Что значит хорошая осанка и как ее сохранить: упражнения

Упражнения от сутулости спины в домашних условиях

Тренируем плечи

Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

Укрепляя мышцы шеи

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

Развиваем мышцы плеч

Плечи можно развить выполняя следующее упражнение:

• прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз.
• Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх.
• Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед.
• Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

Тренируем мышцы шеи

Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

Стойте правильно

Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

Тренируем мышцы груди

Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день.

Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

Формируем правильное положение головы

Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

Грудь колесом

Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Массаж и мануальная терапия при сутулости

Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков за несколько сеансов однако без соответствующего мышечного корсета проблема вернется вновь

После вправления позвоночного столба необходимо пройти курс массажа для закрепления эффекта и уделить внимание физической культуре

Массаж при сутулости повторяют курсами от 10 сеансов 1 раз в год.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее 1 раза в год. При повышенных физических нагрузкам массажные процедуры можно провести дополнительно во избежание переутомления отдельных групп мышц и устранения возможных спазмов.

Как исправить сутулость: комплекс упражнений

Существуют разные оздоровительные методики для выпрямления спины. Как исправить сутулость с помощью упражнений мы сейчас узнаем.

Подобные тренировки постепенно следует увеличить до часа

Темп важно ускорять, но при этом нужно следить за частотой дыхания

При сутулом позвоночнике хорошо помогает плавание. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить спину

Важно не только соблюдать технику, но и правильное дыхание

Чтобы побороть сутулость используются и специальные тренажеры. Специальный комплекс упражнений необходим для развития ребенка.

Итак, вот как можно избавиться от сутулости во взрослом возрасте.

Применяются следующие упражнения:

1. Планка. Сначала необходимо лечь лицом вниз, а затем опереться на предплечья и пальцы ног. В таком состоянии нужно оставаться 30-40 секунд.
2. Маятник. Это упражнение помогает выправить даже сильную сутулость. Нужно сесть на пол и сложить ноги по – турецки. Руки поднимаются вверх и выполняются наклоны в стороны. Затем руки заводятся в бок.
3. Змея. Лежа на животе, поднимите корпус, распрямите руки и откиньте голову назад. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
4. Повороты на мяче. Для этого упражнения понадобится фитбол. На него нужно сесть и поворачиваться в стороны. В каждую сторону делается по 10-15 поворотов.
5. Лодочка. Делается в положении на животе. Нужно поднять руки и ноги и выполнять покачивания.
6. Кошка. Упражнение выполняется на четвереньках. Выполняйте прогибания и выгибания в спине.
7. Повороты с палкой. Заложите ее за спину и выполняйте повороты в стороны.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

https://youtube.com/watch?v=umBIAMIaqyw

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

1. Садятся на стул либо скамейку.
2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
2. Снаряд удерживают перед грудью.
3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Упражнения для исправления сутулости

1. Прокатка спины на ролике. Понадобится гимнастический валик или шар. Ложимся спиной на валик,руки вперёд,шею расслабить и так прокатываться 2-3 минуты.

Также если болит спина,нужно найти болевую точку(если это боль от неправильной осанки) и давить на неё с помощью валика. Со временем горб пропадёт и мышцы спины укрепятся,а боль исчезнет.

1. Это упражнение полезно для профилактики осанки. Выгибаем спину,выпрямляем — руки в верх и в стороны. При этом ягодицы выпячиваются. Их нужно поджать, чтобы было ровно(см. Фото). Повторить несколько раз и будет хороший эффект.
2. Встать в позу отжимания. Желательно плотно стоять на руках. Лучше это упражнение делать у зеркала. Чтобы видеть положение спины. Если при этом ягодицы выпячиваются,то нужно немного их под себя сделать. Но если мы делаем ягодицы под себя,то горб увеличивается. Нужно спину чуть выпрямить. Макушка головы должна строго прямо смотреть. Стоим так 2-3 минуты. Здесь задействованы мышцы таза,пресс. Они тренируются и в дальнейшем это поможет для осанки.
3. Для следующего упражнения нам потребуется стена. Кладём руки на стену вверх и тянемся к полу спиной. Если спина будет расслабленной,то она будет выгнута к низу. Это неправильно. Нужно спину напрягать и тянуться к полу грудной клеткой(спина должна быть ровной). Постоять с ровной спиной к полу 2-3 минуты.
4. Следующее упражнение называется «плуг». Его лучше делать перед упражнением «мостик». Ложимся на пол,ноги закидываем назад. Руки обязательно надо положить в сторону ног. Стоим так 2-3 минуты. После этого ложимся ровно на пол,ноги ставим строго параллельно и делаем мост. Поднимаем поясничный отдел и держим 2-3 минуты. Затем ставим руки и становимся на голову(см.фото). Поднимаем туловище на руках. Если можете,выгибаетесь выше. Затем медленно ложимся и делаем упражнение «плуг».
5. Это упражнение называется «кобра». Мы лежим на животе и поднимаем руки и спину. Тем самым включаем мышцы спины и так держимся.
6. Следующее терапевтическое упражнение — это «Поза ребёнка». Встаём на колени и выпрямляем руки вперёд или назад вытягивая спину.
7. Упражнение — «Горка». Нужно согнуться,уперев руки в пол. Чуть согнув колени,грудную клетку тянем к низу.

Как исправить сутулость,мы разобрали. Провели тестовые упражнения,которые позволят вам понять,насколько хорошо у вас развита спина или не развита. И выучили основные упражнения для постановки ровной осанки и для профилактики и укрепления мышц спины.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

1. Неправильное положение плеч.
2. Сутулость.
3. Появление второго подбородка.
4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой

Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

Видео из личного архива Бориса Краснова. Видео из личного архива Бориса Краснова.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Упражнения для держания прямой осанки

Если вы хотите научиться держать осанку прямо и подготовить к этому свой организм, то воспользуйтесь помогающими упражнениями.

Нужно встать к стенке спиной. Ваши ноги должны быть немного расставленными, а руки расслабленными. Стены должны касаться ваши плечи, затылок и икры. Хорошо, если у вас получиться приблизить к стене и поясницу. Для этого нужно немного вытянуть шею, затем втянуть живот и приподнять плечи. Стоит зафиксироваться в таком положении на некоторое время, затем расслабляйтесь и снова становитесь в позу. Старайтесь стоять так как можно больше. Когда вы сможете выстоять хотя бы минуту, то можете приступать к ходьбе;
Попробуйте походить в таком положении, как вы встали у стены, не отклоняясь вперед или назад. Вначале вам может быть трудно удерживать прямое положение, но вскоре вы привыкнете;
Старайтесь ходить так, чтобы в ходьбе участвовали мышцы ног, живота, спины и бедер. Руки должны ритмично двигаться. Ориентируйте свой шаг по средней линии вашей грудной клетки;
Старайтесь делать плавные шаги. Для этого оденьте удобную обувь на маленьком каблуке;
Можно воздействовать на осанку психологически

Для этого нужно каждый день напоминать себе о правильности походки, говоря, что вы красиво держите осанку, что вы привлекаете внимание и т.д. Иногда это довольно хорошо действует.

Типы корсетов

Корсет корректор осанки применяется для поддержания мускулатуры и для правильной осанки. Его используют при лечении сколиоза, а также при разной степени искривлений. Такое устройство помогает привыкнуть к правильному положению лопаток и спины.

Для взрослых

Коррекция у взрослых предполагает использование специальных корректирующих устройств для выравнивания спины. Пояс корректирует недостатки осанки.Поддерживающие модели осуществляют давление на определенные точки. Через определенный период времени корпус привыкает к нужной позе. Подобные конструкции могут быть любой степени жесткости они подходят для людей с сидячим образом жизни.Реклинаторы применяют для выправления небольших нарушений осанки в верхней части спины. У конструкции в наличии две петли.

При этом плечи располагаются в петлях, а центр устройства размещается на уровне груди. Использовать корсет для коррекции осанки нужно носить до нескольких месяцев по 2-4 часа в день.Грудной и поясничный прибор применяется для поддержки всей спины. Опорная часть представляет собой жесткий элемент. Крепление устройства выполняется на уровне живота с помощью застежек.

Грудные приспособления рекомендуются при сильной сутулости. Жесткая конструкция может быть вертикальной или горизонтальной. Верхние детали должны быть более жесткими, а нижние – эластичными.Взрослый бандаж применяется для фиксации поясничного и грудного отделов. Корсет позволяет закрепить спинной хребет по всей длине.Пользуется популярностью и магнитное приспособление. Оно отличается удобной конструкцией, что позволяет незаметно носить его под одеждой. Его легко фиксировать своими руками.

Детские корсеты

Важно правильно выбрать корректирующий корсет для детей

Обязательно обращайте внимание на размер изделия.Ребенку сложно держать спину ровной в течение длительного времени

Это может спровоцировать разные деформации. Ортопедические изделия применяются для профилактики нарушения осанки. В основном его применяют с 10 и до 16 лет. Такие устройства могут иметь вид майки или жилетки.Ношение изделия нужно сочетать с лечебной физкультурой.

Стоит отметить следующие варианты корректирующих конструкций:

1. Легкие выполняются из хлопчатобумажных материалов. Их применяют для защиты от развития остеохондроза, спондилеза.
2. Полужесткий способствует фиксации положению спины с помощью вшитых пружин.
3. Жесткий актуален для лечения остеопороза и межпозвоночной грыжи.

Выбор подходящей конструкции должен производиться под контролем ортопеда. Ее часто делают по индивидуальному заказу.Следует подобрать и время ношения изделия. При продолжительном применении мышцы могут перестать развиваться.

Разновидности эластичного пояса

Эластичные устройства помогают уменьшить нагрузку с поясничных участков. Из подобных моделей стоит отметить бандаж для беременных с эластичными лямками.Эластичные модели эффективны при проблемах с позвоночником и после родов.

Массаж

Выбирая метод, как исправить сутулость у взрослого, можно использовать массаж. С его помощью укрепляются мышцы спины, убираются спазмы в мышцах и повышается эластичность мускулатуры.

Массаж положительно воздействует на циркулирование крови. Выполнять лечение массажем может только специалист. Он помогает избавиться от проблем со стороны шеи.Для лечебного курса применяются специальные массажеры. А выполнять растирания, пощипывания и поглаживания можно с помощью грубой мочалки.Повышает тонус мышц и контрастный душ. Начать закаливание можно с помощью ванночек для ног.

Используются и такие методы:

• акупунтура – это технология, позволяющая воздействовать на организм при помощи игл;
• точечный массаж заключается в воздействии на биологически активные точки;
• массаж Шиацу основан на теории циркуляции энергетических потоков внутри организма.

Используя гимнастику, массаж и здоровое питание вы сможете значительно улучшить состояние спины. Осанка станет более ровной и красивой. Надеюсь вам пригодиться этот обзор! До скорых встреч, пока, пока!

https://youtube.com/watch?v=VvjArYr-u5w

Влияние осанки на здоровье

Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.

Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.

Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:

Ухудшается пищеварение;- слабеют мышцы живота и груди;- возникают серьезные проблемы с дыханием;- ухудшается здоровье в целом.

Значение правильной осанки для здоровья

Хорошая осанка является залогом здоровых сосудов и органов дыхания. Она же служит профилактикой остеопороза. Если вы будете сутулится, то грудная клетка будет сдавливаться. При этом будут хуже работать сердце и легкие. К тому же из-за неправильной походки у людей нарушается дыхание и кровообращение. Из-за того, что человек не получает достаточно кислорода, его мышцы слабеют и работают хуже, что способствует уменьшению работоспособности и приводит к проблемам со здоровьем.

Осанка у всех разная в частности из-за особенностей строения позвоночника. Влияет на нее также гибкость и эластичность скелета, который и поддерживает опорно-двигательную систему. Необходимо с раннего детства приучаться прямо ходить, сидеть и лежать.

Упражнения для исправления осанки

в 90% случаев Комплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения
Описание
Изображение
№1
Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2
Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы).
№3
Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4
Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5
Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7
Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8
Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение

№9
Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз

Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10
Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора. Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз

При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки. Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки)

При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела. Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника. Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.