Особенности питания на низкоуглеводной диете

Примерное меню на неделю

Представленное меню может быть использовано для диеты продолжительностью в 7 дней. Это меню можно взять за основу низкоуглеводного похудения. Допускаются различные вариации блюд из разрешённых продуктов.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

День	Завтрак	2 завтрак	обед	Полдник	Ужин
1 день	Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл	Кефир — 100 мл	Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.	Грейпфрут — 1 шт.	Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 день	Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г	Нежирный творог — 100 г	Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл	Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл	Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 день	Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г	Молоко — 100 мл	Овощной суп на курином бульоне — 200 г	Яблоко — 1 шт.	Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 день	Овсяная каша с яблоком — 150 г	Грейпфрут — 1 шт.	Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г	Обезжиренный творог — 150 г	Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 день	Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл	Яблоко — 1 шт.	Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г	Кефир — 100 мл	Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 день	Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл	Натуральный йогурт — 100 мл	Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г	Киви — 1 шт.	Тушёные овощи — 200 г
7 день	Молочная гречневая каша — 150 г	Нежирный творог — 100 г	Рыба, запечённая с овощами — 200 г	Кефир — 100 мл	Запечённая грудка — 150 г.

При более длительном сроке низкоуглеводной диеты (например, 30 дней) каждые 5–6 дней количество сложных углеводов можно поднять до обычного уровня. Это позволит предупредить замедление обмена веществ, которое характерно для всех видов диет.

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

• мучные и кондитерские изделия,
• белый рис, макароны,
• картофель, кукуруза, бобовые,
• копчености и полуфабрикаты,
• кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
• шоколад,
• сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
• сахар и сахаросодержащие продукты,
• ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
• газированные и пакетированные напитки,
• алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Рецепты низкоуглеводных блюд для похудения

В рацион для снижения веса стоит включить больше белка и клетчатки. Соусы, майонез, приправы добавляют редко. Меню низкоуглеводной диеты разнообразно и эффективно, а соблюдать его не сложно.

Черничный смузи

400 мл молока, 85 г свежих ягод, 1 столовую ложку лимонного сока и половину чайной ложки ванилина помещают в блендер, перемешивают до однородного состояния. Если нужно, в конце добавляют чуть-чуть лимонного сока.

Салат с орехами и цуккини

Сначала готовят заправку, чтобы она настоялась. Соединяют 2 столовые ложки оливкового масла, столько же майонеза, 2 чайные ложки сока лимона, нарезанный зубок чеснока, соль, перцем по вкусу.

Приготовление:

1. Измельчают овощи: салат, рукколу, зеленый лук.
2. Добавляют оливковое масло, соль, перец.
3. Очищают, нарезают кубиками два кабачка, обжаривают до чуть румяного цвета.
4. Соединяют с зеленью.
5. 100 г грецких орехов слегка прогревают на оставшемся масле, добавляют в овощи.
6. Вводят заправку, перемешивают.

Запеченный лосось с брокколи и сыром

Рецепт:

1. Разрезают 500 г капусты на соцветия.
2. Оставляют на 2 минуты в слабосоленой воде.
3. Сливают, ошпаривают и подсушивают.
4. Помещают в смазанную жиром форму для выпечки. Добавляют масло, перец по вкусу.
5. Посыпают сыром (140 г).
6. Запекают 20 минут до образования корочки.

Лосось необходимо посолить, поперчить, после чего обжарить в большом количестве масла, по 2-4 минуты с каждой стороны. Подкладывают к овощам незадолго до готовности, присыпают сыром.

Карри с курицей и цветной капустой

Приготовление:

1. Половинку луковицы с 3 зубками чеснока режут, а имбирь натирают на мелкой терке. Обжаривают смесь до золотистого цвета, отправляют в сотейник. Добавляют тмин, карри.
2. Туда же закладывают половину разделанного кочана цветной капусты. Обжаривают 2-3 минуты.
3. Вливают измельченные в блендере томаты (300 г). Соль и перец добавляют по вкусу.
4. Держат на слабом огне, пока капуста смягчится.
5. Курицу без кожи (400 г) разбирают на средние кусочки. Добавляют в сотейник. Держат до готовности мяса.
6. Вводят сок лимона по вкусу.
7. Посыпают зеленью петрушки.

Суп-гуляш

Диетическое блюдо готовится по следующему рецепту:

1. Обжаривают лук с чесноком на среднем огне до размягчения.
2. Добавляют фарш (500 г) и тушат до готовности, периодически помешивая.
3. Кладут болгарский перец, корень сельдерея, паприку, орегано, тмин, соль. Вливают измельченные помидоры и 2 стакана воды.
4. Увеличивают огонь на 10 минут, доводят суп до легкого кипения.
5. Красный винный уксус вводят перед употреблением по вкусу.
6. Подают с нарезанной петрушкой и сметаной.

Кето-оладьи с ягодами

Ингредиенты:

• 4 яйца;
• 200 г творога;
• 1 столовая ложка молотых семян льна.

Приготовление:

1. Все смешивают. Дают настояться 5-10 минут, чтобы состав загустел.
2. Жарят блины на сливочном масле, на среднем огне. Делают их не слишком большими, иначе трудно будет перевернуть.
3. На стол подают со взбитыми сливками и ягодами на выбор.

Омлет с овощами

Рецепт:

1. Соединяют 6 яиц, соль, черный перец по вкусу.
2. Взбивают вилкой до полного смешивания. Кладут свежий или сушеный базилик.
3. Жарят помидоры (200 г) на масле.
4. Выливают взбитые яйца на овощи, ждут одну минуту, после чего добавляют моцареллу, нарезанную кубиками.
5. Уменьшают огонь и дают омлету сесть.

Перечень продуктов

На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

• любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
• овощи: сырые, консервированные, вареные;
• грибы;
• орехи и семечки;
• морская рыба и морепродукты;
• маложирная молочная продукция;
• куриные и перепелиные яйца;
• бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
• соя;
• несладкие фрукты.

Запрещены:

• крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
• выпечка, сдоба, хлеб;
• сладости, сахар;
• макароны;
• колбасные изделия;
• сливочное масло;
• майонез, сметана и жирные соусы;
• мед;
• сухофрукты;
• бананы, виноград;
• сладкая газировка;
• алкогольные напитки.

Жиросодержащие продукты есть можно, но умеренно.

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Кроме продуктов, насыщенных углеводами, большой перечень тех, которыми при низкоуглеводной диете можно разнообразить своё меню. Каждая система питания предлагает свою схему, но меню на неделю может быть таким:

1-й день: 

• завтрак — 2 варёных яйца, грейпфрут, чай;
• 2-й завтрак — кусочек сыра, салатные листья;
• обед — отварная куриная грудинка, овощной салат;
• полдник — йогурт;
• ужин — запечённая рыба.

2-й день: 

• завтрак — творожная запеканка, политая сметаной, кофе;
• 2-й завтрак — салат из капусты и моркови;
• обед — рыба, спаржа;
• полдник — кефир;
• ужин — мясо и овощи-гриль.

3-й день: 

• завтрак — омлет с овощами;
• 2-й завтрак — салат с авокадо и креветками;
• обед — грибной суп без картофеля со сметаной, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — творог;
• ужин — отварная телятина, зелень.

4-й день: 

• завтрак — овсяная каша без сахара с маслом;
• 2-й завтрак — запечённые кислые яблоки;
• обед — мясные тефтели, салат;
• полдник — грейпрут;
• ужин — овощное рагу.

5-й день: 

• завтрак — творог, кофе;
• 2-й завтрак — салат из огурцов, помидор, перца, заправленный оливковым маслом;
• обед — мясо курицы, брокколи, цветная капуста;
• полдник — йогурт;
• ужин — 2 яйца, овощной салат.

6-й день: 

• завтрак — молочная гречневая каша;
• 2-й завтрак — грейпфрут;
• обед — суп на курином бульоне, тостик хлеба;
• полдник — кефир;
• ужин — баклажаны на гриле, рыба.

7-ой день: 

• завтрак — салат из яиц и кальмаров, яблоко;
• 2-й завтрак — греческий салат;
• обед — красный борщ, хлебец;
• полдник — грейпфрут;
• ужин — запечённая скумбрия с овощами внутри.

[], [], []

Меню при диабете 2 типа

При диабете 2 типа необходимо исключить из меню быстрые углеводы, т.к. они приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Все продукты, гликемический индекс которых превышает 50-55 единиц, не должны поступать в организм больного. Приведенное выше меню вполне может использоваться для питания диабетиков. Так же актуальны диетические способы готовки, нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Суть низкоуглеводной диеты

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню. Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

Видео

Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Первое из них — убрать продукты с «быстрыми» углеводами. В первую очередь — это все кондитерские изделия, картофель, газированные напитки, магазинные соки и майонезы, алкоголь, бананы и виноград, соления, копчения и консервы а также любой фаст-фуд, ведь наибольшее количество «быстрых» углеводов содержится в сахаре, крахмале и продуктах, где они представлены в большом проценте.

«Быстрые» углеводы дают большой всплеск энергии. Расходовать её полностью организм не может и поэтому превращает в жиры, откладывая в запас. Кроме того, продукты с «быстрыми» углеводами приводят к резкому скачку сахара в крови и при его падении до нормы возникает искусственное чувство голода, вынуждая снова есть и есть ещё больше.

В отличии от «быстрых», «медленные» сложные углеводы, содержащиеся в несладких фруктах и рисе, расщепляются медленно и служат для поддержания уровня гликогена, а также питают мозг. Эти углеводы — полезные и уменьшать их потребление категорически нельзя! Ведь без них организм начнёт сжигать мышечную ткань, на место которой вскоре придёт жир.

Кето выпечка из кокосовой муки

Вы помните, что клетчатка – это углевод. Таким образом, на первый взгляд может показаться, что по сравнению с другими беззерновыми видами муки, кокосовая мука перегружена углеводами. Однако из-за высокого содержания в ней клетчатки, в ней содержится малое количество чистых углеводов. Большинство безглютеновых рецептов не требуют большого количества кокосовой муки.

Советы по выпечке из кокосовой муки

Четверть стакана кокосовой муки содержит примерно 6 г чистых углеводов. Опять же, это значение может показаться высоким, но четверть стакана кокосовой муки может быть все, что нужно по рецепту. Например, если вы выпекаете партию печенья и используете лишь четверть стакана кокосовой муки, то каждое печенье будет содержать всего 0,5 г чистых углеводов, что совсем неплохо для удовлетворения потребностей сладкоежки.

Пока вы изучаете нюансы кето выпечки из кокосовой муки, предлагаем еще несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Не используйте кокосовую муку в соотношение 1 к 1 при замене белой муки: Это ошибка номер один, которую делают большинство людей, экспериментируя с кето выпечкой. Кокосовая мука гораздо лучше абсорбирует жидкость, чем белая мука, поэтому ею можно сушить хлебобулочные изделия. Не используйте в рецептах с белой мукой кокосовую муку в пропорции 1:1. Вместо этого сократите ее количество примерно до четвертой части.
• Используйте большое количество яиц: Кокосовая мука невероятно плотная из-за высокого содержания в ней жиров. Чтобы сделать угощения более пышными и вкусными (к которым вы привыкли) понадобится большее количество яиц, чтобы сбалансировать тесто. Не пугайтесь, если в рецепте потребуется около 4-6 яиц.
• Используйте мучную смесь: как правило, рецепты, в которых используется смесь из двух видов муки, являются лучшими. Используя комбинацию миндальной муки и кокосовой муки, вы заметите, что текстура выпечки больше всего похожа на «традиционную» выпечку.

Различные варианты применения кокосовой муки

Кокосовая мука универсальна. В большинстве случаев вы можете использовать кокосовую муку вместо белой муки, она не обязательно должна иметь вкус кокоса.

Используйте кокосовую муку в качестве высокобелкового, низкоуглеводного варианта для приготовления:

• Панированных куриных палочек и другого мяса
• Кексов, блинов, вафель и другой выпечки
• Беззернового коржа для пиццы
• Низкоуглеводного хлеба
• Кето фрикаделек или мясного рулета (в качестве объединяющего ингредиента)
• Супов и тушеных блюд (в качестве загустителя)
• Сэндвич-обертки из кокосовой муки
• Бургеров (в качестве наполнителя)

Требования низкоуглеводной диеты

Вначале давайте узнаем о запретах. Что же из продуктов употреблять на низкоуглеводной диете нельзя, если хотите добиться ощутимого результата? Само собой, исключаем из меню продукты, в которых содержится много углеводов, от чрезмерного количества которых мы бежим. Под раздачу сразу же попадают хлебобулочные изделия, макароны (даже из твердых сортов пшеницы), различного рода кондитерские изделия. Веское нет нужно сказать и любым газированным напиткам, которые содержат сахар. Если их употреблять, они моментально сдвинут достижения вашего похудения в менее значимую сторону.

Нельзя пить и жидкости, которые содержат алкоголь. Помимо вреда, который они приносят организму в целом, их потребление мешает процессам расщепления жиров и также снижает результативность похудения.

Совсем не в почете на низкоуглеводной диете картофель, виноград и бананы (крахмал — сейчас нам не друг). Воздержаться рекомендовано и от соленых, копченых продуктов, маринадов и т. п. Хоть они и содержат немного калорий и не попадают в список запретов, но могут задержать соль в организме. А потребление соли на диете лучше значительно ограничить, чтобы не помешать похудению.

Теперь перейдем к более радостной теме. На чем же при низкоуглеводном похудении рекомендовано сделать акцент?

• Любые сорта нежирного мяса (куриное филе, индейка, мякоть гуся, говядина, телятина, свинина).
• Рыба и морепродукты. Особенно хорошо подходит морская рыба, которая считается очень полезным диетическим продуктом благодаря содержанию в ней жирных ненасыщенных кислот. Кушайте семгу, лосось, тунец, треску, сельдь, палтус, скумбрию. Выбор морских вкусных обитателей огромен. Стоит употреблять креветки, крабы, мидии, устрицы, но смотрите, чтобы они не были заправлены маслом (как часто бывает в магазинных вариантах).
• Молочная и кисломолочная продукция. Включайте в рацион творог (желательно не выше 2-3% жирности) и сыр с минимальным содержанием жира, обезжиренный кефир, ряженку, йогурт, молоко.
• Куриные яйца отлично помогают утолить голод и являются замечательным источником полезного белка.
• Из круп в рационе нужно оставить только бурый рис, гречку и овсянку (ее лучше кушать на завтрак).
• Овощи. Можно все, кроме картофеля. Делайте акцент на зеленой продукции.
• Фрукты. В основном кушайте яблоки и цитрусы. Особенно рекомендованы грейпфруты, славящиеся своими способностями в похудении.
• Из напитков: чистая питьевая вода (ежедневно не менее 1,5 л), чай и кофе без сахара (их количество — по вашему желанию).
• Что касается жиров, лучше довольствоваться теми, что попали в продукты природным образом. Иногда допустимо добавить несколько капель масла для тушения овощей или заправки салата, но не злоупотребляйте. Жиры сейчас нужно урезать.

На низкоуглеводной диете предписано 3 основных приема пищи, допустим и полдник. Старайтесь завтракать в первый час после подъема, чтобы запустить дремлющий обмен веществ, и отказаться от еды за 3-4 часа до отбоя.

Работает низкоуглеводная система следующим образом. Ограничение правильных углеводов и отказ от вредных, содержащихся в сладостях и подобных продуктах, способствует тому, что не происходит выброс инсулина в кровь. Это, благодаря расщеплению жиров, провоцирует похудение. Отсюда и такие неплохие результаты за довольно непродолжительный срок.

Необходимо отметить, что выходить из диеты, основанной на урезании углеводов, нужно постепенно и по-особому, учитывая ее специфику. В первое последиетическое время, если не хотите, чтобы вес вернулся, нужно основой своего рациона по-прежнему оставлять белковую нежирную продукцию. Добавьте еще несколько фруктов и овощей в день (также некрахмалистого типа). Затем увеличьте, за счет вытеснения чего-то из белковой продукции, количество медленных углеводов (в виде круп). Когда убедитесь, что вес ведет себя хорошо и стоит на месте, можно попробовать снова ввести в рацион простые углеводы, позволив вкусный бутербродик или немного сладостей.

Но не забывайте взвешиваться и не налегайте на то, что ранее было запретно. Старайтесь употреблять наиболее калорийную продукцию в первой половине дня. Составляйте свое меню максимально рационально, включая все полезные продукты в умеренном количестве.

Несомненно, приветствуются и занятия спортом. Хорошо, если тренировки смогут стать вашей нормой жизни. Только так можно надолго закрепить и улучшить полученный результат.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца

Особенности и правила низкоуглеводной диеты

Среди худеющих давно ходит миф, что лишний вес появляется из-за жира. Однако это не совсем так. Жиры действительно имеют довольно высокую калорийность, однако им ни за что не переплюнуть углеводы — вот кто настоящий победитель. Именно сотни калорий углеводной пищи превращаются в нашем организме в жировые отложения.

Именно поэтому и была разработана низкоуглеводная диета для похудения. Преимущественными питательными веществами на ней становятся полезные растительные и животные жиры и белки

Они обладают важной особенностью — образуют кетоны, вещества, способные продолжительное время удерживать чувство сытости

В то время как обычно человек потребляет примерно 100 г углеводов за день, на низкоуглеводной диете это количество сокращается примерно до 40. Спустя месяц такого питания можно избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Его труднее всего убрать.

Оптимальное соотношение питательных веществ на низкоуглеводной диете выглядит так:

• Белки — 30%;
• Жиры — 40%;
• Углеводы — 30%.

Чтобы низкоуглеводная диета была эффективна, нужно соблюдать следующие правила:

1. Принимайте витамины. Если вы ощущаете на диете слабость, значит, нужно приобрести витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечить организм всеми нужными веществами.
2. Нормализуйте водно-солевой баланс. Проследите за количеством воды, которую вы пьете, и соли в блюдах, которые готовите. Недостаток воды и переизбыток соли вызывает некрасивые отеки, которые могут выглядеть как отложения жира даже на худом теле. Если вы любите соленые блюда, можно вместо соли добавить несколько капель лимона. Что касается воды, следите за тем, чтобы пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Именно воды, а не чая или других напитков.
3. Готовьте правильно. На диетах запрещено есть жареные на масле блюда. Вместо этого лучше их запечь или приготовить на гриле. Можно пожарить продукты на сковородке с антипригарным покрытием, лишь слегка смазав ее маслом, а лучше вообще этого не делая. Масло очень калорийное.
4. Перекусывайте. Ничего хорошего в излишнем чувстве голода нет. Оно только принесет сильный дискомфорт, особенно на продолжительной диете. В промежуток между основными приемами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт, немного обезжиренного творога или горсть орехов.
5. Не ешьте на ночь. И это никак не связано с отложениями жира. Просто так организм получит порцию энергии, и заснуть будет сложнее. А полноценный сон — весьма важный в похудении фактор.
6. Не пренебрегайте физической активностью. Прекрасно, если вы занимаетесь спортом. Если нет, то не помешает добавить в жизнь немного движения. Можно пройти лишнюю остановку, побольше гулять и заниматься гимнастикой. Это не только поспособствует похудению, но и улучшит самочувствие и качество кожи.

Интересно знать! За месяц на низкоуглеводной диете можно легко избавиться от 10-22 кг лишнего веса. Точное количество зависит от интенсивности диеты и индивидуальных особенностей худеющего.

За счет пониженного количества крахмала и сахара организм начинает брать энергию из уже отложенного жира. Кстати, этим низкоуглеводная диета хороша при диабете: на ней исключены резкие скачки сахара в крови. А вот при других заболеваниях ее лучше вообще не проводить.

Низкоуглеводная диета не подойдет:

• людям с больными почками и печенью;
• пациентам, которые восстанавливаются после длительных болезней;
• людям с повышенным холестерином;
• подросткам;
• беременным и кормящим женщинам.

Что можно приготовить в период похудения: вкусные рецепты

Филе курицы в мультиварке

Ингредиенты:

• филе — 250 г;
• вода — 150 г;
• соль, молотый перец — по вкусу;
• лавровый лист — 1 шт.

Куриное филе следует помыть, посолить, поперчить и уложить на дно чаши мультиварки. Налить воду и добавить лавровый лист. Установить режим «Тушение» на 1,5 часа.

В 100 г блюда содержится:

• калорий — 103 ккал;
• белков — 12,5 г;
• жиров — 5 г;
• углеводов — 0 г.

Тушёная грудка — питательное и вкусное блюдо

Мясо с брынзой в духовке

Ингредиенты:

• телятина — 400 г;
• брынза — 100 г;
• молоко — 100 мл;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль, перец, специи — по вкусу.

Телятину следует промыть в холодной воде, разрезать на кусочки и отбить. Противень нужно смазать маслом, выложить в неё мясо и залить молоком. Подготовленное блюдо необходимо поставить в разогретую до 180 °C духовку и оставить на 1 час. После этого мясо следует посолить, поперчить, добавить специи. Брынзу нарезать тонкими пластинками и разложить сверху, поставить вновь в духовку и выпекать ещё 30 мин.

В 100 г готового блюда содержится:

• калорий — 129;
• белков — 15,5 г;
• жиров — 6,4 г;
• углеводов — 0,7 г.

Телятина с брынзой придётся многим по вкусу

Суп с овсяными отрубями

Ингредиенты:

• индейка — 150 г;
• вода — 1 л;
• репчатый лук — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• овсяные отруби — 1,5 ст. л.;
• укроп рубленный — 1 ст. л.;
• зелёный лук — 2 стрелки;
• соль, перец — по вкусу.

Индейку нарезать кусочками и отварить в течение 20 мин. Добавить в бульон укроп, зелёный лук и сырое яйцо и варить 5 мин. Затем всыпать отруби.

В 100 г диетического супа содержится:

• калорий — 38 ккал;
• белков — 4,3 г;
• жиров — 2 г;
• углеводов — 0,1 г.

Суп с отрубями позволяет мягко очистить кишечник

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

• пекинская капуста средняя – ½ шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• апельсин или грейпфрут — 1 шт.;
• зелёный лук — 2 стрелки;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Апельсин или грейпфрут очистить (у грейпфрута вырезать мякоть из простенков, поскольку они сильно горчат). Все фрукты нарезать кубиками и соединить с нашинкованной капустой. К салату добавить измельчённый зелёный лук, соль и лимонный сок. Всё тщательно перемешать.

В 100 г салата содержится:

• калорий — 33 ккал;
• белков — 2,7 г;
• жиров — 0 г;
• углеводов — 6,6 г.

Салат из пекинской капусты, яблок и цитрусовых имеет пикантный вкус

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Запрещенные продукты

В таблице для низкоуглеводной диеты даны группы разрешенных продуктов. Но нелишним будет ознакомиться с тем, что употреблять нельзя. Некоторые женщины добавляют эти продукты, стараясь вписываться в рекомендуемые граммы углеводов. Но стоит понимать, что колебания сахара в крови ведут к появлению сильного чувства голода и к срывам. Зачем себя дразнить?

Что нельзя употреблять:

• выпечку любых видов, хлеб (да, даже зерновой!);
• пиво и другие алкогольные напитки;
• конфеты, зефир, прочие кондитерские изделия;
• морковь, свеклу, картофель, тыкву и другие крахмалистые овощи;
• соки, сладкие напитки, компоты;
• сахар во всех видах, мед, фруктозу;
• бананы, виноград, сухофрукты;
• злаки всех видов.

Важно напомнить, что производитель зачастую лукавит, а продукция внутри не соответствует данным на упаковке. Поэтому стоит отказаться от готовых блюд, полуфабрикатов

Домашняя мясная котлета на пару – это белковый продукт. Покупная котлета – смесь углеводов и жира. В ней зачастую больше хлеба, овощей и прочих добавок, чем мяса.

Блюда для диеты нужно готовить без жира щадящими способами. Мультиварка, пароварка, духовка упростят процесс, станут лучшими помощниками.
Меню на неделю

Здесь дается лишь примерное меню. Всегда можно составить рацион самостоятельно, придерживаясь основных принципов. При необходимости разрешается менять дни местами. Точное время приемов пищи также не обозначено. Главное – вписываться в выбранное количество углеводов. Здесь вариант с фруктами. Если планируется соблюдать строгую диету, то можно исключить, оставить только овощи и белковые продукты, а для перекуса использовать легкие белки: йогурты, творог, кефир.

	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Понедельник	запеканка из творога, чай с молоком	апельсин	солянка мясная	тушеная капуста с мясом
Вторник	2 яйца всмятку, кофе с молоком	яблоко	уха из рыбы без картофеля	рыба на пару, салат из капусты
Среда	омлет с молоком, каркаде	мандарин	кабачковый суп-пюре, отварная грудка	овощное рагу с говядиной
Четверг	яичница с помидорами, чай	грейпфрут	говядина тушеная с кабачком	креветки отварные, салат из огурцов и лука
Пятница	сырники печеные, зеленый смузи	свежий ананас	котлеты из индейки, свежий салат	2 яйца, салат из помидоров и огурцов
Суббота	творог с яблоком, кофе	яблоко	голубцы из капусты и мяса	запеченная курица с зеленью
Воскресенье	омлет с луком, чай	апельсин	рыбный суп с разрешенными овощами	кабачковые оладьи, стакан ряженки

Меню низкоуглеводной диеты для женщин и мужчин можно сделать одинаковое, лишь увеличить размер порций. Это особенно удобно, когда в семье худеет сразу несколько человек, не нужно подстраивать рацион и готовить пищу отдельно.