Лосось	200	23.0
Сардины (консерва)	208	25.0
Тилапия (рыба)	96	21.0
Шпроты (консерва)	210	29.0
Тунец	108	23.8
Креветки королевские	100	18.4
Креветки	99	17.0
Гребешки	111	21.0
Индюшиная грудка	104	17.0
Свиной стейк	197	27.0
Бекон	533	38.0
Говяжий стейк	195	27.0
Говяжий фарш	214	27.0
Осьминог	164	30.0
Колбаса сырокопченая	139	19.0
Чечевица (вареная)	115	9.0
Горох	84	5.0
Фасоль	114	8.0
Пшеничный глютен	370	75.0
Греческий йогурт 0%	69	11.0
Творог (обезжиренный)	72	12.0
Тофу	76	8.0
Кешью (орехи)	553	18.0
Арахис	599	28.0
Миндаль	575	21.0
Ореховое масло	588	25.0
Сыр пармезан	392	39.0
Сыр эдем	357	25.0
Сыр чеддер	403	25.0
Молоко соевое	54 на 100 мл	4.6
Молоко коровье	62 на 100 мл	3.0
Молоко коровье обезжиренное	38	3.7

Правильно составленная белковая диета требует учитывать не только количество белков и калорий, но и наличие здоровых жиров. Увеличение доли белка происходит за счет уменьшения доли углеводов, но не всегда жиров. Некоторые диеты не уменьшают количество жиров, а предлагают выбирать их правильные виды. При выборе всегда нужно стремиться заменить насыщенные и транс-жиры на более здоровые мононенасыщенные и Омега-3 жиры.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами помогают избавиться от жировых отложений в области живота и повышают сопротивление инсулину, который может вызывать сахарный диабет. Несмотря на значительное снижение потребления углеводов, следует убедиться, что оставшиеся имеют невысокий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Диета для похудения protein белковая должна содержать продукты с повышенным содержанием клетчатки, которые, как правило, обладают низким гликемическим индексом, что будет полезно для замедления опорожнения желудка. Следует иметь в виду, что длительное приготовление пищи в значительной степени увеличивает показатели этого индекса. Как показывают результаты исследований, опубликованные в разное время, значительно повысить эффективность диеты недельной белковой помогает комбинация из пяти дней кардио тренировок и двух дней тренировок с отягощениями.

Ежедневные упражнения способствуют сжиганию большего числа калорий и поддерживают мышцы, в условиях потери веса. Кроме того, белок обеспечивает необходимые аминокислоты для увеличения мышечной массы.

Рекомендации специалистов

Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, специалисты рекомендуют отказаться от строгих и голодных диет и отдать предпочтение правильному питанию. Такая однозначная позиция врачей против экстремальных способов похудения объясняется следующими причинами:

• слишком большой дефицит калорий негативно сказывается на работоспособности и самочувствии;
• похудение таким способом не дает стойкого результата, и вес возвращается в короткие сроки, иногда с дополнительными килограммами;
• жесткие ограничения в 90% случаев приводят к срывам и психологическим расстройствам, как их следствию;
• потеря веса происходит за счет жидкости и мышечной ткани в первую очередь, и только потом уходит жир — это сказывается на внешнем виде и состоянии кожи;
• даже у полностью здорового человека с большой степенью вероятности возникнет дефицит необходимых для полноценной жизнедеятельности микроэлементов.

Главные правила похудения

Чтобы правильно организовать сброс веса в домашних условиях, нужно придерживаться следующих принципов:

Правило	Объяснение и рекомендации
Пить воду	Обычная чистая вода в количестве 8-10 стаканов в день — простое средство для ускорения обменных процессов, потому что она поддерживает водный баланс, а значит все виды обменов: углеводный, белковый, липидный — в норме. Если пить воду правильно — до и после еды за 40 минут, но не во время приема пищи, — то можно значительно уменьшить чувство голода и количество употребляемой пищи
Есть часто, мало и в одно и то же время	Дробное питание в одно и то же время каждый день дает следующие положительные эффекты: метаболизм начинает работать быстро, так как организм не испытывает дефицита питательных веществ; отсутствуют «голодные» промежутки времени; налаживается процесс пищеварения, что предотвращает запоры
Правильно распределять белки, жиры, углеводы	Основная часть углеводной пищи должна употребляться в первой половине дня, а во второй и вечером должны преобладать белки с овощами, кислыми фруктами, сухая клетчатка, кисломолочные продукты. Распределение белков, жиров и углеводов для сброса веса должно быть таким: белки — 60%; медленные углеводы — 20%; жиры — 20%. При этом овощи и фрукты с отрицательной калорийностью считаются условными углеводами, их в сыром виде нужно есть при всех приемах пищи
Кушать медленно	Тщательное пережевывание пищи — начальный этап пищеварения. Кроме этого, медленная еда позволяет почувствовать оттенки вкуса простой пищи и насладиться ими
Считать калории	Дефицит калорий — обязательное условие похудения. Чтобы его достичь, нужно высчитать свою дневную норму и уменьшить ее на 20%. Дневной рацион нужно планировать в переделах этой цифры. Пересчитывать калораж нужно после каждых 5-6 сброшенных килограммов

Особенности питания людей разного возраста и пола

Похудение при сбалансированном рационе с регулярными физическими нагрузками у людей разного возраста и пола имеет следующие особенности:

Категория людей
Особенности
Подростки
Подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и гормональными перестройками. Чтобы обеспечить поддержку организма, ребенку необходимо употреблять достаточно углеводов — примерно 40% от дневного рациона. Рекомендуется принимать витаминные комплексы по назначению врача
Девушки
У девушек до 30 лет метаболизм достаточно быстрый и для снижения веса достаточно придерживаться общих правил похудения
Женщины
После 30 лет обменные процессы замедляются. Подходящими для быстрого похудения считаются белковые диеты, но при условии, что нет противопоказаний

Важно употреблять достаточное количество полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах, авокадо, растительных маслах, чтобы продлить молодость кожи и сохранить красоту волос
Парни
У молодых людей метаболизм достаточно быстрый, поэтому им можно употреблять медленные углеводы во второй половине дня. Также у них присутствует высокая потребность в ежедневном употреблении качественного белка

В среднем, необходимо около 130 г протеинов в чистом виде
Мужчины
Главное препятствие к снижению веса у мужчин за 30-35 лет — пиво, потому что оно способствует повышению уровня эстрогенов, образованию жировой ткани в области живота и груди. В этом возрасте важно соблюдать здоровый образ жизни и все основные правила щадящего похудения

Меню

Примерное меню правильного питания на день выглядит так:

1. Завтрак — овсяная каша с изюмом и любыми орехами.
2. Перекус — творог с ягодами.
3. Обед — отварная телятина, запеченные овощи: баклажаны, морковь, болгарский перец.
4. Перекус — зеленое яблоко.

Спеши медленно, или Как без вреда для здоровья похудеть на 20 кг за 2 месяца

Медики, занимающиеся составлением программ рационального питания, утверждают, что наиболее разумно и правильно худеть медленно и постепенно. Это снижает нагрузку на организм, позволяет избежать ослабления иммунитета и не вызывает обвисания кожи. Одной из самых популярных пролонгированных программ, помогающих избавиться от ненавистных килограммов, является методикаМонтиньяка. Ее нельзя назвать диетой в общепринятом смысле этого слова. Скорее, это сборник рекомендаций, помогающий разумно подобрать меню, способствующее нормализации обмена веществ. Как можно похудеть на 20 кг таким способом, спросите вы. Доктор Мишель Монтиньяк утверждает, что все произойдет автоматически и, самое главное, результат надолго закрепится.

Основные принципы методики Монтиньяка

Программа условно делится на два равных этапа. Первый нацелен на уменьшение веса и основывается на резком снижении употребления углеводов. При таком способе питания уровень сахара в крови не поднимается и дополнительный жир не накапливается, а имеющиеся излишки постепенно сгорают, отдавая организму необходимую для полноценного функционирования энергию. Во время второго этапа происходит закрепление результата и количество углеводов в меню разрешается немного увеличить. Майонезы, острые соусы, горчица, кетчуп и приправы, возбуждающие аппетит, но не имеющие пищевой ценности, полностью исключаются из рациона. Потребление сахара сводится к минимуму как в чистом виде, так и в составе любых продуктов. От традиционного пшеничного хлеба необходимо отказаться в пользу ржаного из грубой муки с отрубями. Мучное и сдоба тоже под запретом. Крахмалосодержащие овощи лучше не кушать вообще либо делать это крайне редко. На алкоголь накладывается табу. Вместо чая и кофе рекомендуются свежевыжатые фруктовые соки строго без сахара. Если жиры и углеводы употребляются одновременно (за один прием пищи), необходимо сбалансировать их хорошей порцией клетчатки, например, овощным салатом

Очень важно четко соблюдать режим трехразового питания и стараться не есть после 18.00. На завтрак употреблять только фрукты

В них много природных витаминов и естественной растительной клетчатки. Кроме того, они усваиваются за четверть часа и способствуют улучшению работы кишечника. Обязательное требование – выпивать не менее двух литров отфильтрованной или талой воды в день.

«Светофор»

Практически ежедневно мужчинам приходится сталкиваться с физической нагрузкой. Справиться с ней они не смогут без питания, снабжающего организм необходимой энергией. В связи с этим следование строгой диете для представителей сильной половины человечества исключается.

Специально для мужчин специалистами разработана программа, в которой меню правильного питания для похудения на неделю и даже на месяц не имеет никаких ограничений по количеству блюд. Единственным условием в этом случае является разграничение продуктов, которые условно подразделяются на три группы:

1. Зеленые. В эту категорию входят продукты, которые разрешены к употреблению без ограничений.
2. Желтые. Такие продукты необходимо включать в меню только на завтрак и ланч.
3. Красные. Эта еда под строгим запретом.

В числе продуктов из зеленой группы:

• яйца;
• морепродукты;
• кисломолочная жидкая продукция, имеющая небольшую жирность;
• ягоды – клубника и смородина;
• яблоки;
• овощи;
• гречка.

Перечисленные выше продукты можно включать в свой дневной рацион без всяких ограничений по количеству и времени.

В желтую группу входят те блюда, которых употребляют понемногу и не позднее чем в 2 или 3 часа дня. В этом перечне находятся:

• сладкие фрукты (виноград, груши и т.д.);
• макароны;
• сосиски и колбаса;
• кофе;
• сыр;
• творог;
• сухофрукты;
• диетическое мясо;
• слоеная выпечка;
• шоколад и конфеты.

А вот те продукты, которые входят в красную группу, мужчины, желающие похудеть, должны выкинуть из холодильника и забыть об их существовании. Это:

• майонез;
• молоко;
• сало;
• фастфуд;
• спиртное;
• жирное мороженое;
• выпечка на дрожжевом тесте.

Следование правильному меню для похудения на неделю или на более продолжительный срок непременно даст свой положительный результат и порадует полученным эффектом.

Если придерживаться такой диеты в течение месяца, то для получения быстрого результата продукты из зеленой группы можно будет включать в состав блюд без ограничений и в любом виде, а из желтой – два или три раза в течение недели.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).