Нарушение сна. причины, виды нарушений и способы лечения, структура нормального сна

Причины нарушений сна

Расстройства могут иметь внешние и внутренние причины.

Внешние причины нарушения сна:

• интенсивная работа с напряженным графиком;
• длительное отсутствие ночного сна продолжительностью не меньше 7 часов;
• систематическое позднее засыпание;
• хронический стресс;
• избыточное употребление кофе и чая;
• алкоголизм и наркозависимость;
• длительный прием психотропных препаратов;
• неправильный режим дозирования снотворных и успокоительных средств и их резкую отмену;
• болезни нервной системы, психические и соматические заболевания.

Внутренние причины нарушений сна — психоэмоциональное и физическое перенапряжение.

Нарушения сна могут вызывать лекарственные препараты:

1. антидепрессанты (флуоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам, флувоксамин, венлафаксин, дулоксетин, ингибиторы МАО);
2. психостимуляторы (кофеин, эфедрин, производные коки);
3. альфа-адреномиметики (псевдоэфедрин, фенилэфрин, фенилпропаноламин);
4. гипотензивными препаратами (клонидин, бета-блокаторы);
5. гиполипидемическими средствами (статины, фибраты, холестирамин);
6. бронходилататорами (теофиллин, тербуталин);
7. противовирусными, антибактериальными средствами (изониазид, пенициллин, интерфероны).

Глазные капли, содержащие бета-блокаторы, и капли в нос, имеющие в своем составе симпатомиметики, также могут негативно влиять на сон.

Наиболее частая причина расстройств сна — психоэмоциональное и физическое перенапряжение.

Проблемы со сном: основные причины бессонницы

Чаще она возникает у людей, имеющих трудности с засыпанием. Специалисты сделали вывод, что расстройство может носить постоянный или временный характер. Даже сильное волнение перед каким-либо предстоящим событием способно негативно отразиться на возможности заснуть. Причин нездорового сна множество, рассмотрим наиболее распространенные.

1. Низкая дневная активность. Из-за малоподвижного образа жизни физически тело практически не устает, из-за этого нарушается процесс кровообращения, следовательно, снижается продуктивность ночного отдыха.
2. Нарушение режима дня.
3. Стрессовые ситуации, жизненные неурядицы.
4. Неподходящие условия: неудобная кровать, духота, холод, плохо проветренная комната и другие.
5. Депрессивное состояние.
6. Воздействие нейротропных веществ (алкоголь, кофеин, никотин).
7. Физический дискомфорт, сопровождающийся болевым синдромом.

Довольно часто от плохого качества сна страдают люди, работающие в ночь. Использование современных гаджетов перед засыпанием также негативно влияет на психологическое состояние человека, возбуждая зрительный нерв и не давая спокойно заснуть.

Длительный сон – болезнь или норма

Если человек замечает за собой подобные явления и обнаруживает, что слишком долго спит, однозначно, это патологический процесс, и он не является нормой. В настоящее время выделяют несколько причин долгого сна, почему человек постоянно хочет поспать.

Одна из причин — сильные физические нагрузки

• патологии хронической природы;
• нарушения эндокринной функции;
• затянувшиеся инфекционные процессы;
• стрессовые и депрессивные состояния;
• потрясения эмоционального характера;
• чрезмерные физические нагрузки;
• голод или, наоборот, чревоугодие;
• высокие умственные нагрузки;
• слабость защитной опции организма;
• мозговые поражения и психические проблемы;
• заболевания неврологической природы;
• изменение образа жизни;
• группа соматических болезней.

Итак, мы рассмотрели, почему так происходит, и каковы факторы, влияющие на данное состояние.

Симптомы гиперсомнии

Для этого заболевания характерно множество признаков. Именно их присутствие позволяет судить о том, что имеет место быть данное заболевание. Среди основных симптомов этой патологии можно выделить следующие:

• состояние сонливости;
• выраженный храп;
• резкое засыпание;
• побитый рекорд времени сна;
• остановка дыхания во сне;
• невозможность высыпаться;
• мигрень и головокружение;
• ощущение слабости;
• утрата зрения;
• мышечный паралич;
• судороги;
• изменение давления в артериях;
• снижение пульса.

Признаки проявляются в зависимости от причины гиперсомнии. Они могут появляться в любой момент. Например, есть вероятность уснуть, пребывая за рулем или находясь на рабочем месте, а также при выполнении других ответственных задач.

Неожиданно заснул

Стоит отметить, что люди, которые страдают от данного состояния, никогда не пребывают в бодром состоянии. В результате им приходится зачастую утрачивать социальные контакты и отказываться от выполнения рабочих обязанностей. При этом могут присутствовать сновидения, которых пациент чаще всего не помнит после пробуждения.

Расстройство сна: бессонница

Бессонница — опасный враг здоровья человека. От недосыпания страдает до 40% жителей страны.

Главные причины беспокойного сна:

• Некомфортная температура воздуха. Если в комнате слишком жарко и душно, организм тратит много энергии на терморегуляцию. Это мешает заснуть.
• Поздний ужин. Ближе к вечеру пищеварительная система замедляет работу. Не переработанная еда остаётся в желудке, что вызывает дискомфорт.

• Переутомления и стрессы. Эмоциональные переживания провоцируют синтез гормонов: адреналина и кортизола. Органические соединения прогоняют сон.

Не зря на ночь рекомендуется проветривать помещение, не употреблять тяжёлую пищу, выбирать спокойные занятия. Это неполный комплекс мер. Рассмотрим способы подробнее, чтобы по ночам спать крепко и просыпаться отдохнувшим.

Прогноз и профилактика

Прогноз заболевания, если начато своевременное лечение будет благоприятным. Если индивидуальная терапия подобрана врачом правильно, то пациент в дальнейшем будет легче засыпать. Соблюдайте рекомендации по гигиене сна, и тогда не придется сталкиваться с проявлениями данной патологии. Чтобы вылечить хроническое нарушение сна, желательно пройти консультации у специалиста при частых проявлениях временного расстройства сна.

Основные профилактические мероприятия:

Соблюдение профилактических мер

– Занятия с психотерапевтом. Постарайтесь наладить свой сон, не используя медикаментозное лечение;

– Проводите водные процедуры, которые повысят иммунитет и успокоят нервную систему;

– Массаж и ароматерапия помогут расслабить напряженные мышцы, умиротворяя и настраивая на позитивный лад;

– Применение специальной диеты, которая состоит из легкоусвояемых продуктов, которые не могут оказать возбуждающее воздействие на организм;

– Пейте травяные чаи, отвары по домашним рецептам, заменяющие успешно обычный чай и кофе;

– Периодически проходите физиотерапевтические процедуры, способные облегчить процесс засыпания;

– По вечерам (но не перед сном) делайте зарядку, совершайте пешие прогулки.

Не сомкнуть и глаза

Обратите внимание на то, в каком состоянии вы находитесь: не чувствуете ли вы перед сном тревогу? Очень часто причиной этому могут быть гормональные скачки или нарушение: количество мелатонина, именуемого гормоном сна, уменьшается, из-за чего все желания о восстанавливающем сне пропадают. Как быть? Одним из вариантом может быть перекусить чем-то сладким, что поможет снизить выработку адреналина

Как быть? Одним из вариантом может быть перекусить чем-то сладким, что поможет снизить выработку адреналина.

Но если вы следите за своим здоровьем и фигурой, то вам поможет чтение интересной, увлекательной книги: не рабочие докладные и отчеты, а что-то приятное и отвлекающее!

Послушайте расслабляющую приглушенную музыку.

Посетите курсы медитации и обучитесь данному мастерству. В моменты тревоги воспользуйтесь знаниями и помедитируйте.

Дышите! В нашей жизни мы так часто забываем делать это, ведь эта функция организма работает автоматически. Но стоит сделать пару глубоких вдохов и выдохов, и успокоение не заставит себя ждать.

Лечение нарушений сна

Перед тем как приступить к устранению причин непродолжительного ночного сна, нужно изменить образ жизни. Помогут это сделать следующие нехитрые советы:

• убрать все то, что может негативно сказаться на сне: болевой синдром, прием лекарств, депрессию;
• стараться следовать режиму и просыпаться в одно и то же время;
• не пить на ночь спиртных напитков;
• ограничить пребывание в постели в дневное время;
• утром делать зарядку;
• перед сном принимать горячий душ;
• создать комфортные условия;
• по вечерам полезно заниматься медитацией.

Все эти методы помогут улучшить общее состояние и сделать сон более продолжительным.

Препараты

Чтобы наступила стойкая ремиссия, требуется пройти полный курс лечения и принимать препараты для улучшения качества сна у пожилых людей, прописанные доктором. Прием лекарств рекомендован только в том случае, если психотерапия и неспецифические методики не дали желаемого эффекта. Хорошие результаты показали такие средства:

1. Если нарушения связаны с болью, то перед сном принимаются обезболивающие.
2. Если причина в эмоциональных расстройствах, когда общее самочувствие значительно ухудшено, то рекомендован медикамент «Нитразепам» за час до сна или «Триазолам».
3. При острых нарушениях принимают «Золпидем», «Флуразепам» или «Темазепам»;
4. При депрессии поможет «Амитриптилин» или «Хлоралгидрат».

Как показывает практика, если соблюдать рекомендации, то в короткие сроки уходят симптомы основного недуга и наступает полное выздоровление.

Народные средства

Расстройство сна − это причина развития серьезнейших недугов, например, таких, как болезнь Паркинсона. Существует много лекарственных средств, которые помогают устранить причины, но у них есть противопоказания. Не все пожилые люди могут их принимать, поэтому в некоторых случаях рекомендуется народный метод. Можно воспользоваться помощью таких рецептов:

• Взять по ложке меда и «Боржоми» и добавить мелко нарезанный ломтик лимона, все вмешать и скушать утром перед завтраком.
• Потребуется по 20 г меда и измельченных грецких орехов, добавить несколько капель сока лимона, принимать состав перед сном по 1 ст. л. в течение недели.
• Перед сном виски смазать маслом лаванды.
• В стакан кефира добавить немного меда и выпивать на ночь.
• Часто бессонница вызвана резким приливом крови к голове, поэтому, полезно прикладывать натертый хрен к стопам.

• Взять пустырник, мяту, валерианы корень и хмель, все перемешать, набрать хорошую горку смеси и залить кипятком, томить на огне 15 минут, охладить, убрать жмых, разбавить водой и принимать по 1/2 стакана трижды в день.
• Смешать в равных количествах мяту, валериану и вахту трехлистную. Залить литром кипятка, отставить на 30 минут. Употреблять по 100 мл перед каждым приемом пищи.

Совет! Популярностью пользуется огромное количество проверенных сборов и отваров, каждый пожилой человек должен выбрать тот, который идеально подойдет ему, ведь народные методы также могут вызывать нежелательные проявления и иметь противопоказания. Желательно перед началом терапии проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации

Старый человек часто жалуется на боль, дискомфорт и плохой сон, не обязательно это связано с болезнью. Возможно все дело в том, что он просто перестал гулять, заниматься спортом или постоянно переживает за себя и родных. В этом случае ему рекомендуется соблюдать следующие рекомендации:

• Вести активный образ жизни. Физические нагрузки приносят усталость, а это значит, что уснуть будет легче.
• Совершать вечерние прогулки.
• Никаких волнений и переживаний, только положительные эмоции.
• Постельные принадлежности должны быть удобными и хорошего качества.
• Проветривать помещение перед отходом ко сну.
• Исключить все внешние раздражители: тиканье часов, свет и шум. Можно использовать маску на глаза и беруши.
• Не наедаться на ночь.

• Исключить дневной сон.

• Отходить ко сну в одно время, чтобы организм привык к такому распорядку.
• Получить консультацию врача о том, какое средство лучше не принимать.
• За час до отхода ко сну не перегружать глаза чтением и просмотром телепрограмм.
• Никакого алкоголя, кофе и никотина.
• Отправляясь в кровать выпить молока с медом.
• Ванна с морской солью поможет расслабиться.
• Повышать качество жизни любыми доступными способами: спортом, закалкой, общением, посещением музеев, отдыхом на природе.

Следуя неукоснительно этим советам, можно наверняка добиться улучшения сна.

Полисомнография

Наиболее точным и достоверным методом исследования расстройств сна считается полисомнография. Проводится она в специальной комнате, в которой пациент должен провести всю ночь. К пациенту подключают множество датчиков, которые во время сна регистрируют сердечную деятельность (ЭКГ), биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), дыхательные движения передней брюшной стенки и грудной клетки, насыщенность крови кислородом, вдыхаемый и выдыхаемый воздушный поток.

Данная диагностическая методика позволяет всесторонне изучить состояние активности мозга и функционирования систем организма на всех стадиях сна. Результаты исследования дают возможность врачу обнаружить нарушения сна и установить их причины.

Средства борьбы за сон

Выполнение гигиены сна обязательно как при бессоннице, так и в качестве профилактики нарушений сна. Медикаментозному же вмешательству всегда предшествует фитотерапия. Дело в том, что снотворные средства, удерживая искусственную сонливость, не ликвидируют причины нарушений, но вызывают зависимость. Таблетки показаны только в качестве лечения болезни, мешающей уснуть.

Травы для здорового сна

Классическое средство для успокоения – корень валерианы – помогает справиться с нарушениями сна. Ее используют в форме таблеток, настойки, в составе травяных чаев. Встречаются жалобы на то, что валерьянка не действует, а на следующий день человек чувствует себя разбитым. Это говорит о неправильном приеме препарата.

Все травки принимают за 40-50 минут до укладывания в постель. Их используют по отдельности, смешивают самостоятельно, заваривают как обычный чай (1 ст. ложку сухого сырья на стакан кипятка). Вот какие растения помогают бороться с бессонницей, не вызывая привыкания:

• валериана;
• пустырник;
• мята;
• мелисса;
• чабрец (тимьян);
• шишки хмеля.

Удобно приобретать уже готовый фиточай с этими ингредиентами. Хорошо зарекомендовали себя Фитоседан №3 (Красногорсклексредства), Нормализующий сон чай №2 (Витачай) и другие успокоительные сборы. Они расфасованы в фильтр-пакетики и завариваются за 5 минут прямо в чашке. Курс составляет 12-20 дней с двухнедельным перерывом. Если появляется дневная сонливость, можно совместить вечерний усыпляющий чай с утренним питьем настойки элеутерококка, эхинацеи, женьшеня.

Эти травы, а также полынь, лаванда, базилик, анис, розмарин используют в ароматерапии бессонницы. Быстрее уснуть помогают подушечки с этими растениями и душистые ванны с их маслами.

Снотворная диета

Про молоко с медом как средство подготовиться ко сну уже было сказано. Но подобным седативным действием обладают и другие продукты.

Если бессонница вызвана нервным или физическим перенапряжением, нужно делать витаминный напиток из шиповника и черной смородины. Их плоды берут в равных долях, заваривают на ночь в термосе из расчета 3 стакана кипятка на 2 ст. ложки смеси. Питье подслащивают или пьют как есть, выпивая по стакану перед едой в течение дня. А на ночь дополняют седативным сбором.

Бананы, клубника и прочие продукты, богатые калием, удерживают сон, защищая от ночных пробуждений. За полчаса до сна съедают понемногу вкусного лекарства. Или смешивают вечерний коктейль из промятых фруктов с добавлением теплого молока или подогретого кефира, сахара или меда.

Как избавиться: методы лечения и средства борьбы

Что помогает, что нужно выпить, чтобы быстро уснуть: самые лучшие и эффективные препараты

Что можно пить от бессонницы, что принимать? Медикаментозная терапия включает несколько групп лекарств с различной степенью действия.

При бессоннице применяют:

1. Снотворные. Препараты, способствующие наступлению сна, например, Нитразепам, Триазолам.
2. Успокоительные. Бывают или универсальные, или отдельно для женщин и мужчин, например, Валокордин, Барбовал.
3. Антидепрессанты. Психотропные средства, повышающие эмоциональную активность.
4. Транквилизаторы. Это психотропные препараты, успокаивающие ЦНС.
5. Препараты без рецептов и привыкания. В их состав входят растительные компоненты, не имеющие побочных реакций, например, Ново-Пассит, Персен, таблетки валерианы.

Как бороться без лекарств: народные рецепты

Нетрадиционная медицина использует такие способы борьбы с плохим засыпанием:

1. Правильное питание. Пища должна быть низкокалорийной и сбалансированной, включать в себя витамины и гормон милатонин, отвечающий за сон. Полезно употреблять овощи, грибы, орехи, вишню, бананы.
2. Лечение травами. Существует множество рецептов-настоев на таких травах, как пион, валериана, мята, ромашка, иван-чай, зверобой и другие. Есть также специальные успокоительные сборы, которые можно приобрести в аптеках.
3. Ароматические масла. Несколько капель втирают в виски, добавляют при купании перед сном или ароматизируют помещение. Используют масла нероли, бергамота, апельсина, лаванды, розы и другие.

Можно ли побороть нетрадиционными методами

Существуют различные методы без принятия лекарств:

1. Массаж. Воздействие происходит пальцами или иглами на биологически активные точки человека.

   После ряда процедур нормализуется сон, восстанавливается эмоциональный фон. Рекомендуют также делать массаж головы валиком Ляпко.

2. Лечебная физкультура. Комплекс упражнений на расслабление как тела, так и лицевых мышц.
3. Гипноз. Это внушение, которое может проводить специалист или можно гипнотизировать свое подсознание самостоятельно с помощью определенных цитат-установок, которые проговаривают или записывают.
4. Медитация. Избавляет от волнений и стресса. Лучше проводить под звуковое сопровождение.
5. Йога. Успокаивает мозг, нормализует работу сердечной мышцы.
6. Приборы, улучшающие общее состояние организма и помогающие при бессоннице, например, Алмаг – 01 (действие с помощью магнитных волн), Витафон, аппликатор Кузнецова (игольчатый массажер), электросон (импульсное воздействие током на ЦНС).

Каковы симптомы нарушения сна?

Люди, страдающие нарушениями сна, не всегда могут четко сформулировать, что именно их беспокоит. Особенно в дневное время. Можно назвать следующие симптомы:

— долгий, более двух часов, период засыпания, повторяющийся регулярно;

— частые пробуждения в середине ночи и под утро, сопровождающиеся сложностью с повторным засыпанием;

— ощущения усталости, разбитости, невозможности сосредоточиться в дневное время;

— сонливое состояние в течение дня;

— приступы внезапного засыпания днем;

— при ясном сознании утрата мышечного тонуса.

Тем не менее важно помнить, что все вышеперечисленные признаки могут быть и следствием других расстройств или, например, приема лекарств

Симптомы

Казалось бы, симптомы расстройства сна определить очень легко — человек испытывает проблемы с засыпанием, либо имеет прецеденты в течение ночи. Однако зачастую люди обращаются к врачам с жалобами на плохое самочувствие, стресс, ухудшение успехов в учебе или на работе и при этом даже не подозревают, что их плохое самочувствие связано с расстройством сна, которое протекает незаметно. Например, ночное апноэ не так-то просто выявить, если человек живет один — для этого нужно, чтобы кто-то спал рядом с ним, только тогда можно зафиксировать остановку дыхания во сне.

Бессонница

Легче всего выявить бессонницу — человек имеет проблемы с засыпанием, долго ворочается в постели, его преследуют навязчивые мысли. На утро больной чувствует себя уставшим, не выспавшимся, даже агрессивным. Усугубляет положение дел то, что с наступлением ночи у больного усиливается стресс из-за боязни опять ворочаться полночи в постели. Обычно бессонницей принято считать нарушение процесса засыпания, которое происходит минимум три раза в неделю.

Симптомы бессонницы, вызванной психическими расстройствами — это постоянное нервное напряжение, усиливающееся к ночи, очень чуткий сон, пробуждения среди ночи, вялость в течение дня.

Ситуативная бессонница, вызванная тяжелой жизненной ситуацией, как правило, проходит сама, вместе с источником ее возникновения. Если же она вызвана употреблением алкоголя, медикаментов или возбуждающих средств, она устраняется отменой этих препаратов. Сюда также относится переедание, обилие тяжелой, жирной пищи в рационе — пересмотр диеты решает проблему бессонницы в течение пары недель.

Бессонница может возникать на фоне других протекающих в организме болезней и состояний: мигрень, депрессия, эпилепсия, шизофрения, артириты, артозы, остеохондрозы, рассеяный склероз, вертебробазилярная недостаточность, беременность, грудное вскармливание, гипертиреоз, атеросклероз, бронхиальная астма, почечная недостаточность и многих других. При этих состояниях больных могут беспокоить головные боли, снижение умственной активности, вялость, сонливость, приступы жара и потливости, резкое снижение массы тела и т.д. Для выявления точной причины бессонницы и заболевания, вызвавшего нарушения сна, нужно обратиться к врачу.

Ночное апноэ

Симптомы ночного апноэ — остановка дыхания во время сна на более, чем 10 секунд, отсутствие движений в грудной клетке, храп, свист, кашель во время сна. Люди с синдромом ночного апноэ также чувствуют себя «разбитыми» в течение дня, так как остановка дыхания, которую они возможно не замечают, все же пробуждает организм, не давая ему полноценно отдыхать ночью. Остановки могут случаться несколько раз ночь.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног заставляет человека сильно дергать ногами перед сном, в икрах и на ступнях создается ощущение бегающих муравьев, из-за чего хочется их стряхнуть. Этот недуг может появиться на фоне нехватки в организме таких веществ, как железо, магний, фолиева кислота, тиамин и витаминов группы В, а также при заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете алкоголизме и многих других болезнях.

Нарколепсия

Симптомы нарколепсии — это самопроизвольное засыпание человека в дневное время, часто в неподходящем месте. Сопровождается каталепсией — резкой потерей тонуса мышц, из-за чего человек полностью теряет контроль над своим телом и может упасть, рискуя нанести себе травму. Приступы происходят на фоне повышенной эмоциональной активности — агрессия, гнев или шоковое удивление.

Лунатизм

Сомнамбулизм или лунатизм — это хождение и совершение примитивных движений во время сна. Человек может просто сесть и сидеть долгое время на кровати, а может встать, пойти, например, к холодильнику и достать что-то оттуда. Каких-то сложных действий, например, водить машину, человек, страдающий лунатизмом не может, однако нанести себе травму, ударяясь об стены или упав с крыши — вполне. После пробуждения, больные ничего не помнят о своей ночной активности.

Ночные кошмары

Ночные кошмары заставляют больного проснуться, иногда с криком и в холодном поту. При этом у человека присутствует тахикардия, одышка, зрачки расширены. Больной может посидеть на кровати, а затем дальше спать. Нередко на утро он ничего не помнит.

Что мешает человеку заснуть

Так и случается. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.

Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Ворочается в постели, не находя себе места, и с ужасом обнаруживает, что уже третий час ночи. Забытье, которое и сном-то трудно назвать, наступает лишь под утро.

Подобное нарушение сна — наиболее типичное, распространенное. Но бывает, что человек, быстро и легко заснув, вскоре просыпается, и тут уж, как говорится, хоть глаз выколи, а сна нет.

Известна и еще одна разновидность бессонницы — фрагментарный сон, когда человек просыпается несколько раз за ночь. Есть люди, которые пробуждаются буквально от малейшего шума, с огромным трудом, да и то не всегда им удается снова заснуть.

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.