Интервальное голодание − эффективный способ похудения

Был эксперимент

Известно, что в развитии ревматических заболеваний суставов определенную роль играет питание. С участием 13 пациентов было исследовано влияние на первичный хронический полиартрит интервального голодания. Значительное положительное влияние IF было подтверждено как лабораторно, так и клиническим образом. Позже этот эффект был объяснен недостатком арахидоновой кислоты в рационе, следовательно, изменением метаболизма эйкозаноидов. Снижение синтеза медиаторов воспаления и изменение метаболизма арахидоновой кислоты применяются и в терапевтических целях.

Хроническое воспалительное пролиферативное заболевание кожи, псориаз, проявляются изменениями количества арахидоновой кислоты. Количество этой полиненасыщенной кислоты в коже многократно увеличивается, а ее дальнейший метаболизм способствует воспалению.

К концу II мировой войны, когда имели место более длительные голодные периоды, заболеваемость псориазом уменьшилась. Врачи Бухингер и Шрот достигли аналогичного эффекта путем терапевтического периодического голодания.

В чем суть периодического голодания 16/8

Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.

Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно.

При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.

Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.

Более строгий вариант интервальной диеты – это пищевой график 20/4, в котором срок паузы составляет 20 часов, а есть разрешено только на протяжении 4 часов. Его часто используют спортсмены перед подготовкой к соревнованиям, чтобы быстро избавиться от нескольких килограммов, а также, чтобы из организма ушла лишняя вода.

Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.

В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:

1. Можно съедать весь объем пищи за 2 приема (в обед и на ужин).
2. Можно перекусывать несколько раз, например, каждые 2 часа, накладывая среднюю порцию.

Разовое голодание (практика разгрузочных дней) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.

Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.

Методики интервального голодания

Сама идея периодического воздержания от еды­ не нова, она использовалась и ранее, потому что положительные изменения и польза от такой диеты была заметна не вооруженным взглядом. В разное время ее практиковали разные известные люди. Существует несколько людей, которые разработали свои собственные методики интервальной диеты, которые помогают добиться поразительных результатов. Во всех в основе лежит принцип fast intermittent, которая подразумевает длительное голодание или периодическом отказе от приемов пищи. Ниже представлены самые популярные методики похудения.

Лингейнз М. Беркхана

Эта схема питания принадлежит известному американскому журналисту, консультанту по питанию и тренеру, который занимается бодибилдингом. Он говорит, что часто тренируется на голодный желудок и это помогает ему сохранить красивую фигуру. При это автор утверждает, что по системе leangains можно выполнить набор массы мышц, если разбить режим на предтренировочные нормы (около 20%) и послетренировочные (оставшиеся 50% и 30%) еды. В основе этого fast intermittent лежат следующие правила:

• во время или перед тренировкой нужно насытить организм аминокислотами, следует принять 10 г аминокислот ВСАА;
• каждый день необходимо соблюдать 16 часов голодания;
• силовые нагрузки проводить натощак 2-3 раза в неделю;
• в тренировочные дни в рационе должно быть много белков, углеводов, больше овощей;
• самый калорийный прием пищи должен быть сразу после занятия;
• когда нет тренировок, необходимо кушать больше овощей, жиров и белка;
• все продукты питания должны подвергаться минимальной обработке, лучше цельные, без добавок.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Этот метод сжигания жиров очень быстро набрал популярность, если заходит речь об периодическом голодании, то для женщин рекомендуется использовать методику от Бреда пилона. На русском его название звучит как «Ешь-Стоп-Ешь», автор не только разработал программу, но и провел практические исследования. Около 85% участников получили заметный положительный результат.

Затраты превышают потребление и метаболизм начинает перерабатывать в энергию жиры. Придерживаться программы от Пилона можно длительное время. Полученные результат будет зависеть от возраста человека, изначального веса, соблюдения диеты, уровня физической нагрузки. Программа требует соблюдения следующих правил:

• первую неделю можно кушать по привычному расписанию, рекомендуется не употреблять фаст-фуд и жареную пищу, строго считать калории не нужно;
• 2 дна у вас должны быть разгрузочными, исключите завтрак и обед, ужин должен содержать только мясо и овощи;
• на протяжении дня с постом допускается чистая вода, чай без сахара.

Методика­ А. Ворошилова

Автор этой методики при наблюдении за людьми, которые проводят фазы голода, отметил, что лучший результат получается при недельном голодании 1 раз за месяц. Когда человек получает желаемый результат, то длительных пищевых пауз сокращается до 4-х суток. Кратковременный, короткий пост не поможет похудеть или справиться с хроническим заболеванием. Будет заметно улучшение самочувствия, выработается умение управлять аппетитом, человек сможет правильно очищать кишечник, печень.

Циклическое однодневное голодание помогает снизить лишнюю активность ЖКТ, что предупреждает появление заболеваний желудка: гастрита, эрозий, язвы. Александр Ворошилов утверждает, что использование его методики поможет:

• укрепить здоровье;
• нормализовать, скорректировать вес;
• оздоровиться;
• защититься от преждевременного старения;
• очистить организм от токсинов, шлаков;
• омолодиться.

Интервальное голодание: польза и вред

Как и у любой диеты, у интервального голодания есть положительные и отрицательные стороны. Какова же польза этого питания с делением часов 16/8? На организм данная система питания влияет положительно, так как:

• достигается жиросжигание за счет расхода всех запасенных организмом жиров;
• происходит похудение благодаря трате всего количества липидного запаса и дефициту количества калорий;
• ускоряется синтез гормонов, так как активизируются протекающие в органах межклеточные процесс. Падает уровень инсулина, а жир начинает сгорать;
• вырабатывается много веществ, которые отвечают за клеточную регенерацию и наращивание мышечной массы.

Среди прочих положительных свойств такой голодовки отмечается риск заболевания диабетом 2 степени. Повышается стрессоустойчивость, сон становится крепче. Улучшается самочувствие, а в движениях появляется легкость. Нормализуется пищеварение, артериальное давление. Растет работоспособность и количество энергии.

Источник фото: shutterstock.com

Также эта система способствует разгону метаболизма до 14%. Особенно эффективно она сказывается на снижение веса в области живота и талии. Для женщин эта методика питания полезна еще и тем, что качество волос становится лучше, а ногти укрепляются. Исчезают прыщи, кожа становится более свежей и гладкой, наблюдается омоложение. Еще одно преимущество методики — сохранение мышечной массы при общем похудении, поэтому голодовку часто практикуют спортсмены.

Но, как и у любой другой диеты, у интервального голодания есть свои минусы. Кому же система питания может нанести вред? В качестве возможных негативных последствий системы стоит отметить:

• отрыжку;
• головокружения;
• запор и прочие расстройства системы пищеварения;
• дискомфорт в желудке;
• головные боли и мигрени, что является следствием стресса;
• изжогу.

Еще из всех негативных проявлений диеты отмечается нарушение менструального цикла у девушек и спазмы мышц. Но последний недостаток можно купировать увеличением количества белка в пище.

Виды и схемы приема пищи по методике интервального голодания

Есть несколько вариаций интервального похудения.

Быстрая 12-часовая схема

Этот вид питания – самый удобный для начинающих, работников с ненормированным режимом труда, а также людей с заболеваниями желудка и желудочно-кишечного тракта. Данная схема щадящая: с ее помощью можно хорошо похудеть, не вгоняя себя и организм в стресс.

Питаться можно во время «пищевого окна» длительностью в 12 часов. Остальные 12 часов от еды следует отказаться: этого времени достаточно для запуска кетоза, благодаря которому начнется сброс лишних кг.

Диета 10-14

Вторая по частоте использования у начинающих – схема с «пищевым окном» в 10 часов. Популярна она благодаря большей эффективности процесса похудения.

Как работает диета 10-14 и в чем ее преимущества перед 12-часовой схемой? Время кетоза составляет 4 часа, что позволяет сжечь больше жировых отложений, в то время как в 12-часовом промежутке организм только входит в режим использования жира для работы. Реальный результат заметен уже спустя первые сутки.

16-часовой перерыв в питании

Эта методика подразумевает «пищевое окно» длительностью в 8 часов и 16 часов голода. Зачастую после правильной подготовки организма именно данный вид питания выбирают для повседневной жизни. Он не имеет явных противопоказаний, способствует не только избавлению от лишних кг, но и благоприятно влияет на состояние организма в целом, повышая иммунитет, омолаживая организм, снижая риски заболеваний.

Вариант 20-4

Данный вид приема пищи хорошо подходит для ускоренного сброса оставшихся кг, но не рекомендуется в качестве постоянного режима. К моменту начала «пищевого окна» организм уже 2 часа будет сжигать жир, а сам процесс кетоза составит 8 часов.

Обратите внимание! Очень важно качественно питаться в 4-часовом промежутке, тщательно подобрав сбалансированное меню

Суточное голодание

Перед его применением диетологи настойчиво советуют предварительно проконсультироваться с врачом. Поскольку суточный отказ от пищи может не только благоприятно повлиять на организм, но и в той же мере навредить. Только медик может точно ответить худеющему, готовы ли системы его органов к такому виду нагрузки. Но даже если суточное голодание пошло на пользу, его нельзя практиковать чаще 1-2 раз в неделю.

Обратите внимание! Данный метод по праву считается достаточно радикальным и нежелательным для неподготовленного организма. Худеть этим способом больше 2 дней категорически не рекомендуется

Схема 5-2

Этот вид питания появился благодаря Майклу Мосли. Британский врач ввел новую систему периодического ограничения в еде. Суть его метода прост – 5 дней в неделю придерживаются привычного меню, а 2 дня – ограничивают себя объемом еды в 500 ккал (для мужчин 600). Худеющий может составить для себя любой график, например, выставить лимиты в калориях во вторник и субботу, а в остальные дни питаться как обычно.

Пропуск приема пищи

Эта версия короткой голодовки признана не только самой доступной, но и полезной. И заключается она в пропуске одного приема пищи. Если худеющий проснулся и не голоден, то он пропускает завтрак.

Если он слишком занят на работе – пропуск обеда не только не навредит, но и окажет благоприятное влияние на работу внутренних органов, дав им небольшой отдых и возможность сжечь лишний скопившийся жир.

Обратите внимание! Отсутствие ужина даст более спокойный сон и ускорит время запуска кетоза

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Без всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

Такая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Периодическое голодание — польза для организма

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

• потеря жира, веса;
• повышение концентрации, ясности ума;
• снижение в крови содержание инсулина;
• повышения уровня запаса энергии;
• предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
• увеличение количества гормона роста;
• активизация процесса сжигания жира;
• профилактика потенциального Альцгеймера;
• за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
• потенциальное увеличение продолжительности жизни;
• уменьшение воспалений.

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат

Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический

Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет

Энергетический баланс будет работать только, если снизить количество поступающих калорий. Делать это при помощи простой диеты со снижением калорийности или интервальным питанием решать вам.

При хронических заболеваниях

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

• блеск глаз;
• улучшение состояния кожи;
• увеличение запаса энергии;
• более свежее дыхание.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.

Минусы интервального голодания

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

• Усталость и плохое настроение из-за голода.
• Головные боли и головокружение.
• Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
• Переедание во время разрешенного периода.
• Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
• Возможна изжога и отрыжка.
• Могут появится спазмы и судороги ног.
• Расстройство менструального цикла у женщин.
• В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
• Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
• Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов – временные, и проходят через пару дней диеты.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

1. Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
2. Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
3. Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
4. Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) — это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика — откажитесь от неё.

Что такое интервальное голодание

Что представляет собой интервальное голодание? Принцип этой системы, которая получила свое название от английского термина Intermittent fasting (прерывистый пост), базируется на периодическом отказе от всей пищи. Каков же смысл диеты? Система питания предлагает периодически отказываться от всей пищи. Продолжительность воздержания от еды составляет 6, 8, 16 либо 20 часов. За счет такой системы организм становится нечувствительным к углеводам, в том числе с высоким гликемическим индексом.

Но почему уходит вес, когда практикуется такая программа? За неактивные часы аппетит подавляется и есть хочется только в «правильные» часы. При этом в течение паузы в приеме пищи организм активно занимается сжиганием собственных жировых отложений. Желудок в эти часы пуст и отдыхает. Благодаря этому он сокращается в объеме. Соответственно, много не съешь — количество всех порций уменьшается, общая калорийность рациона снижается, что и становится основой снижения веса.

Источник фото: shutterstock.com

Действительно ли можно похудеть на интервальной диете? Если «да», то на сколько? Это правда! В рамках такой системы питания, которое не похоже на лечебное или раздельное, можно сбросить до 5 кг за 3 дня.

Правила голодания для снижения веса

Чтобы добиться максимальных результатов, диетологи предупреждают — придется придерживаться некоторых рекомендаций. Требования, позволяющие быстро подтянуть провисания:

• начинать похудение с простой схемы, только при отсутствии побочных эффектов переходить на сложные виды голодания;
• провести коррекцию питьевого режима, в сутки выпивать от двух литров жидкости (предпочтение отдать воде, другие напитки использовать в качестве дополнительных средств);
• отрегулировать дневной режим — ночному сну уделять не менее 8 часов;
• повысить физическую активность — больше передвигаться пешком, заниматься простыми видами спорта;
• не голодать постоянно — нужно дать организму возможность отдохнуть;
• для избавления от голода употреблять подкисленную воду (добавлять сок лимона, лайма);
• если применяется 16 часовое голодание для похудения, начинать утро с чашки кофе, первый полноценный прием пищи отложить до обеда;
• разрешено употреблять кофе, крепкий чай (желательно без сахара) — эти напитки содержат высокий процент кофеина, что позволит проще перенести голодание;
• не переедать — сытная обильная пища приведет к нарушениям пищеварительного процесса, ухудшит самочувствие, снизит эффективность голодания.

Обязательно полностью пересмотреть рацион — ввести полезные для фигуры продукты, способствующие похудению, отказаться от употребления блюд, которые плохо перевариваются.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

• с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
• беременным и кормящим;
• планирующим зачатие;
• женщинам с нарушением цикла;
• подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

• сахарного диабета;
• низкого артериального давления;
• подагры;
• заболеваний почек и пищеварительной системы;
• болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.