Дыхательная гимнастика стрельниковой: польза и вред, видео, отзывы

Правила и тонкости методики

Для получения максимального эффекта необходимо четко следовать инструкции. Убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям:

1. Каждое занятие – 1200 выдохов и выдохов.
2. Рекомендуемое время занятия – около 30 минут.
3. Три подхода к каждому упражнению, в каждом из которых по 32 повтора. Отдых после каждого подхода – 3-10 сек. Если возникают сложности с выполнением 32 вдохов друг за другом, можно отдыхать после каждой восьмерки, делая их 12 раз.
4. После месяца каждодневных занятий, количество выполнений упражнений можно поднимать с 8 до 16 или 32 раз.
5. Одно занятие – все упражнения. Сама Стрельникова говорила, что при нормальном состоянии, необходимо делать комплекс два раза в день, при плохом – больше.
6. В случае нехватки времени, допускается выполнение одного подхода. Это сокращает длительность комплекса до 7 минут.

Важно! Дыхательную гимнастику нужно делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак. Очевидный эффект можно ощутить уже через месяц регулярной практики

Очевидный эффект можно ощутить уже через месяц регулярной практики.

План:

• для начинающих: стартуйте с первых трех упражнений – 2 раза в день;
• добавляйте по упражнению, пока комплекс не станет полным;
• длительность отдыха между движениями – 10-15 секунд, по мере освоения – 3-5 секунд;
• сделайте комплекс частью своей жизни. Он заменит вам обычную утреннюю гимнастику.

Мнения врачей

Врачи не имеют однозначного мнения. Одни считают, что данная дыхательная гимнастика является невероятно эффективной, ее нужно обязательно применять для лечения, укрепления здоровья, а другие не раз наблюдали у своих пациентов осложнения.

Случалось это из-за неправильного выполнения упражнений, внезапного прекращения занятий. Однако большинство врачей все же придерживаются положительного мнения, одобряя такие занятия. Главное — выполнять их правильно.

По их мнению, помочь данная гимнастика может даже при простуде, заболеваниях органов дыхания. Это отличный способ выздороветь, восстановиться после болезни. В момент упражнений усиливается кровообращение, количество кислорода. Воздух наполняет каждую клетку организма, а это улучшает работу органов. Самочувствие пациента в целом улучшается.

Галина Михайловна, 53 года, врач-терапевт: «Не раз наблюдала у своих пациентов болезни дыхательной системы. Порой им не помогают даже очень сильные лекарства. Остается только пожимать плечами. Рекомендую активно применять методику Стрельниковой.

Сначала они относятся к этому скептически, но уже спустя две-три недели упорных занятий они появляются в больнице практически выздоровевшими. У меня было много пациентов, которые избавились от заболеваний только благодаря этой методике, поэтому ее всем рекомендую».

Владимир Михайлович, 41 год, врач-терапевт: «Два месяца назад на обследование пришел молодой человек. У него обнаружилась начальная стадия астмы. У него возникали приступы довольно часто, что не давало ему покоя. От лекарств от отказывался. Я не знал, что ему посоветовать. Рассказал о методике Стрельниковой.

Он заинтересовался, сказал, что обязательно будет ее применять. Когда он пришел спустя две недели, вид у него был более здоровый. Прошло еще две недели, когда он сдал анализы, прошел полное обследование. Оказалось, развитие астмы удалось остановить. Болезнь почти отступила. Он продолжает заниматься, результаты действительно удивляют».

Упражнения дыхания по Стрельниковой

Техника дыхания построена так, что все внимание сосредотачивается только на вдох, а выдох идет пассивный. Со вдохом одновременно выполняется физическое упражнение

Упражнения просты и легки, поэтому не приводят к перенапряжению, не вызывают  ни одышку, ни усталость.

Резкие вдохи усиливают вентиляцию легких до 6 раз, при этом углекислый газ непостижимым образом удерживается внутри организма на уровне физиологической нормы и самое важное,  энергетический потенциал организма повышается. И это не просто слова, все положительные результаты неоднократно подтверждались измерениями приборов: спирометра, пробы Генче, исследования состава крови, электрокардиография, ренгенография, измерением давления…

И это не просто слова, все положительные результаты неоднократно подтверждались измерениями приборов: спирометра, пробы Генче, исследования состава крови, электрокардиография, ренгенография, измерением давления…

Сосуды головного мозга получают в несколько раз больше кислорода, снимаются спазмы и как результат, и боли головные уходят, и память улучшается.

У методики есть противопоказания   

Не рекомендуется выполнять упражнения:

•  в период острых обострений болезни,
•  с высокой температурой тела.

Запрещены упражнения людям, склонным к тромбообразованию. Противопоказаны они при мозговом сотрясении, аневризме аорты, при травмах позвоночника и гипертоническом кризе.

Особенности дыхательной гимнастики

При SARS-CoV-2 поражаются, прежде всего, клетки слизистой дыхательных путей, что снижает кислородоснабжение тканей, жизненную емкость легких. Особенно тяжело приходится пациентам с фиброзом, который уменьшает эластичность легких, газообмен. Одышка и кашель беспокоят пациентов долгое время.

Восстановление жизненного объема легких возможно с дыхательными упражнениями, которые увеличивают поступления кислорода в ткани, повышая устойчивость организма к гипоксии. Гимнастика благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снимает стресс.

Разновидности дыхательных упражнений:

Вид нагрузки	Основные черты	Результативность
Статика	Исходное положение стоя, сидя, лежа, без вовлечения в процесс тренировки других мышц	Купируют гипоксию. активируют иммунитет, снимают стресс
Динамика	Выполняются дыхательные и иные движения	Дыхательные мышцы крепнут, объем легких растет
Дренаж	Чередование исходных положений, вращение корпуса, массаж грудной клетки, глубокое диафрагмальное дыхание	Ликвидируется застой в легких, улучшается отток мокроты

Рубцовые изменения в легких диктуют отказ от популярного надувания воздушных шариков.

Правила выполнения упражнений

Упражнения выполняются медленно, вдох носом – выдох ртом. Комната должна быть проветрена, одежда – свободная, длительность занятий – не более четверти часа. Никакой музыки или телевизора. Необходимо сосредоточиться только на дыхании. Кратность занятий – дважды/день. Начинают с 5 подходов. Увеличивая количество до 10. Контроль – болевые ощущения.

Поможет ли дыхательная гимнастика защититься от заражения?

К сожалению, дыхательная гимнастика бессильна против заражения коронавирусом. Но укрепление дыхательных мышц, увеличение жизненной емкости легких защитит от серьезных осложнений, укрепить иммунитет.

Сколько занимает восстановление легких?

Все зависит от индивидуальных физиологических особенностей организма человека и степени тяжести коронавирусной инфекции. В среднем – от нескольких месяцев до года.

Людмила Жаворонкова

Высшее медицинское образование. 30 лет рабочего стажа в практической медицине. Подробнее об авторе

Последнее обновление: 9 ноября, 2020

Упражнения для похудения

Продолжаем рассказывать вам про дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения, скорее всего, заинтересуют многих наших читателей. Чтобы добиться максимального эффекта, следует соблюдать некоторые правила:

• Главный акцент делается на вдох. Он должен быть коротким, шумным, резким, похожим на хлопок в ладоши или выстрел.
• Выдох — естественный, малозаметный. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Не забывайте об основном правиле, на котором основано дыхание по Стрельниковой. Упражнения начинают выполнять на вдохе. Основной комплекс выполняется четыре раза по восемь вдохов. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов.

Сегодня становится очень популярным дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения представляют собой базовый комплекс простых, но эффективных движений. Их смогут выполнять люди с различным уровнем физической подготовки. Кроме того, для похудения используются и более сложные упражнения. Их можно начинать выполнять после длительной подготовки. Начните занятия с базовых дыхательных упражнений. Они позволят вам добиться отличных результатов при регулярном и правильном их выполнении.

Вначале выполняются «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Затем к ним постепенно добавляют «Большой маятник», «Обними плечи». Строго соблюдается простая схема – 4 подхода по 8 вдохов с перерывом 3 секунды.

Опытным путем доказано, что довольно эффективно дыхание по Стрельниковой (упражнения). Отзывы людей, которые освоили данную методику, говорят о том, что регулярное выполнение упражнений для похудения способствует излечению различных заболеваний. Главный принцип данной методики – использование брюшного дыхания, при этом грудное дыхание угнетается. Диафрагма в этом случае гораздо сильнее напрягается, укрепляются ее мышцы, в связи с чем улучшается кровоток в органах. Это очищает их от шлаков и токсинов. Кроме того, брюшное дыхание увеличивает объем легких. После нескольких месяцев постоянного выполнения упражнений он может быть увеличен на 0,3 л.

Данная гимнастика активизирует следующие процессы:

• заметно притупляется ощущение голода;
• улучшается работа ЖКТ;
• жировые клетки активно расщепляются;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа нервной системы.

Список болезней, с которыми справляется гимнастика

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает организму справляться со многими болезнями без лекарств.

1. Насморк, аденоиды, гайморит.
Для лечения болезней носа, следует хорошо освоить весь комплекс гимнастики.

2. Бронхит и бронхиальная астма.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает атрофированную слизистую бронхов и снимает воспалительные процессы.

3. Кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз).
Тренируя только активный вдох, организм насыщается кислородом на клеточном уровне, способствуя тем самым регенерации кожного покрова. Благодаря этому активизируется и кожное дыхание, положительно воздействующее на весь организм, включая эндокринную систему. Ежедневные занятия активизируют кровообращение в соединительной ткани, ликвидируется закупорка устьев сальных желёз, выводится из протоков кожное сало. Может исчезнуть угревая сыпь — хроническое заболевание кожи, особенно часто встречающееся у подростков и юношей в период полового созревания.

4. Невроз, неврит, депрессия.
Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить ваше состояние и настроение. Упражнения вызывают массу положительных эмоций и прилив сил. Вместе с этим улучшается и общее самочувствие.

5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
Гимнастика Стрельниковой улучшает кровоснабжение и насыщает кислородом сосуды рук и ног. Полезна многим больным, особенно на ранних стадиях заболевания.

6. Головные боли, эпилепсия, инсульт.

7. Гипертония, гипотония и вегетососудистая дистония.
Наиболее эффективны при гипертонии первые 5 упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться!), «Кошка» и «Обними плечи». Всего за один урок получится 5 «сотен» вдохов-движений.

8. Заикание.
Заикающемуся ребёнку надо изменить стереотип дыхания и речи. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Из комплекса надо взять два упражнения: «Насос» и «Обними плечи» — делать их ежедневно с заикающимися детьми 2 раза в день (утром и вечером) до еды или через полтора-два часа после (желательно делать и другие упражнения комплекса).* Также полезна «Поза льва», техника 2.

9. Остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника.
Дыхательная гимнастика воздействует на позвоночник изнутри. Межпозвонковые диски получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий и симпатических нервных стволов (исчезают болевой синдром и отеки)

«Насос», «Большой маятник» и упражнения головой, надо выполнять особенно осторожно, без резких движений

10. Лишний вес и табакокурение.
Гимнастика Стрельниковой улучшает работу всех центров головного мозга, в том числе и пищевого, что приводит к его саморегуляции. Гимнастика активизирует обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего число жировых клеток не увеличивается, а существующие быстро «сгорают». Весь комплекс надо выполнять три раза в день (утром, днём и вечером).
Гимнастика помогает не только бросить курить, но и очистить голосовые связки, трахеи и бронхи от никотинового налёта, он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой.

11. Половые расстройства.
Есть дополнительные упражнения дыхательной гимнастики, так называемый урологический комплекс («Сесть-встать», «Пружина», «Поднятие таза» и пр.). Выполняются сразу после основного комплекса.

* По материалам книги «Дыхательная гимнастика Стрельниковой», Михаил Щетинин.

• Пилатес для похудения. Упражнения
• Лечебная физкультура при остеохондрозе
• Программа тренировок по боксу дома
• Как научиться много подтягиваться
• 3 упражнения для красивых рук

Рубрика: Упражнения

Показания к применению методики Стрельниковой

У врачей до сих пор нет однозначного мнения по поводу необычного подхода. Несмотря на это, они признают его эффективность и явные положительные изменения в состоянии пациентов и здоровых людей. В первую очередь они отмечают тот факт, что дыхательная гимнастика Стрельниковой стимулирует иммунитет и оказывает на организм общее укрепляющее действие. Специалисты считают, что программу можно проводить даже при отсутствии жалоб на здоровье, но все же выделяют несколько показаний к проведению дыхательных упражнений:

Невротические состояния и депрессии, которые перешли в хроническую фазу.

Для получения нужных результатов следует обратиться напрямую в Центр дыхательной гимнастики имени А.Н. Стрельниковой.

• Период беременности (при условии нормального течения естественного процесса).
• Бронхиальная астма, воспалительные процессы в бронхах и легких.
• Заболевания сердца и сосудов, в том числе, гипертоническая болезнь и вегетососудистая дистония.
• Нарушение сердечного ритма, перенесенный инфаркт.
• Период восстановления после инсульта, эпилептические припадки, частые головные боли и мигрень.
• Болезни, спровоцированные нарушением обмена веществ. Патологии щитовидной железы и сахарный диабет.
• Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, дерматиты.
• Курение.
• Проблемы с потенцией у мужчин.
• Лишний вес и склонность к набору килограммов.
• Исследования показали, что правильное и регулярное проведение дыхательной гимнастики помогает вылечить анемию, избавиться от храпа и заикания, проблем в мочеполовой сфере.

Польза и вред проводимых сеансов основываются на стимулировании обменных процессов в организме, улучшении кровоснабжения органов и систем. Подход укрепляет сосуды, восстанавливает утраченные функции, снижает риск развития осложнений на фоне различных патологий.

Дыхательную гимнастику Стрельниковой можно сочетать с проведением других лечебных мероприятий, приемом лекарственных препаратов. В случае отсутствия очевидных показаний к сеансам они могут проводиться с профилактическими целями. В любом случае, положительные изменения в состоянии не заставят себя ждать.

Парадоксальное дыхание по Стрельниковой

В отзывах врачей, по сей день нет единого мнения насчет методики дыхания, разработанной Стрельниковой, но невзирая на это, они признают ее и считают действенным средством избавления от многих заболеваний, таких как: сердечные и сосудистые, заболевания нервной системы и дыхательной

Важно и то, что  гимнастика направляет весь организм на оздоровление

Сейчас эту гимнастику пропагандирует ученик Александры Николаевны — Михаил Щетинин, который уверяет, что дыхание по методу Стрельниковой  лечит организм комплексно, кроме указанных выше заболеваний, она приводит в норму обменные процессы, восстанавливает иммунитет, не дает развиваться остеохондрозу и другим деформациям позвоночника.

В чем преимущества уникального метода   

Имея свои взгляды на лечение заболеваний дыхательными упражнениями, ученые едины во мнении, что методика отличается рядом особенностей, которые выражаются:

• в положительном влиянии в целом, на все тело, включая мышечную систему;
• в восстановлении органами всех утраченных функций, которые были нарушены болезнями;
• в сочетании упражнений с разными видами двигательной активности (бег, ходьба, плавание);
• в положительном влиянии гимнастики на людей всех возрастов, включая детей и стариков;

Упражнения для дыхания универсальны и удобны тем, что не требуют специального места для занятий, дополнительных снаряжений, специальной одежды и обуви. Посмотрите видео, дыхательная гимнастика Стрельниковой.

https://youtube.com/watch?v=Yzq6lB8tors

Она несет пользу и здоровье не только больным людям, но и является прекрасной профилактикой для здоровых людей, позволяя сохранять здоровье своего тела и замедлять раннее старение организма.

Дает действенные результаты, увеличивая мышечную массу, объем легких, укрепляя сердечную мышцу. Способствует снятию застойных явлений в крови и лимфе, восстанавливает регуляторные функции органов и систем.

Какие заболевания лечит  

Методика дыхания восстанавливает иммунную систему и  активизирует все механизмы человека на самостоятельное форсирование  и преодолевание всех недугов, стресса, зависимостей, с которыми человек не мог справиться.

Упражнения представляются дополнительной возможностью оздоровления при лечении традиционными способами, особенно для излечения:

• хронических болезней легких и бронхов;
• полезно при астме;
• пневмонии, бронхитов и гайморитов;
• хронического насморка и ринитов;
• невроза и нервных заболеваний;
• диабета сахарного и его сопутствующих болезней;
• стенокардии и астеноневроза;
• гипертонии и гипотонии;
• язвенного заболевания (в периоде ремиссии);
• потери голоса и заикания;
• ишемической болезни сердца.

Любопытно, что упражнения задействуют все части тела: ноги и руки, брюшные мышцы и позвоночник, тазовые мышцы и голова, вызывая положительный отклик у всего организма и усиливая клеточное дыхание.  Потому-то она даёт отличные  профилактические результаты для детей и подростков, делая их физически развитыми и гибкими, избавляя от сутулости и застойных процессов.

Даже заикание, с трудом поддающееся лечению логопедами и гипнотизерами, излечивают эти уникальные упражнения на дыхание, но их назначают индивидуально для каждого ребенка.

История создания

Авторами одноименной дыхательной гимнастики являются Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и её мама Александра Северовна – преподаватель пения. Будучи юной оперной певицей, Александра Николаевна потеряла голос. Тогда Стрельникова старшая занялась поисками упражнений, необходимых для его возвращения. Совместными усилиями удалось создать систематизированную гимнастику для органов дыхания.

За чудесным восстановлением голосовых связок и для улучшения своих профессиональных способностей к Стрельниковым обращались такие известные артисты, как Алла Пугачева, Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Максим Штраух, Лариса Голубкина и другие.

Со временем о дыхательной гимнастике стало узнавать все больше и больше людей. Но семья Стрельниковых даже не могла полагать, что их упражнения могут помочь и в борьбе с заболеваниями. Однажды у Александры Николаевны начался сердечный приступ, помощи ждать было не от кого. Александра Северовна заставила дочь выполнить комплекс дыхательной гимнастики.

С тех пор в этой семье проблем со здоровьем не знали. Стрельникова младшая прожила бы лет до 100, если бы не печальная автокатастрофа, об этом писал её единственный ученик и последователь Михаил Николаевич Щетинин. В наши дни он является специалистом по дыхательной гимнастике в Москве, врачом ЛФК, руководителем центра дыхательной гимнастики имени А.Н. Стрельниковой и писателем.

Как только семья Стрельниковых убедилась в положительном действии дыхательной гимнастики на организм человека, они начали помогать нуждающимся. Александра Николаевна вела приемы на дому. Принимала как взрослых, так и детей. Эффект был колоссальным, количество пациентов выросло настолько, что очередь не помещалась в подъезд. Все только и говорили про удивительную гимнастику Стрельниковой.

Показания к проведению гимнастики Стрельниковой

Лечебная гимнастика Александры Стрельниковой полезна при бронхиальной астме, бронхите, пневмонии, аденоидах, гайморите и рините, аллергии, стенокардии и ишемической болезни сердца, синдроме вегето-сосудистой дистонии и головных болях, гипертонии, остеохондрозе, заикании, храпе, депрессии. Также дыхательные упражнения следует выполнять пожилым, детям, беременным и лицам с избыточным весом.

Рассмотрим подробнее, чем полезна гимнастика А.Н. Стрельниковой при некоторых состояниях и заболеваниях.

Гимнастика Стрельниковой при насморке и аллергии

Носовое дыхание – естественный физиологический процесс, о котором в повседневной жизни мы не задумываемся. Воздух, проходящий через носовую полость, очищается и согревается. При нарушениях такого типа дыхания кислород в недостаточном объеме поступает в легкие, что приводит к серьезным изменениям организма.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой позволяет восстановить носовое дыхание при насморке вследствие развития аллергической реакции, гайморите, рините.

Гимнастика Стрельниковой при ларингите, бронхите и астме

Главным условием дыхательной гимнастики является выполнение резких коротких вдохов носом. При этом легкие раскрываются в несколько раз больше, чем во время обычного неосознанного дыхания. К дыханию добавляются динамические упражнения, которые направлены на сжатие грудной клетки. В такой позиции диафрагме и другим дыхательным мышцам приходится приложить больше усилий, чтобы сделать вдох.

Это способствует улучшению газообмена, устранению спаек и отхождению мокроты. 

Лечебная гимнастика Стрельниковой показана при ларингите, бронхите, астме, фарингите и других заболеваниях дыхательной системы.

Гимнастика Стрельниковой от заикания

Механизмом заикания является спазм мышц речевого аппарата, мышц гортани и дыхательные судороги. Наряду с психологическими, медикаментозными, психотерапевтическими методами лечения специалисты рекомендуют использовать дыхательную гимнастику и упражнения для пения.

Во время лечения необходимо выполнять максимально глубокий вдох, укреплять голосовые связки и возвращать в тонус диафрагму.

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Дыхательные упражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В последствии главная мышца нашего тела – сердце, перекачивает кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на сосуды и, следовательно, артериальное давление.

Гимнастика для беременных

Во время беременности с 4-5 месяца рекомендуется использовать упражнения для дыхания. Гимнастика улучшает насыщение кислородом крови, обменные процессы, повышает иммунитет, является профилактикой ОРЗ.

Выполнять упражнения необходимо в небольшой амплитуде, исключить резкие движения. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Гимнастика Стрельниковой для детей

С помощью упражнений на дыхание множество заболеваний сводится к минимуму. Если гимнастику начать с раннего возраста, то можно и вовсе искоренить проблему. Лечебные упражнения особенно рекомендуются детям при заикании, астме и аденоидах.

Выполняйте все упражнения друг за другом последовательно. Строго соблюдайте дозировку и наблюдайте за реакцией организма.

Гимнастика Стрельниковой для похудения

Качественное и глубокое дыхание способствует улучшению обменных процессов организма. При выполнении дыхательных упражнений диафрагма массирует органы брюшной полости, вследствие чего функции желудочно-кишечного тракта приходят в норму. Также ускоряются процессы окисления жиров. Одновременно с этим правильное дыхание укрепляет иммунитет и нервную систему, улучшает настроение и придает сил.

Данные эффекты будут способствовать снижению веса без вреда для здоровья. Для похудения следует ежедневно выполнять весь представленный комплекс упражнений. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от возраста, физиологических показателей, уровня физической подготовленности и наличия сопутствующих заболеваний и травм. Для этого следует обратиться к специалисту или врачу.

Сочетание дыхательных упражнений с силовыми тренировками позволит достичь результата намного быстрее. Для новичков советуем включить в свои занятия упражнения:

• с мини-петлями;
• эспандером,
• фитболом
• или освоить такое направление, как калланетика.

Есть ли вред и противопоказания?

К противопоказаниям применения данной гимнастики относятся:

• Внутренние кровотечения.
• Острые состояния, при которых температура тела повышена.
• Тяжелые заболевания.
• Острые тромбофлебиты.

Вреда упражнения не причиняют, но если у человека присутствуют противопоказания, пользы ждать не стоит. В случае противопоказаний от этой системы лучше отказаться.

Очень важно выполнять каждое действие правильно. Если человек делает что-то не так, гимнастика скажется на самочувствии негативно

Только при правильном выполнении, постепенном повышении нагрузки будет польза для организма.

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом

Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Чтобы гимнастика была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь следующих правил:

Практикуйте упражнения дважды в день по часу: утром после пробуждения и вечером (но не перед отходом ко сну, упражнения заметно бодрят)

Поначалу придётся дисциплинировать себя, а для этого важно помнить цель применения методики.
Выполняйте гимнастику до еды. Если это невозможно — подождите хотя бы час после приёма пищи, чтобы приступить к практике.

После прохождения 15 сеансов прервитесь на несколько недель

При необходимости курс повторите.
Во всех упражнениях вдыхайте быстро и шумно, напрягая диафрагму. Выдыхайте свободно и медленно.
Делайте упражнения в одном темпе. Вдохи с движениями — это подходы. Число последних для одного упражнения должно равняться 4, 8, 12, 16 или другой цифре, кратной 4 (но не более 32).
Отдыхайте между подходами от 3 до 5 секунд.
Сначала освойте 3 основных упражнения: «ладошки», «погончики» и «насос». Уже их будет достаточно для улучшения состояния здоровья. В дальнейшем можно будет перейти к более сложным упражнениям.
Также внимательно, как и к дыханию, относитесь к сопровождающим его физическим упражнениям. Последние направлены на укрепление мышц всего тела.
Сочетайте гимнастику с бегом, фитнесом, плаванием, ездой на велосипеде, танцами и другой приятной кардионагрузкой.
Для профилактики заболеваний и повышения тонуса организма практикуйте упражнения ежедневно по вечерам. 30 минут будет достаточно.
Если при выполнении упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт в животе, дыхательных органах или в других частях своего тела — убедитесь, что делаете всё правильно. Если это так, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, имеются индивидуальные противопоказания.