Как похудеть на 20 кг

Срочная диета для похудения на 20 кг

Перед началом диеты желательно посетить диетолога, который даст советы по соблюдению режима. Для тех, кто не может соблюдать такую строгую систему, но при этом хочет быстро сбросить вес, подойдет очищающая диета «Лесенка». Она рассчитана на 5 дней и включает в себя 5 этапов.

Видео

Данный курс можно пройти несколько раз:

• Очищение организма – нужно сократить количество еды (в идеале только пить соки и молочные продукты) и употребить около 10 таблеток активированного угля, пить много воды.
• Восстановление работы желудка – употреблять кефир с творогом до 5% без сахара.
• Насыщение углеводами – злаковые продукты, овощи и фрукты.
• Строение – употребление белка (мясо и рыба, творог – не больше 500 г в день).
• Убийство жира – день на овощах и крупах.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Это

интересно

полезно

знать

Капсулы для похудения En Forme: где купить комплекс, отзывы похудевших

Препарат для похудения Экстраслим: реальные отзывы, где купить, стоимость

Как с помощью Keto slim быстро похудеть, отзывы, инструкция по применению

Капли для похудения медовый спас: отзывы, инструкция, стоимость

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно:

если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Как сбросить 20 кг

План по обретению красивого тела приблизительно одинаков и для тех, кто пытается похудеть на 10 кг, и для тех, кто хочет потерять 20, 30 и более. Никакая диета Минус 20 кг, особенно если она обещает подарить это за короткий срок, не поможет: придется долгое время соблюдать здоровое питание, полюбить физические нагрузки, перестать вечером пить чай с конфеткой, но главное – определиться с причинами и целями ваших попыток скинуть вес.

Мотивация

Первоочередно четко ответьте себе, зачем вы ищете способ, как скинуть 20 кг – случайное ли это желание, которое периодически вас посещает, желание доказать что-то родителям, коллегам, или вы устали от текущего веса. Когда речь заходит о том, чтобы похудеть на несколько десятков килограммов, минутного порыва мало, чтобы достигнуть цели: нужно крепкое и постоянно подпитываемое извне желание. Особенно это касается женщин, чьи попытки похудеть, возникающие спонтанно, рушились уже в первую неделю любой жесткой диеты.

Вариантов мотивации может быть несколько, как эффективнее для вас – подскажет только психолог:

• Похудеть, чтобы не испытывать проблем со здоровьем: избыточный вес (а желание похудеть на 20 кг при нормальном не посещает) отрицательно сказывается на всех внутренних системах – пищеварительной, репродуктивной, эндокринной. Страдают даже ваши суставы и сердце. Это самая хорошая мотивация сбросить лишние килограммы, т.к. вам придется ради здоровья поменять пищевые привычки.
• Похудеть, чтобы избавиться от проблемы выбора одежды: 42-44 размеры всегда есть в наличии, и все вещи на такой фигуре сидят привлекательно.
• Похудеть, чтобы доказать себе силу воли и готовность идти до конца – мотивация не для каждой, зачастую ее надо подпитывать сторонними комментариями, которые будут помогать разжигать желание делать следующий шаг.

Правильное питание

Если вы не ищете методов, как сбросить 20 кг за месяц, а готовы ждать результата полгода или даже год, не хотите навредить здоровью скудным рационом и слишком резкой потерей веса, которая зачастую приводит к опущению внутренних органов, переход на правильное питание – самый очевидный выход. Вы не будете испытывать чувства голода, не потеряете работоспособности, а пищевые привычки постепенно начнут видоизменяться, поэтому похудеть вы сможете без возврата лишних килограммов.

Первоочередно, разбираясь, как похудеть на 20 кг, вы должны запомнить несколько базовых правил питания:

• Придерживаться суточной калорийности и пересчитывать ее каждый месяц, т.к. она зависит от текущего веса.
• Не забывать пить воду – нехватка жидкости мешает похудеть, т.к. стопорит процесс липолиза.
• Стараться делать себе больше 3-х приемов пищи на день, но уменьшать порции, если вы хотите похудеть раз и навсегда – так сократится объем желудка, вы перестанете есть в больших количествах.
• Завтрак пропускать нельзя, если вы намерены похудеть, а обед должен быть сытным. Ужин же старайтесь делать белковым, но легким, т.е. это не мясо.

Если рассматривать меню, то в нем будут отсутствовать фастфуд, источники канцерогенов и рафинированного сахара. Т.е. вам придется забыть о сладком, жареном, копченом, магазинных мясных изделиях. Выпечку тоже следует убрать: рацион будет составляться только из здоровых продуктов, без намека на поблажки. Газировка и алкоголь тоже под запретом, а количество кофе сводится к чашке на день.

Спорт

Без физических нагрузок ваши попытки похудеть, особенно на 20 кг, подарят вам не красивую фигуру, а обвисшую кожу, массу растяжек и нежелание смотреть в зеркало. Вес будет привлекательным, а тело – нет. Помочь сделать его подтянутым, придать тонус коже, ускорить уход лишнего жира могут тренировки. Заниматься вы можете и в домашних условиях – так тоже реально похудеть, только труднее: тренажеров у вас в доступности не будет. Однако, если сброс веса планируется длительный, а уходите вы от ожирения, спортзал и не нужен.

Реальный план, чтобы похудеть правильно и с сохранением красоты тела:

1. Начать практиковать пешие прогулки в удобном для вас темпе. Длительность варьируйте от 20 минут до 2-х часов. Вы не заметите, как первые 5-7 кг покинут вас только от этой активности.
2. Избыточного веса уже нет? Записывайтесь на аэробику – она поможет похудеть еще на 5-10 кг. Либо найдите для себя видео-курс с такими же кардионагрузками и делайте 2-3 раза за неделю по часу.
3. Вы на финишной прямой к стройному, красивому телу? Ощущаете, как организму легче дается спорт? Подключайте силовые тренировки, которые помогут обозначить мышцы и подтянуть оставшееся. Обязательно делайте изолированные упражнения, ориентированные на конкретные проблемные зоны: у мужчин руки и спина, у женщин живот и бедра.

Сбросить 20 кг за 4 месяца. Влюбившись, Мария сбросила 20кг за 4 месяца!

Вот примерно мой рацион:

Утро. Могу и шоколадку заточить, и булочку, и пироженку. Но что-то одно из 3-х, если оч хочется

Но лучше кашку, например гречку с молоком + через пол часа (это важно!) зелёный чай без сахара.
Обед ПОЛНОЦЕННЫЙ! Жареное я не ем. Лучше запечь что-нибудь в духовке, на крайняк — в микроволновке

Например: рыбку со специями и соевым соусом. НИКАКОГО МАЙОНЕЗА!!! (опять же если оч хочется, то с чайную ложку). Примерно разделите свою тарелку на 4 части. Одна половина — это тушеные овощи, четверть — это мясо/рыба, ну и остальная четверть — это крупа или картоха (кто, что любит).
Полдник : яблочко или салатик с маслицем (при необходимости).
Ужин. После 6-ти — РОТ НА ЗАМОК!!! На ужин тоже что-нибудь лёгенькое. Например: творог (только заправленный не сметаной, а водичкой (капельку). Ну на крайняк — йогуртом, 0.1 процентным!!!))
В перерывах, после приёма пищи можно пить зелёный чай БЕЗ сахара (через пол часа после приёма пищи).

Как быстро похудеть на 20 кг

Похудение на 20 кг.

В наше время иметь красивую фигуру хотят многие. Особенно, глядя на эстраду, которую показывают по телевизору в купальниках, надетых на идеальное тело. Похудение – это достаточно трудоемкий процесс, для которого требуется не только сильное желание, но и «железная» сила воли. Существуют различные методики для сброса лишнего веса. На сегодняшний день их очень много. Итак, худеем на 20 кг. Самые распространённые методики быстрого похудения:

Подсчёт калорий. Эта методика самая простая и самая эффективная. Тут нет никаких запретов в плане питания и тренировок. Человек сам выбирает для себя и то, и другое. Самое главное правило, которого надо придерживаться в этой методике, – это потребление калорий должно быть ниже расхода. То есть, при ужине, состоящем из бутербродов с маслом и колбасой, следующий целый день можно смело проводить в спортзале.

На заметку. В среднем, организм тратит около 1500 калорий в сутки, учитывая дорогу на работу и обратно. При таком расходе калорий для быстрого похудения следует потреблять около 900 калорий, если расход увеличить за счёт походов в тренажёрный зал, то за месяц можно потерять около 20 кг веса.

Но настолько быстрое похудение может нанести сильный вред здоровью и самочувствию. Это достаточно экстремальное потребление калорий. Врачи советуют потреблять в день не менее 1200 калорий. В таком случае можно сбрасывать около 5-7 кг в месяц, без вреда для организма.

Вечерний отказ от еды – весьма распространённый метод похудения. Заключается в полном отказе от еды после 15 часов дня. До этого времени можно употреблять в пищу любые продукты. Этот метод включает в себя ежедневные тренировки, которые должны проходить не менее 1 часа.

На заметку. Со временем человек привыкает к вечернему чувству голода и даже перестаёт его ощущать. Самое главное – не входить в азарт и не менять время последнего приема пищи.

• Следующая методика заключается в регулярном правильном питании и физических нагрузках. Этот метод хорош при наличии небольшого количества лишних килограмм. Он достаточно действенный для поддержания существующего веса. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, надо корректировать количество времени, затраченного на физические упражнения, и количество съеденной еды. Также контролю подлежит качество пищи. При обладании определенными знаниями о том, какая пища вредна, а какая полезна можно достаточно быстро убрать лишние жировые отложения, не допускать появления новых.
• Бодифлекс – третья, крайне эффективная методика. Она не подразумевает под собой быстрое похудение. Хотя некоторым удавалось сбросить лишние килограммы за очень короткий промежуток времени. Но в таком случае этому процессу надо посвятить все своё время, а не только свободное.

Как сбросить 20 кг за 3 месяца. Как сбросить 20 килограмм за 3 месяца, личный опыт

Хочу сразу предупредить, что для того, чтоб выбрать и следовать такой диете, нужно действительно этого хотеть и быть ответственным! Такой вид похудения очень тяжелый, но при этом очень результативный. Еще советую не сидеть на такой диете больше 20 дней, так как она действительно сложная для организма.

Как и у всех диет, эта имеет свои правила, которых для максимальной эффективности результата стоит строго придерживаться:

1. Во время всех 20-ти дней диеты, каждый день нужно отказываться от одного приема ищи на день. Лучше их чередовать, например, сегодня отказываетесь от обеда, завтра завтрака, потом ужина.
2. Употребляйте исключительно низкокалорийные и питательные для организма продукты.
3. Откажитесь от всего сладкого и мучного. Замените их фруктами.
4. Пейте не менее 2 литров воды в день.

Пример вашего рациона на день:

День без ужина:

• на завтрак: фрукт, кисломолочный творог, чай зеленый или травяной.
• на обед: вареная крупа гречки или риса + отварное мясо курицы и салат.

День без обеда:

• на завтрак: салат из овощей с оливковым маслом.
• на ужин: отварная фасоль и диетическое мясо.

День без завтрака:

• на обед: гречка или макароны + рыба, вареное яйцо и чай.

на ужин: салат с любыми ингредиентами.

Если хочется перекусить, а время не пришло, пейте много воды. Можно при большом желании поесть, выпить стакан кефира, он утолит голод на некоторое время.

Для лучшего результата желательно подкрепить диету физическими нагрузками. Запишитесь по возможности в тренажёрный зал и тренер составит вам индивидуальный курс упражнений, который подойдёт именно вам и поможет проработать все проблемные зоны тела. И помните, только работая над своим рационом и только благодаря силе воли можно добиться нужных вам цифр на весах!

Как похудеть за месяц на 20 кг подростку. Часть 3 Физические упражнения

1

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Это не должно быть нудной обязанностью! Измените образ жизни, и сброшенные килограммы не вернутся к вам. Замените поездки на небольшие расстояния ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Бегайте с собакой, делайте несложные упражнения во время рекламы по телевизору, совершайте велосипедные прогулки вместе с друзьями и семьей.

• Планируйте свою неделю. В течение 3 дней делайте интенсивные упражнения, например, бегайте или тренируйтесь на тренажерах в спортивном зале. Другие 3 дня уменьшайте нагрузку: подойдет, например, длительная пешая прогулка. Один день в неделю отдыхайте.
• Не проводите дни напролет, сидя на диване перед телевизором. Займитесь спортом! Вы сможете быстро сбросить вес только благодаря диете и физическим нагрузкам.

2

Тренировки должны быть длительными. Необходимо, чтобы комплекс упражнений длился от 30 минут до часа. За одно интенсивное занятие вы должны сжигать около 400 калорий. Если во время тренировки вы не потеете, значит нагрузка недостаточна. При хорошей нагрузке вы должны хорошо пропотеть, учащенно дышать, а после тренировки испытывать жажду.

• Делайте растяжку ! Ее необходимо проводить перед тренировкой и после нее. Растяжка разогревает мышцы и предотвращает травмы. Без растяжки мышцы могут сформироваться так, что вы станете похожей на культуриста, в то время как с растяжкой вы приобретете фигуру балерины.
• Тяжело сбрасывать вес, если вы восстанавливаетесь после травмы. В этом случае вам поможет растяжка и занятия йогой .
• Включите в свои занятия силовые упражнения. Мышцы сжигают калории просто своим наличием. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.

3

Занимайтесь теми видами спорта, которые позволяют эффективно сжигать калории. Спорт укрепляет наш дух и силу воли, делая нас способными на подвиги

Не обращайте внимание на то, что говорят окружающие, и будьте уверены в своих силах. Просто найдите группу девушек, которые занимаются тем, что вам нравится, и попросите принять вас в команду

Вот несколько видов спорта, которые способствуют особенно эффективному сжиганию калорий:

• Велотренажер или эллиптический тренажер. Согласно статистическому исследованию, проведенному среди женщин США, при весе тела 74 кг тренажеры этого типа сжигают наибольшее количество калорий. В среднем, за час занятий на таком тренажере женщины сжигают 841 калорию.
• Горнолыжный спорт. Горные лыжи – это еще один отличный способ сжечь тысячи калорий. К тому же это намного веселее, чем крутить педали тренажера. Однако этим видом спорта можно заниматься регулярно лишь в том случае, если вы живете в горной местности, где много снега. Горные лыжи помогут избавиться от 645-841 калорий за час.
• Баскетбол. В этом случае вам понадобятся хорошая зрительно-моторная координация и способность бегать по площадке в течение довольно длительного времени. В среднем, за час игры в баскетбол женщины расходуют около 812 калорий.
• Футбол. Игроки в футбол славятся своей великолепной физической формой. Не удивительно: попробуйте пробежаться на длинную дистанцию! За час активной игры футболистки сжигают около 742 калорий.

4

Попробуйте йогу или пилатес. Если вы не хотите заняться спортом серьезно, это не значит, что у вас не осталось другого выбора. Множество женщин и девушек вместо интенсивных тренировок предпочитают занятия йогой или пилатесом. Оба вида упражнений хороши для сжигания калорий, и после них вы почувствуете себя свежей и заряженной энергией.

• Йога представляет собой комплекс упражнений на растяжку, зародившийся в древней Индии. Существуют различные виды йоги, которые позволяют сжечь разное число калорий:
  • Хатха-йога состоит из легких, мягких упражнений, сконцентрированных на осанке и дыхании; в среднем женщины сжигают за час около 175 калорий.
  • Виньяса-йога характеризуется более жесткими позами, сильнее связанными друг с другом; в среднем женщины сжигают за час около 445 калорий.
  • Бикрам-йога отличается тем, что комната, в которой проводятся занятия, прогревается до 40 градусов Цельсия, при этом женщины сжигают за час около 635 калорий.
• Пилатес представляет собой систему упражнений с растяжкой, направленных на тренировку мышц и развитие правильного дыхания. Эту систему разработали в Германии в начале 20 века, и в наше время у нее насчитывается более 10 миллионов последователей. Новички сжигают около 200 калорий за час, но чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется.

Суть методики похудения

Данная методика, была разработана тренерами, которые подготавливали спортсменов к соревнованиям. Суть её в том, чтобы подогнать показатели весов, к определенной отметке в короткий срок.

Методика состоит из комплекса процедур, каждая из которых направлена на снижение веса:

• чистка организма;
• изменение водно-солевого баланса;
• отказ от соли;
• частичный отказ от пищи

Итак, в первый день, необходимо существенно изменить рацион питания. Прием пищи должен происходить исключительно до 14.00 часов, не зависимо от времени отхода ко сну. При этом, на время всей методики, рацион будут составлять только определенный перечень продуктов – огурцы, капуста, морковь. Естественно, все продукты должны быть в сыром виде. Заправить салат из них, можно лимонным соком. Соль и специи находятся под запретом.

Также, еще в первый день, увеличиваем количество потребляемой воды. Она должна приниматься в размере 7,5 литров за сутки. Рекомендуется выпивать небольшими глотками воду комнатной температуры. Вначале, с непривычки, возможны рвотные позывы. Кроме этого, каждый день, должен начинаться и заканчиваться очистительной клизмой.

Таким образом, происходит питание на протяжении 4 дней. Также, если позволяет самочувствие, можно в эти дни производить физические упражнения. Для улучшения эффекта, желательно заниматься в теплой одежде или специальном герметичном костюме. Такие действия ускорят потоотделение.

На протяжении 5 дня, режим питания остается прежним, однако количество воды должно быть снижено до 3 литров воды в день.

На 6 день, количество воды уменьшается до 1,5 литров воды в день. Кроме того, в этот день, рекомендуется пропить мочегонные средства, например, «Фуросемид». Однако, будьте осторожны с дозировкой препарата и принимайте его строго по инструкции.

Самым ответственным, является 7 день, в который происходит полный отказ от еды и воды.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Алексей Ковальков: «Худеем с умом»

Алексей Ковальков является врачом-диетологом, который лично столкнулся с проблемой лишнего веса. Он не только составил методику питания, но и опробовал ее на себе. Ему за полгода удалось сбросить 50 килограмм. На сегодняшний день существует клиника, занимающаася коррекцией веса, владеет которой Алексей Ковальков. «Худеем с умом» — это его книга, которой вы можете воспользоваться, если возможности попасть в эту клинику у вас нет.

На первом и подготовительном этапе предусмотрен отказ от рыбных и мясных продуктов, а также копченостей и консервов. На третьем этапе не допускается употребление вредных продуктов, плохих углеводов, а также продуктов, имеющих повышенное содержание сахаристых веществ. Рассмотрим более подробно основные этапы диеты Алексея Ковалькова.

Как похудеть на 20 кг без спорта. Простой способ сбросить лишний вес

Многие тратят уйму времени и денег, занимаясь физическими нагрузками в спортзале. Дабы сэкономить и то, и другое, расскажем вам подробнее, как похудеть без диет и спорта в домашних условиях.

Существует несколько вариантов для того, чтобы похудеть в домашних условиях без диет и спорта:

• Покупка мультиварки значительно сэкономит время в приготовлении блюд. Любое блюдо, приготовленное в ней, содержит минимальное количество жира и ничуть не портит вкус. Не нужно покупать хлеб в магазине, его можно приготовить самостоятельно, редактируя рецепт под нужную калорийность. К примеру, заменить часть муки отрубями, добавить сухофрукты или муку грубого помола.
• Пароварка ничуть не уступает в приготовлении сковородке и кастрюле. Блюда на пару не менее вкусны, чем жаренные. Просто нужно немного времени, чтобы к ним привыкнуть. Еще один плюс пароварки — это сохраненные витамины и питательные вещества, которых было не суждено попробовать из-за вредных масел и специй, добавленных к продуктам, для приготовления на сковородке.
• Блендер – это вообще незаменимое приобретение. Суп-пюре и смузи, приготовленные в нем — незаменимые блюда для тех, кто хочет похудеть без спорта.
• Не стоит забывать и про йогуртницу . Совершенно непонятно, что производители кладут в ваши любимые йогурты для того, чтобы продлить срок годности и как это впоследствии влияет на организм. А вот, приготовленный собственными руками, кисломолочный продукт будет, несомненно, полезен.

Как без вреда для здоровья похудеть на 20 кг

Чтобы максимально сократить риск осложнений, вызванных резким снижением веса, следует придерживаться нескольких советов. Они касаются разных сторон жизни: питания, активности, привычек худющего.

Согласно медицинским данным, лучшим показателем является снижение 1 кг за 1 неделю — в этом случае лишний вес полностью уйдет за 20 недель. При этом достигается стабильность веса. Кроме того, при медленном похудении исключено появление тяжелых заболеваний и гормональных сбоев.

Питание

Существуют десятки способов, позволяющих достичь хороших результатов. Вне зависимости от выбранного варианта нужно помнить несколько важных правил:

1. Все вредные продукты (они указаны в каждой диете) нужно обязательно исключить из рациона. Если сделать это не получается сразу, ограничения вводят постепенно.
2.  Составляют четкий план, которому нужно следовать неукоснительно. Даже в случае срыва необходимо продолжать борьбу с лишним весом.
3. Первые несколько дней ограничений в еде переносятся труднее всего. Чтобы перетерпеть этот промежуток времени, лучше заручиться поддержкой близких и друзей.

Спорт

Регулярная физическая нагрузка — важная составляющая в программе снижения веса. Без нее добиться результатов будет сложнее, кроме того, времени потребуется в несколько раз больше:

1. С утра нужно обязательно делать зарядку. Это помогает организму активизировать все органы.
2.  Лучшая схема физических нагрузок для похудения на 20 кг требует занятий по 1–1,5 часа 3 раза в неделю. При таких нагрузках снижение веса будет идти быстрыми темпами. Если такой режим не подходит, следует заниматься ежедневно, но с меньшей нагрузкой.
3. В качестве физических упражнений можно выбрать бег, плавание, велопрогулки.

Физические нагрузки в домашних условиях

Максимальная эффективность будет достигаться в том случае, если худеющий обратится к профессиональному тренеру для подбора индивидуальной программы. Если возможностей нет, то можно заниматься дома. Главное требование здесь — регулярность.

Образ жизни

Во время ограничений в еде и усиленных физических нагрузок организм пребывает в состоянии сильного стресса. Чтобы помочь телу справиться с нагрузкой, следует пересмотреть свой образ жизни:

1. Отказ от алкоголя. Употребление горячительных напитков усиливает аппетит, снижает обмен веществ и нарушает работу многих внутренних органов.
2.  Отказ от курения. Попадание табачного дыма в пищеварительную систему во время недоедания вызывает сильное раздражение слизистой, что может привести к язвенным заболеваниям.
3. Сон длительностью не менее 7–8 часов. Для восстановления организма требуется длительный полноценный отдых.

Диеты

Диетологи предлагают десятки вариантов, как похудеть в домашних условиях. Выбирать подходящий вариант следует с учетом нескольких особенностей:

• длительность;
• разрешенные и запрещенные продукты;
•  особенности (наличие разгрузочных дней, отсутствие углеводов, употребление только жидкости или другие дополнительные условия).