Упражнения кегеля

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

• Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
• Расслабляемся на 3-5 секунд.
• Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Для чего нужна гимнастика Кегеля?

Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:

1. 1Более 2 родов на протяжении жизни.
2. 2Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум, разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
3. 3Крупный плод (весом более 4 кг).
4. 4Многочисленные аборты.
5. 5Травмы таза.
6. 6Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
7. 7Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
8. 8Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.

При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.

Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:

1. 1Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении.
2. 2Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
3. 3Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья.
4. 4Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
5. 5Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
6. 6Укрепление прямых мышц живота.

2.1. Обязательные условия

Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.

Во время занятий важно соблюдать правила:

1Следить за дыханием

Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.

2Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).

3Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.

4На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.

5При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.

2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?

Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.

• Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря.
• Способ 2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.

Аналогичные комплексы

Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.

Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.

4.1. «Лифт»

В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.

После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.

4.2. «Сумка»

Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.

Этапы выполнения:

1. 1Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. 2Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
3. 3Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
4. 4На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
5. 5Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.

4.3. «Маяк»

Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.

На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.

Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.

4.4. «Мигание»

Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.

В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.

4.5. «Выталкивание»

Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.

На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.

«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.

4.6. «Кошка»

Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.

После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.

4.7. «SOS»

По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.

4.8. «Бабочка»

Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.

4.9. «Мостик»

Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.

4.10. «Всё включено»

В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.

Когда от «кегелей» лучше отказаться

Сразу следует отметить, что такие упражнения имеют определенную технологию выполнения, которую нужно неукоснительно соблюдать. Для начала необходимо обучиться правильной технике дыхания, чтобы при концентрации на интимных мышцах не задействовать в тренировках другие группы мышц. В противном случае, вы можете не только не достичь желаемого эффекта, но серьезно себе навредить, так как при напряжении мышц пресса и ягодиц на порядок повышается внутрибрюшное давление, что пагубно скажется на вашем состоянии при наличии даже незначительного опущения матки. Дыхание во время упражнения должно быть ровным и размеренным. В большей части тренингов дышать следует только животом, не двигая грудной клеткой.

Перед началом тренировок обязательно необходимо опорожнить мочевой пузырь. Если он будет полным, вы рискуете получить инфицирование мочеиспускательных каналов или воспалительный процесс.

Категорически запрещается выполнять упражнения, принимая горячую ванну. Это связано с расширением сосудов и повышением кровяного давления от горячей воды, которое может слишком подскочить при выполнении упражнений.

Не назначаются упражнения Кегеля при наличии воспалительных процессов или инфекционных заболеваниях мочеполовой системы, при обострениях сердечнососудистых заболеваний, на последних стадиях пролапса тазовых органов. Категорически запрещены упражнения при опухолевых процессах в организме, причем, как злокачественных, так и доброкачественных.

Тренировать интимные мышцы не рекомендуется после недавно перенесенных травм промежности или серьезных операций. Как и любые другие физические нагрузки, к данным упражнениям можно приступить только после полного выздоровления, приблизительно через 3-7 недель, в зависимости от тяжести травм.

Кто такой Кегель?

Комплекс лечебно-профилактической гимнастики назван по имени известного американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля (1894-1981 гг.).

В 1916 году он закончил медицинский факультет Иллинойского университета. После стажировки Кегель переехал в Чикаго, где успешно практиковал тиреоидэктомию под местной анестезией.

После 1945 года его больше заинтересовали вопросы нехирургического лечения гинекологических проблем (нарушения сексуальной сферы, пролапс у пожилых, недержание мочи).

1947 год ознаменовался появлением нового прибора, изобретённого Кегелем. Перинеометр предназначался для измерения силы промежностных мышц с целью определения прогноза гинекологических расстройств.

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

• напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
• опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

• дышим спокойно и ровно;
• пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
• в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
• упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

• недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
• диагностирована злокачественная опухоль;
• ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
• помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

Упражнения из положения лежа

Тренировка тазовых мышц служит профилактикой и помогает лечить недержание мочи, кала, прочих болезней. Нужно лечь лицом вверх, поднять ноги под углом 90 градусов, затем руки. Медленно потянуться конечностями к потолку, задержать напряжение мышц 1 минуту. Дышать при этом нужно животом.

Лежа лицом вверх, развести и согнуть ноги в коленях, стопы расположить рядом. Выдыхая, ноги свести вместе, напрячь тазовые мускулы. Делая вдох, развести колени, приняв исходную позицию, расслабить мышцы. Выполнять медленно.

Начинать лучше с менее сложных упражнений

Из предыдущей позиции соединить колени, выдыхая, приподнять под углом 45 градусов и выпрямить левую ногу, а вдыхая — опустить. То же – с другой ногой.

Лежа горизонтально, одну ногу выпрямить, вторую согнуть. Выдыхая, напрячь тазовые мускулы, но пресс не напрягать. То же – с другой ногой.

Позиция аналогична предыдущему упражнению. Вытянуть горизонтально обе нижние конечности, выдыхая, напрячь тазовые мышцы, одновременно сгибая правую ногу. Вдыхая, расслабить мышцы. То же – с другой ногой.

Упражнение проводят с партнером. Лечь горизонтально, нижние конечности согнуть в коленях, стопы держать у пола. Партнер пытается раздвинуть по сторонам колени своими руками, нужно напрячь мышцы, не давая разомкнуть колени. Следующая часть – партнер пытается свести колени вместе, прилагая силу, нужно сопротивляться.

Подробнее о гимнастике Кегеля

Этот комплекс специальных упражнений получил свое название от имени немецкого врача-гинеколога Арнольда Кегеля. Создал такую гимнастику господин Кегель еще в 1948 году, взяв за основу, как утверждают некоторые, приемы и правила, которыми пользовались еще гейши в древней Японии, а, кроме того, наложницы в гаремах восточных падишахов. Но, как бы там ни было, специфические гимнастические упражнения, выданные Арнольдом Кегелем, очень быстро приобрели популярность у женщин многих стран.

В чем же польза от такой гимнастики?

1. Она укрепляет мышцы таза, не позволяя опускаться матке, мочевому пузырю, а также тонкой и прямой кишке. Как результат, эти органы остаются на местах и исправно выполняют свои функции. В частности, гимнастика Кегеля предотвращает непроизвольное мочеиспускание. Такая досадная издержка работы организма присуща многим рожавшим женщинам.
2. Упражнения, о которых идет речь, помогают легче и быстрее родить, а восстановление после родов  проходит успешнее.
3. Благодаря гимнастике, кровообращение в органах малого таза становится лучше.
4. Упражнения помогают сузить влагалище, благодаря чему половые отношения становятся чувствительнее и ярче.
5. Появляется возможность контролировать оргазм, удаляя или приближая его.
6. Исчезает боль и другие дискомфортные отношения во время полового акта.
7. Организм начинает лучше вырабатывать эстрогены.

Как правильно делать гимнастику Кегеля

Первым делом следует определить, где конкретно находятся мышцы, которые предстоит тренировать. Делается это просто. Женщина должна представить, что хочет в туалет «по-маленькому». Представив, необходимо сжать мышцы таким образом, как будто делается попытка удержать процесс мочеиспускания. Вот те самые мышцы, которые сжались, и нужно будет тренировать (зачастую их называют «мышцы Кегеля»).

Начиная тренировку, необходимо сходить в туалет: мочевой пузырь во время выполнения упражнений не должен быть наполнен. Для самих упражнений подходит любая поза: сидя, стоя, лежа.

Чтобы достичь быстрого и эффективного результата, упражнения необходимо выполнять часто – не реже 4 раз в течение дня. Каждый подход должен включать в себя минимум 5 максимум 50 повторений. Кстати, о повторениях: их не следует увеличивать слишком резко. Если за предыдущий подход дама выполнила, к примеру, 15 повторений, то в следующем подходе, скажем, число 30 или 40 будет ошибкой. Это нужно делать постепенно, каждый раз выполняя на 3-4 повторения больше.

Большинство женщин, выполняющих гимнастику Кегеля, утверждают: ощутимый результат наступает через 5-7 недель после начала упражнений.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.