Значение углеводов

2.2. Использование углеводов при диетическом питании

Многие диеты основаны на исключении из рациона углеводов и увеличении потребления белков и жиров. Опрос, проведенный министерством сельского хозяйства США показал, что еда с повышенным употреблением углеводов менее калорийна и более питательна. Также было обнаружено, что взрослые люди, употребляющие в пищу много углеводов, как правило, обладают нормальным весом.

В США около 55% населения страдает от избыточного веса, и за последние 20 лет этот уровень увеличивается. В ходе Длительного опроса населения о потреблении пищевых продуктов (Continuing Survey of Food Intakes by Individuals) 1994-1996 года министерство сельского хозяйства собрало данные о режиме питания 10 014 американцев. Информацию разделили на четыре части по уровню потребления углеводов: менее 30%, 30-45%, 45-55% и более 55%. Люди, употреблявшие в пищу в основном углеводы, получали на 300 калорий меньше при одинаковом общем объеме потребления еды. Из всех опрошенных у них был самый низкий индекс массы тела. Это происходит главным образом из-за того, что на 1000 калорий продуктов с высоким содержанием углеводов приходится большее количество воды и клетчатки. Эта группа также получала больше питательных веществ, таких как витамин А, каротин, витамин С, кальций, магний и железо. В меньших количествах в их питании содержались жиры, холестерин, натрий, цинк и витамин В12.

Доктор Шанти Боуман (Shanthy Bowman), главный автор исследования и научный сотрудник министерства сельского хозяйства, сообщил, что у «взрослых, которые получали более 55% энергии из углеводов, была энергетически ограниченная, но питательная диета вне зависимости от выбора продуктов». Люди из этой группы употребляли мало молока, мяса, рыбы, и выбирали эти продукты с пониженным содержанием жиров.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50 — 60 г. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

Избыточное потребление углеводов ведет к ожирению

При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности человека в необходимом количестве углеводов, но и подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать соотношение в рационе легкоусвояемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся (крахмал, гликоген)

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров они не могут полностью откладываться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

В отличие от сахаров крахмал и гликоген медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. В связи с этим целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет медленно всасывающихся углеводов. На их долю должно приходиться 80 — 90% от общего количества потребляемых углеводов. Ограничение легкоусвояемых углеводов приобретает особое значение для тех, кто страдает атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алабин В. Г., Скрежко А. Д. Питание и здоровье. – Минск, 1994

2. Бальсевич В.К. Питание человека. – М., Интел, 2000

3. Березин И. П., Дергачев Ю.В. Школа здоровья. — СПб, 2001

4. Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. — М., Интел, 2002

5. Егорушкин А. С. Про витамины. – М.: Высшая школа, 1998

6. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. — М., Приор, 2000

7. Петров В. К. Жить, чтобы есть, или есть, чтобы жить? – М., Инфра-М, 2002

8. Сотник Ж.Г., Заричанская Л.А. Белки, жиры и углеводы. – М., Приор, 2000

Едим полезные углеводы

Крупы

Ячмень, гречка, пшено — независимо от сорта крупа является хорошим источником сложных углеводов. Они также содержат клетчатку, которая регулирует работу кишечника и препятствует усвоению жира.

Набухание в животе позволит вам дольше оставаться сытым.

Помогает при запорах и проблемах с пищеварением.

Крупа содержит витамины группы B и многие минералы, например, магний, железо и цинк

Бобовые

Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов.

Фасоль, горох, нут, чечевица и даже зеленый горошек должны входить в рацион худеющих. Бобовые имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.

Они также являются ценным источником белка, углеводов и клетчатки.

Помимо минеральных солей и витаминов в них много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов, действие которых аналогично действию женских гормонов.

Особого внимания заслуживают черные бобы.

Они отличаются от других бобовых тем, что содержат высокий уровень молибдена, одного из самых редких элементов на Земле, который играет важную роль в организме.

Он участвует в синтезе ферментов, необходимых для усвоения сахаров и жиров, которые обеспечивают клетки энергией

Киноа

В меню худеющих должен входить киноа- настоящий диетический хит.

Это растение является источником:

• легкоусвояемых белков
• полезных углеводов
• ненасыщенных жирных кислот омега-3
• клетчатки
• не содержит глютен
• малокалорийный
• имеет низкий гликемический индекс

Содержание фосфора в нем такое же, как в рыбе. Входящий в его состав кальций усваивается лучше, чем тот который содержится в молоке.

Киноа не только обладает нежным вкусом и является сбалансированным питанием, но и способствует похудению, защищает от атеросклероза и остеопороза.

Цельнозерновая мука

Чтобы называться цельнозерновой мукой, она должна производится из цельных зерен с внешней оболочкой. Такая мука содержит наибольшее количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, фосфор, цинк, железо и магний.

Самый известный продукт из муки — хлеб.

Настоящий хлеб из непросеянной муки глинистый, серо-коричневого цвета, не крошится и долго остается свежим. На втором месте — макаронные изделия из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы.

Коричневый рис

Коричневый рис — ценный источник сложных углеводов, клетчатки, белка и полиненасыщенных жиров, а также ряда витаминов и минералов.

1. Он относится к продуктам которые легко усваиваются организмом.
2. Положительно влияет на пищеварение, регулирует уровень сахара, снижает холестерин.
3. Имеет низкий гликемический индекс и поэтому не вызывает резких колебаний уровня сахара.

Овощи

Основные источники углеводов — это все овощи.

Лучше всего каждый день есть разные. Самые полезные из них — сырые, с добавлением нерафинированных растительных масел, которые являются полезными жирами

Таблица продуктов с низким Гликемическим Индексом (ГИ)

И в заключении привожу таблицу по М. Монтиньяку углеводов с низким гликемическим индексом меньше 50.

Надеюсь моя статья помогла вам разобраться в углеводах.

Автор блога нутрициолог , аптекарь со стажем Ирина Войтова

Быстрые углеводы и лишний вес

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

• гипертонии;
• постоянного повышения сахара в крови;
• постепенного развития диабета.

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

• макароны в избыточном потреблении;
• жареный картофель;
• все виды сладкого;
• мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.

Понятие об углеводах

Те люди, которые часто сидят на диетах, стараются похудеть, точно знают, что углеводы — это вещества, наносящие большой вред фигуре. Они присутствуют в составе различных сладостей, мучных изделий, поэтому от них поправляются. Тем не менее они не меньше важны, нежели другие питательные вещества.

Углеводы — это органические соединения, обеспечивающие организм энергией. Они всех нас обеспечивают необходимой подзарядкой. Человек с нехваткой этих веществ выглядит усталым и болезненным. Не удивляйтесь, но углеводы — это основной компонент большинства продуктов питания.

Первым название «углеводы» придумал 1844 году профессор Дерптского университета К. Г. Шмидт. Связано это с тем, что в каждой молекуле этого вещества находится два атома водорода и один атом кислорода. Конечными продуктами обмена являются вода и углекислый газ. Отсюда и произошло их общее название (уголь + вода).

К чему приводит недостаток и избыток углеводов в организме

Недостаток углеводов в организме приводит к снижению физической и умственной работоспособности, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

При избытке углеводов часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии. При необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно. Если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет простыми углеводами.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Значение углеводов очень важно для людей

• Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
• Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
• Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
• Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
• Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
• Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

Сложные углеводы

Если моносахариды в чистом виде редко встречаются в природе, то полисахариды составляют основную массу пищи человека и животных. Они могут состоять из десятков сотен мономеров.

Химики различают эти вещества по общему принципу строения. Среди них различают:

1. Гомополисахариды — это вещества, содержащие однотипные моносахариды.
2. Гетеросахариды — состоят из разных и по строению, и по функции сахаров. В группу гомополисахоридов входят известные мономеры.

К органическим гомополисахаридам растительного происхождения относятся:

• крахмал;
• целлюлоза;
• пектиновые вещества.

К органическим соединениям животного происхождения:

• гликоген;
• хитин.

Специальная диета и гликемический индекс

Что такое углеводный обмен в организме человека, знают те, кто вынужден жить с хроническим неизлечимым заболеванием, характеризующимся нарушением уровня глюкозы в крови. Такие люди на собственном опыте узнали, что такое гликемический индекс. Эта единица определяет, сколько глюкозы в том или ином продукте.

Кроме ГИ любой врач или больной диабетик знают наизусть, в каком продукте и сколько содержится углеводов. На основе всей этой информации составляется особый план питания.

Вот, например, несколько позиций из рациона таких людей (на 100 г):

1. Сухие семечки подсолнечника – 15 ГИ, 3,4 г углеводов, 570 ккал.
2. Земляной орех – 20 ГИ, 9,9 г углеводов, 552 ккал.
3. Брокколи – 15 ГИ, 6,6 г углеводов, 34 ккал.
4. Белый гриб – 10 ГИ, 1,1 г углеводов, 34 ккал.
5. Листья салата- 10 ГИ, 2 г углеводов, 16 ккал.
6. Латук – 10 ГИ, 2,9 г углеводов, 15 ккал.
7. Томаты – 10 ГИ, 4,2 г углеводов, 19,9 ккал.
8. Баклажан – 10 ГИ, 5,9 г углеводов, 25 ккал.
9. Перец болгарский -10 ГИ, 6,7 г углеводов, 29 ккал.

В данном списке приведены продукты с низким ГИ. При диабете человек может смело есть пищу с ингредиентами, в которых ГИ не превышает 40, максимум 50. Остальное находится под строжайшим запретом.

Какие углеводы не усваивает организм человека

Углеводы, которые не способны перевариваться в желудке, называют грубыми пищевыми волокнами

Углеводы, которые не способны перевариваться в желудке, называют грубыми пищевыми волокнами, клетчаткой и полисахаридами. Несмотря на то, что полисахариды не отличаются калорийностью и пищевой ценностью, диетологи твердят про их полезные качества для желудка и человеческого организма. К общей группе грубых пищевых волокон принято относить такие компоненты:

• лигнин, содержанием которого отличаются стебли горчицы, корнеплоды редиса, а также горох и плоды баклажанов (длительное хранение данных культур способствует увеличению уровня лигнина);
• пектин содержится в яблоках, брокколи и брюссельской капусте, а также в сушеном горошке и свежих лимонах;
• целлюлоза из древесины и стеблей растительных культур, зеленого горошка и других бобовых растений, перца, моркови и свеклы;
• клетчатка — содержанием данного элемента отличается мука из отрубей, брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, свежие отруби;
• гемицеллюлоза — входит в состав твердой оболочки растительных побегов и семян, а также содержится в целом нешлифованном зерне, свежей петрушке и корневищах свеклы.

Опытные диетологи выделяют отдельную группу нерастворимых полисахаридов, которые ЖКТ человека не способен расщеплять — протопектин. В состав данного комплекса входит целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин, а его содержанием отличаются пищевые волокна недозрелых плодов.

Также существует особая группа, состоящая из полисахаридов, на которую не способны оказать влияние даже декстраны и внутриклеточные пищеварительные ферменты. Развитию и превращению данной подгруппы способствует активная жизнедеятельность некоторых микроорганизмов, питающихся сахарозой.

Перед тем как пересматривать рацион питания, необходимо обязательно изучить схему относительно того, как происходит переваривание и всасывание углеводов в организме, а также систему того, сколько углеводов усваивается за раз. Это предупреждение не стоит игнорировать, иначе можно причинить вред физиологии, что приведет к различным неприятным последствиям.

Сложные углеводы. Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Расщепление жира и белка

Жиры и белки — важные составные части нашей повседневной пищи, и если потребление углеводов достаточно мало, жиры и белки могут быть использованы как источник энергии.Когда энергетические запасы углеводов истощаются, молекулы жира снова расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые диссимилируются каждый отдельно. Глицерин превращается в печени в глюкозу и таким образом проходит путь метаболизма глюкозы.

Белки, содержащиеся в пище, расщепляются на аминокислоты, требующиеся для роста организма, а также на энзимы, необходимые для ускорения обменных процессов в каждой клетке.Многие нарушения обмена вызываются недостатком энзимов при рождении, что ведет к накоплению ядовитых веществ в теле.

Нарушения в образовании гормонов являются другой распространенной причиной расстройства обмена веществ. Диабет, например, вызывается сниженным образованием гормона инсулина в поджелудочной железе. Без инсулина клетки тела не могут всасывать и расщеплять глюкозу.

Виды пищевых волокон

Целлюлоза – наиболее распространенный вид пищевых волокон. В популярной литературе целлюлозу, как правило, называют клетчаткой. Она содержится в зерне и муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови. Клетчатка способствует нормализации микрофлоры кишечника, выведению излишков холестерина. Ее источники – отруби, сырые овощи (капуста, морковь, редька), яблоки, свежие ягоды с семенами.

Пектин имеет важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Этот вид углеводов содержится в овощах, ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре

Гемицеллюлоза обладает высокой способностью удерживать воду. Основная функция этого вида пищевых волокон – стимулирование кишечной моторики.

Лигнин вообще не усваивается организмом. Он отвечает за выведение продуктов обмена веществ.

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Основные функции углеводов в организме человека

Кроме энергетической функции, углеводы могут выполнять следующие функции:

• структурная. Подразумевает, что углеводы используются как основа для строительства клеток у различных видов растений, животных и людей;
• защитная – подразумевает создание определенных условий, предупреждающих вредоносное воздействие внешней среды;
• запасающая – могут накапливаться в виде жировых отложений, чтобы в случае необходимости быть использованными по назначению;
• регулирующая – осуществляют активацию работы органов ЖКТ, улучшают пищеварение;
• антикоагулирующая – способствуют регуляцию свертываемости крови, а так же защищают от развития различных видов опухолей.

Процесс передачи энергии от углеводов организму происходит через окисление, когда 1 г углеводов будет выделять до 20 кДж чистой энергии. В результате в случае превышения необходимого количества, происходит процесс накопления. Чаше всего отложения происходят в мышечной массе и печени. При этом при физической активности количество гликогена будет достигать необходимой нормы, что приводит к высвобождению и расходу накопленной энергии. Отчасти эта особенность используется при системе питания безуглеводная диета. Что это означает? Прежде всего, за основу были взяты факты, которые свидетельствуют, что при уменьшении поступления в организм калорий и вместе с ними углеводов, происходит усиленное поглощение жировых запасов из организма.

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Функции углеводов

1. Энергетическая составляющая. Они являются главными поставщиками энергии в организм. На их долю приходится до 60% всей суточной энергии. Окисляясь, 1 г углеводов дает энергию, эквивалентную 4,1 ккал. При этом образуется и вода. При недостатке углеводов, начинает расходоваться ранее накопленная вода и происходит потеря в весе. Многие это ошибочно принимают за сжигание жира. Но никакого отношения это к данному процессу не имеет. Это говорит лишь о том, что иссякают запасы гликогена.
2. Функция построения (пластическая). Из них состоят ферментные структуры и мембранные клеточные образования. Углеводы включены в полисахаридную структуру и организацию сложных белков. Из них состоят сложные молекулы и осуществляется построение АТФ. Они являются представителями хранилища информации на генном уровне, чем является молекула ДНК. Входят они в состав и РНК.
3. Специфическая функция. Им приписывается роль веществ, обладающих антикоагулянтными свойствами. Они препятствуют свертыванию крови тогда, когда в этом нет необходимости. Организм заботится о том, чтобы был создан их некоторый запас. Для этой цели существует гликоген. Из них состоят рецепторы некоторых гормональных веществ, которые способны оказывать некоторое противоопухолевое действие. О связи гормонов и веса читайте в .
4. Функция, связанная с запасом питательных компонентов. В организме происходит запас из углеводов в форме гликогена. Он является быстромобилизируемым резервным депо, связанным с энергетикой. Гликогеном обеспечивается потребность организма в глюкозе. Это относится к гликогенобразующей функции печени. Создавая депо в мышечных структурах, он обеспечивает организм возможностью физической активности.
5. Функция защиты. состоит из представителей класса сложных углеводов. В состав слизи, которая покрывает поверхность бронхов, выстилает внутреннюю поверхность носа, входят мукополисахариды. Они препятствуют проникновению частиц пыли, микробной флоры, инородных тел.
6. Функция регуляции. Клетчатка относится к углеводам. Она в кишечнике не расщепляется, но способна обусловить активацию его перистальтики. В результате этого улучшается всасывание питательных веществ и пищеварение в целом.